Przepis na odchudzanie prosto od trenerek z TikToka. Czy to naprawdę działa?

Marzysz o nowej, szczuplejszej sylwetce na wiosnę? Jeśli tak, to niewątpliwie śledzisz nowości serwowane przez popularne w sieci trenerki i trenerów. Metoda 4-1-1 jest ostatnio szczególnie promowana, ale czy skuteczna? Sprawdź, na czym polega trening 4-1-1 i czy warto go praktykować.

Na czym polega trening 4-1-1?

Trening 4-1-1 jest określany jako rewelacyjny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Łącznie 6 tygodni odpowiednio dobranych treningów ma sprawić, że fałdki, które powstały zimą, znikną bez śladu. Na czym polega magia tego treningu? Czy to tylko tiktokowy trik, czy w rzeczywistości też może sprzyjać odchudzaniu?

Zyskujący popularność trening 4-1-1 łączy trening siłowy i kardio. Tiktokowe trenerki, m.in. Nicole Winter i Kelly Matthews zachęcają do takich ćwiczeń. Chociaż samo hasło 4-1-1 może brzmieć jak nowość, w rzeczywistości treningi polegające na kombinacji różnych ćwiczeń, są od dawna uważane za przepis na sukces, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej.

CZYTAJ TEŻ: Trening kardio w domu: przykładowe ĆWICZENIA

Na czym polega taktyka 4-1-1? To nic innego jak 6 treningów tygodniowo, przez co najmniej 6 tygodni. 4 – ta liczba oznacza treningi siłowe (ewentualnie hipertroficzne). 1- to kondycyjny trening kardio. Ostatni trening to ćwiczenia ogólne, które wzmacniają i rozciągają całe ciało, choć niektóre osoby np. trenerka Kelly Matthews są za tym, żeby ostatni trening również był treningiem kardio, ale o niższej intensywności.

Najlepsze treningi, żeby szybko schudnąć

Dlaczego ćwiczenia siłowe w połączeniu z ćwiczeniami kardio to najlepszy sposób na zgubienie zbędnej tkanki tłuszczowej? Dbanie o siłę mięśni nie oznacza budowania wyeksponowanej muskulatury. Zamiast tego stanowi doskonalą podstawę do rozwijania innych aktywności i do odchudzania.

Wynika to z faktu, że mając więcej mięśni, spalamy więcej kalorii niż mniej umięśniona osoba o takiej samej masie ciała. Innymi słowy, budowanie mięśni zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Zachowując więc przy tym właściwą dietę, sprzyjamy w ten sposób spalaniu tkanki tłuszczowej.

CZYTAJ TEŻ: Stepper: plan treningowy, który pomoże ci schudnąć

Kolejny znany trener, Tyler Read, potwierdza skuteczność treningu siłowego w połączeniu z treningami kardio. Podkreśla, że jest to sposób na utratę tłuszczu, zbudowanie masy mięśniowej, przyspieszenie metabolizmu, a w efekcie – na poprawę wyglądu.

Zdaniem propagatorki metody 4-1-1, Nicole Winter, sześć treningów w tygodniu, przez kolejne sześć tygodni, da zauważalne efekty. „Za dwa tygodnie to poczujesz. Za cztery tygodnie to zauważysz. Za sześć tygodni usłyszysz to od znajomych” - tymi słowami trenerka fitness rekomenduje wspomnianą metodę treningów.

Jak zacząć ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz? 

Należy pamiętać o dopasowaniu aktywności fizycznej do swoich możliwości. Jeśli dotychczas nie mieliśmy w zwyczaju robić choćby jednego treningu w tygodniu, pomysł z sześcioma jednostkami treningowymi jest chybiony i może prowadzić do kontuzji.

Ilość treningów, ich długość, intensywność i obciążenie powinno być zwiększane sukcesywnie. Na początek zamiast biegania wystarczą spacery, zamiast siłowni – aerobik z hantlami lub butelkami o małej pojemności zamiast hantli.

Warto przyzwyczaić się do regularnej aktywności, 2-3 razy w tygodniu. Wystarczy dłuższy spacer lub jazda na rowerze, żeby zacząć budować zdrowe nawyki i nową wysportowaną sylwetkę. Należy też słuchać swojego organizmu i w przypadku osłabienia lub dolegliwości bólowych po treningach, omówić sytuację z lekarzem. 

Warto też mieć na uwadze, że wbrew obiegowym opiniom za gromadzenie tkanki tłuszczowej odpowiada nie tylko spożywanie nadmiaru kalorii, ale też mają na to wpływ m.in. zaburzenia hormonalne i metaboliczne. Dlatego przed rozpoczęciem czy to treningów, czy diety, należy omówić swoje plany z lekarzem i wykonać niezbędne badania.

Katarzyna Głuszak, redaktorka