Na rowerze stacjonarnym lepiej spalisz tłuszcz z brzucha? Trener personalny wyjaśnia

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Powszechnie wiadomo, że treningi cardio utrzymywane we właściwej intensywności maksymalizują spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Wśród wielu maszyn dostępnych na siłowni jak orbitreki, bieżnie, czy steppery można znaleźć również ergometry rowerowe. Czy treningi z ich wykorzystaniem są efektywne? Jak konfigurować ergometr, aby uzyskać możliwie duże korzyści dla zdrowia?

Spis treści

1. Jak efektywnie spalać tłuszcz za pomocą cardio?
2. Co z termogenezą powysiłkową?
3. Czym jest tłuszcz brzuszny?
4. Czy jazda na rowerze stacjonarnym może spalać miejscowo tłuszcz brzuszny?
5. Odpowiedź hormonalna na treningi aerobowe
6. Czy rower spala tłuszcz lepiej niż ćwiczenia siłowe?
7. Kiedy jazda na rowerze stacjonarnym jest dobrym wyborem, a kiedy niekoniecznie?
8. Rower stacjonarny a klasyczny jednoślad
9. Jak konfigurować ergometr rowerowy, aby efektywniej spalać tłuszcz?
10. Jak wspomóc spalanie tłuszczu?

Jak efektywnie spalać tłuszcz za pomocą cardio?

Warto pamiętać, że praca ludzkiego metabolizmu cały czas generuje zapotrzebowanie na energię. Wykonując treningi na rowerze stacjonarnym, można w krótkim czasie spalić nawet kilkaset kilokalorii. W zależności od intensywności treningu może ona jednak pochodzić z cukrów, a dokładniej glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie albo tłuszczy.

Za optymalną intensywność do spalania tłuszczu uważa się tętno rzędu 60-70% HR Max. Wbrew pozorom nie jest bardzo męczący trening, a takie obciążenie przeciętnie wytrenowane osoby powinny być w stanie utrzymać nawet do kilku godzin.

W miarę jak obciążenie organizmu rośnie, ilość spalonych kalorii wzrasta, ale coraz więcej z nich pochodzi z glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Poza tym obciążenie zbliżone do maksymalnego większość osób zniesie relatywnie krótko.

Aby wydajnie spalać tłuszcz pedałując na rowerze trzeba więc wykonywać dłuższe jednostki treningowe, a nie krótkie i intensywne zrywy.

Co z termogenezą powysiłkową?

Każda aktywność, jaką wykonujemy to nie tylko spalone aktywne kalorie. To również efekt termogenezy powysiłkowej, czyli przyspieszonych procesów metabolicznych, rozpędzonych podczas treningu.

W zależności od czasu trwania i intensywności ćwiczeń termogeneza może przynosić efekty nawet do 36 godzin po zakończeniu wysiłku. Dotyczy to zarówno biegania, pływania, jak i ćwiczeń na siłowni z tą różnicą, że w przypadku dyscyplin wydolnościowych dużo łatwiej zachować poprawną technikę.

Warto wskazać, że termogenezę powodują i podtrzymują również posiłki wysokobiałkowe. Odżywka proteinowa spożyta bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń nie tylko odżywi mięśnie, ale przy okazji sprawi, że organizm dłużej będzie funkcjonował na „wysokich obrotach”.

Czym jest tłuszcz brzuszny?

Sporo osób zaczynających swoją przygodę z treningami na siłowni lub fitnessem zastanawia się, czy jest możliwe spalanie tłuszczu z brzucha. Najpierw należy sobie odpowiedzieć na pytanie, skąd się on bierze.

Choć może wydawać się to zaskakujące, spożywanie tłustych potraw lub regularne sięganie po napoje alkoholowe wcale nie musi się kończyć odkładaniem tłuszczu w jamie brzusznej oraz dookoła talii. Czynniki, które głównie za to odpowiadają to:

• genetyka (mężczyźni mają większe predyspozycje do gromadzenia tłuszczu brzusznego z uwagi na rozmieszczenie specyficznych receptorów),
• insulinooporność (zaburzenia w regulacji poziomu insuliny powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej),
• przyjmowane leki zaburzające gospodarkę hormonalną (sterydy),
• przewlekle podniesiony poziom kortyzolu,
• zmniejszona aktywność fizyczna spowodowana wiekiem, trybem życia.

Trudno wskazać jeden dominujący powód, ponieważ praktycznie nigdy przyczyny nie występują pojedynczo. Tłuszcz brzuszny jest znacznie bardziej groźny niż ten, który odkłada się np. na karku, czy udach. Badania potwierdzają, że nadmiar tłuszczu w okolicach talii jest jedną z przyczyn:

• zespołu metabolicznego,
• chorób serca,
• zaburzeń hormonalnych,
• cukrzycy typu II.

Wyróżnia się dwa rodzaje tłuszczu brzusznego – podskórny i trzewny. Ten pierwszy tworzy typową „oponę” o galaretowatej konsystencji. Z kolei drugi jest niewidoczny gołym okiem i otula nasze organy wewnętrzne.

Dla zdrowia znacznie gorszy jest tłuszcz trzewny z tego względu, że w przypadku nadmiaru powoduje on miejscowe stany zapalne, przyczynia się do rozwoju insulinooporności, nadciśnienia, a także rozwoju nowotworów.

Tłuszcz podskórny, jeżeli tylko występuje w fizjologicznych granicach, nie stwarza ryzyka dla zdrowia. Za bezpieczną ilość tłuszczu podskórnego uważa się 20-30% u kobiet oraz 15-25% u mężczyzn, choć oczywiście ilość będzie wahała się w zależności od trybu życia, uprawianej aktywności i diety. U wytrenowanych sportowców zawartość tłuszczu brzusznego wynosi około 5-7%, natomiast tłuszcz trzewny niemal w ogóle u nich nie występuje.

Czy jazda na rowerze stacjonarnym może spalać miejscowo tłuszcz brzuszny?

W środowisku sportowców przez lata pokutował mit, zgodnie którym możliwe jest lokalne spalanie tkanki tłuszczowej. Niestety jak do tej pory nie przedstawiono wiarygodnych dowodów na ten temat.

Za spalanie tłuszczu odpowiedzialne są dwa procesy:

• lipoliza
• i beta-oksydacja.

Pierwszy z nich polega na uwalnianiu energii zgromadzonej w adipocytach. Drugi to przemiany energetyczne z wykorzystaniem kwasów tłuszczowych.

Trenując, pobudzamy lipolizę w nieco większym stopniu w okolicach trenowanej partii mięśniowej, ale są to różnice marginalne. Z kolei beta-oksydacja zachodzi, kiedy ćwiczymy z określoną intensywnością (wspomniane 60-70% HR Max). Oba procesy należy oceniać pod kątem holistycznego wpływu na skład ciała.

Choć trening na rowerze stacjonarnym może wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej, raczej trudno mówić tutaj o redukcji miejscowej. Jest znacznie bardziej prawdopodobne, że zmiany w ciele będą zachodziły stopniowo w całym organizmie, ale w efekcie dojdzie do spadku masy ciała.

Odpowiedź hormonalna na treningi aerobowe

Długotrwałe ćwiczenia wykonywane z niską lub średnią intensywnością przyczyniają się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Nie przekłada się to jednak w równym stopniu na wyrzut takich hormonów o działaniu anabolicznym jak GH, czy testosteron.

Odpowiedź organizmu w tym zakresie następuje dopiero przy intensywności bliskiej 80-90% maksymalnej.

Czy da się osiągnąć taki pułap wysiłku, pedałując na ergometrze? Tak, ale raczej podczas wykonywania zrywów kolarskich. Niektóre urządzenia mają możliwość generowania dodatkowego oporu (poprzez włączanie kolejnych magnesów hamujących ruch koła zamachowego. Zwiększenie trudności ćwiczeń również powoduje, że zmieniają się wydzielane związki chemiczne.

W przypadku ćwiczeń trwających 60 minut i dłużej, gdzie intensywność osiąga maksymalnie 70% HR Max, należy liczyć się z utrzymaniem, a nawet spadkiem poziomu testosteronu. Dlatego, w zależności od celu, długi i spokojne jazdy będą promowały spalanie tluszczu (także brzusznego). Z kolei jazdy krótkie i intensywne są ukierunkowane raczej na ochronę i podtrzymanie masy mięśniowej.

Czy rower spala tłuszcz lepiej niż ćwiczenia siłowe?

Nie ulega wątpliwości, że każda aktywność fizyczne pomoże nam spalić tłuszcz. Przyjmuje się jednak, że wysiłki o długim czasie trwania i niskiej intensywności działają skuteczniej niż siłownia, czy sprinty. Mają jednak zasadnicza wadę, działają katabolicznie i w bardzo niewielkim stopniu przyczyniają się do podtrzymania tkanki mięśniowej.

Z kolei treningi oporowe lub treningi cardio wykonywane z bardzo wysoką intensywnością mniej skutecznie spalają tłuszcz, ale za to promują wydzielanie się hormonów anabolicznych jak testosteron, czy hormon wzrostu. W efekcie pomagają one utrzymać wypracowaną masę mięśniową nawet w okresach redukcji.

Czy w takim razie istnieje złoty środek co do tego, w jaki sposób powinniśmy trenować? Wszystko wskazuje na to, że o sylwetkę najlepiej dbać w sposób zróżnicowany i przeplatać treningi cardio i wysiłki oporowe tak, aby organizm otrzymywał oba rodzaje bodźców. Dzięki temu łatwiej jest zadbać o właściwy bilans gospodarki hormonalnej.

To, czy w danym okresie treningowym powinno być więcej spokojnych treningów cardio na rowerze, czy lepiej skupić się na krótkich, ale intensywnych jednostkach, najlepiej konsultować z trenerem personalnym, który pomoże ułożyć odpowiedni plan treningowy.

Kiedy jazda na rowerze stacjonarnym jest dobrym wyborem, a kiedy niekoniecznie?

Ergometry rowerowe znajdziemy praktycznie na każdej siłowni. Czy oznacza to, że są one optymalnym rozwiązaniem do spalania tkanki tłuszczowej? Nie zawsze musi tak być!

Praca na rowerze sprawia, że kolana i biodra pracują w częściowym odciążeniu. Dlatego ergometr będzie świetnym rozwiązaniem dla osób z nadwagą lub borykających się z kontuzją, które nie chcą dodatkowo obciążać kończyn dolnych.

Z drugiej strony sesji cardio w postaci roweru nie zaleca się ćwiczącym, którzy na co dzień prowadzą siedzący tryb życia. W ich przypadku lepszym rozwiązaniem będzie bieganie, a nawet zwykły marsz.

Dlaczego? Rower utrwala pozycję siedzącą i nie pomaga w rozruszaniu ciała w równym stopniu jak ćwiczenia wykonywane w postawie wyprostowanej.

Warto też pamiętać, że treningi rowerowe nie pobudzają włókien mięśniowych w równym stopniu jak np. bieganie, które wymusza utrzymanie spionizowanej postawy. Z tego względu jednoślad jest zalecaną formą aktywności dla osób, które chcą oszczędzić serce. Dużo łatwiej wtedy wejść w średnie rejestry tętna i je utrzymać przez dłuższy czas. Z drugiej strony słabszy impuls treningowy w praktyce oznacza mniej spalonych kalorii.

Czy w takim razie trening na rowerze stacjonarnym będzie dobrym wyborem? To zależy od celu, a przede wszystkim możliwości ćwiczącego.

Rower stacjonarny a klasyczny jednoślad

Skoro ergometry rowerowe są obecne na niemal każdej siłowni, czy jest sens przesiadania się na zwykły jednoślad i pokonywanie kilometrów w terenie? Okazuje się, że tak!

Stworzenie innych warunków do jazdy poprzez pokonywanie nierówności terenu i oporów powietrza sprawia, że znacznie intensywniej muszą trenować mięśnie głębokie tułowia, odpowiedzialne za stabilizację ciała kolarza podczas jazdy. Ostatecznie, prędkość jazdy i kadencja obrotów korby może być mniejsza przy tradycyjnej jeździe, ale jej wpływ na formę trudno przecenić.

Z kolei pedałowanie na ergometrze rowerowym to gwarancja powtarzalnych warunków jazdy za każdym razem. Ograniczenie czynników zewnętrznych, które wpływają na komfort jazdy sprawia, że ćwiczący skupia się na wysiłku jako takim. Dlatego syntetyczne warunki są doskonałe do testowania wydolności, progu FTP, mocy generowanej podczas jazdy lub innych parametrów kolarskich.

Jak konfigurować ergometr rowerowy, aby efektywniej spalać tłuszcz?

Trenażery, ergometry i orbitreki mogą oferować różnego rodzaju dodatkowe funkcje, ułatwiające zaprogramowanie treningu ukierunkowanego na spalanie tłuszczu. Sprawdź, czy maszyna, z której regularnie korzystasz na siłowni, ma te funkcje:

• możliwość regulowania oporu,
• regulowanie kąta nachylenia jazdy (ujemnego lub dodatniego),
• wbudowane czujniki monitorowania pracy serca w uchwyty kierownicy (mierzą puls w czasie rzeczywistym).

Często spotykanym rozwiązaniem są również zaprogramowane plany treningowe, które pomagają rozwinąć określoną wartość fizjologiczną, np. moc, kondycję, czy odporność na zmęczenie. Podobnie jak w przypadku innych dyscyplin, także i tutaj warto regularnie zmieniać plany treningowe, aby ciało nie przyzwyczaiło siłę zbyt szybko do określonych bodźców.

Jak wspomóc spalanie tłuszczu?

Fizjolodzy sportu są zgodni co do tego, że regularne ćwiczenia o zmiennej intensywności maja zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Nie jest to jednak wyłączny czynnik, który decyduje o udanej redukcji tkanki tłuszczowej. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Podstawą zdrowego trybu życia zawsze powinna być zbilansowana dieta dopasowana do wieku, płci, aktywności fizycznej i ograniczeń wynikających z chorób. Warto zadbać o wykluczenie przetworzonej żywności, która może przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca, zaburzenia krążeniowo-oddechowe i nowotwory.

Kolejnym krokiem jest rezygnacja z używek, zwłaszcza alkoholu i papierosów. Zawierają one związki, które traktowane są przez organizm jak trucizna i wpływają negatywnie na jego funkcjonowanie i zaburzają funkcjonowanie gospodarki hormonalnej (zwłaszcza etanol w alkoholach oraz benzopiren i substancje smoliste zawarte w papierosach).

Warto również rozważyć wdrożenie suplementacji ukierunkowanej na spalanie tłuszczu. Preparaty oparte na takich substancjach jak kofeina, ketony maliny, czy wyciąg z gorzkiej pomarańczy w większości przypadków będą bezpieczne, ale przyspieszą pojawienie się efektów walki o szczupłą sylwetkę.

Maciej Szukała