Sport wydłuża życie! Zobacz co jeszcze zyskujesz ćwicząc

Uprawianie sportu przedłuża sprawność i zdrowie organizmu, a radość, która płynie z aktywności fizycznej, można udowodnić naukowo. Nie brak dowodów także na to, że regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie i funkcjonowanie poszczególnych organów oraz długość życia. Eksperci ujawniają inne zalety regularnego uprawiania sportu.

Spis treści

1. Ruch jest nam potrzebny niezależnie od wieku?
2. Co dzieje się w organizmie, gdy się ruszamy?
3. Regularne ćwiczenia oznaczają lepszy seks
4. Od czego zacząć regularne uprawianie sportu, aby organizm osiągnął jak najwięcej korzyści?
5. A czy są wiarygodne badania, które szacują korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej?
6. Ćwiczenia zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej groźnej dla zdrowia
7. Usprawnianie stawów dzięki aktywności fizycznej jest oczywiste. Ale czy regularny wysiłek poprawia stan kości?
8. Ćwiczenia obniżają ciśnienie tętnicze
9. Jakie są inne korzyści regularnych ćwiczeń?
10. Ćwiczenia pomogą przy bezsenności i kłopotach z trawieniem?

O zaletach płynących ze sportu i aktywności fizycznej rozmawiamy z prof. Arturem Mamcarzem, kardiologiem, kierownikiem III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii II Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, oraz z dr. n. med. Tomaszem Chomiukiem, fizjoterapeutą z tej samej kliniki.

Ruch jest nam potrzebny niezależnie od wieku?

Dr n. med. Tomasz Chomiuk: Oczywiście. Ruch jest potrzebny małym dzieciom, osobom dojrzałym i starszym. Najwięcej mogę powiedzieć na temat znaczenia ruchu w życiu osób starszych, bo na ten temat pisałem pracę doktorską. Ćwiczenia wpływają na usprawnienie układu ruchu, krążenia, oddechowego. W przypadku osób starszych sprawność ruchowa gwarantuje samodzielność, radzenie sobie z codziennymi czynnościami.

Co dzieje się w organizmie, gdy się ruszamy?

T.CH.: Dochodzi do lepszego ukrwienia i odżywienia stawów. Kaletki maziowe zostają pobudzone do wydzielania płynu stawowego, dzięki czemu stawy wolniej się zużywają, a wzmocnienie mięśni, ścięgien i więzadeł prowadzi do poprawy ich stabilności.Prof. Artur Mamcarz: Warto też przypomnieć, że podczas wysiłku w organizmie uwalniają się endorfiny – hormony korzystnie wpływające na samopoczucie, ale także zmniejszające odczuwanie bólu. Podnosi się tzw. próg bólowy, a więc czynności, które kiedyś sprawiały ból, po regularnym treningu można wykonywać bez problemu.

Regularne ćwiczenia oznaczają lepszy seks

A.M.: W większości przypadków zaburzenia erekcji mają przyczyny organiczne, przede wszystkim naczyniowe. Na pierwsze miejsce wysuwają się problemy z ukrwieniem prącia, bo naczynia są nienaturalnie zwężone. A na to zwężenie ma wpływ nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca, papierosy. Problem jest bardziej skomplikowany, ale – przynajmniej częściowo, i to niezależnie od płci – możemy przywrócić zadowolenie z seksu właśnie przez sport – zlikwidujemy przyczyny, które decydują o obniżeniu libido czy sprawności.

Od czego zacząć regularne uprawianie sportu, aby organizm osiągnął jak najwięcej korzyści?

T.CH.: Bezpieczne i ukierunkowane ćwiczenia można rozpocząć po określeniu możliwości i potrzeb. Należy więc odwiedzić np. ortopedę, kardiologa, fizjoterapeutę, aby po badaniu podpowiedzieli, w jaki sposób i jak intensywnie ćwiczyć. Tylko wtedy możemy mówić o bezpiecznym ruchu. Wiele zależy od tego, jaki cel chcemy osiągnąć, jakie schorzenia nas ograniczają, jaka jest wydolność organizmu itd.

A czy są wiarygodne badania, które szacują korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej?

T.CH.: Jest ich wiele. W zeszłym roku zakończyłem badania, które prowadziłem wśród osób po 65. roku życia. Moim celem było odpowiedzenie na pytanie, jak trening fizyczny limitowany tętnem wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i jakość życia oraz sprawność psychofizyczną. Po krótkim czasie, bo badania trwały 6 tygodni, okazało się, że u wszystkich osób istotnie poprawiła się tolerancja wysiłku fizycznego, czas, w jakim można go wykonywać. Co więcej, zwiększyło się pochłanianie tlenu przez krew, a więc podniosła się sprawność wszystkich narządów, bo były lepiej odżywione. Zauważyliśmy także efekt hipotensyjny, gdyż ciśnienie skurczowe po zakończonym programie obniżyło się o ok. 5 mm Hg.

Ćwiczenia zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej groźnej dla zdrowia

A. M.: To prawda. Ćwiczenia aerobowe, czyli np. jazda na rowerze, pływanie, spacer w niezbyt szybkim tempie, są najkorzystniejszą formą ruchu dla osób z nadwagą. Dzieje się tak, bo tego typu trening służy najskuteczniejszemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Przy zachowaniu diety, np. 1500 kcal, zyskujemy nie tylko zgrabniejszą sylwetkę, ale także wymiernie lepsze funkcjonowanie najważniejszych narządów – serca, płuc, wątroby. Dlaczego to takie ważne? Otóż w naturalnej sytuacji tkanka tłuszczowa gromadzi się w tkance podskórnej. Jednak gdy jest jej zbyt dużo, tłuszcz odkłada się w narządach – wątrobie, nerkach, mięśniach, sercu, trzustce. Jest dla nich ciałem obcym powodującym ich uszkadzanie. Tkanka tłuszczowa nagromadzona w jamie brzusznej jest nie tylko magazynem energii, ale również producentem wielu produktów białkowych, tzw. cytokin, które są szkodliwe dla zdrowia. Zmniejszają one wrażliwość na działanie insuliny, sprzyjając rozwojowi cukrzycy, działają prozapalnie na śródbłonek naczyniowy, przyśpieszając rozwój miażdżycy.

Tkanka tłuszczowa produkuje także angiotensynogen i reninę sprzyjające rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Osoby otyłe częściej chorują na cukrzycę, mają podwyższony poziom lipidów (tłuszczów) we krwi. Jedynym produktem tkanki tłuszczowej, który korzystnie wpływa na organizm – zwiększa wrażliwość na insulinę i ma działanie przeciwzapalne, obniża stężenie glukozy we krwi, zwiększa utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych – jest adiponektyna. Niestety, u osób otyłych, pomimo nadmiaru tkanki tłuszczowej, jej poziom we krwi jest niski.

Usprawnianie stawów dzięki aktywności fizycznej jest oczywiste. Ale czy regularny wysiłek poprawia stan kości?

T.CH.: Ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na odżywienie kości. Dzięki ćwiczeniom antygrawitacyjnym, np. zwiększającym osiowe obciążenie kośćca, możliwe jest odbudowanie tkanki kostnej. Ale nie tylko osteoporoza jest wskazaniem do ćwiczeń. Osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów czy zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, w okresie remisji też powinny się gimnastykować, by jak najdłużej zachować sprawność ruchową.

Ćwiczenia obniżają ciśnienie tętnicze

A.M.: Ruch jest wskazany nie tylko jako działanie prewencyjne, które ma nas chronić przed nadciśnieniem, ale też jako wspomaganie leczenia już istniejącej choroby. Regularnie wykonywane ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć ciśnienie skurczowe o 7–10 mm Hg i o 3–4 mm Hg rozkurczowe.

Jakie są inne korzyści regularnych ćwiczeń?

A.M.: Ruch podnosi insulinowrażliwość. Oznacza to, że u osób zagrożonych cukrzycą może się ona rozwinąć o wiele później, niż się przewiduje. U osób już chorujących regularne ćwiczenia pozwalają lepiej kontrolować chorobę, czasem nawet obniżać dawki insuliny. W odniesieniu do cukrzycy ruch należy traktować jak lek. Wysiłek zwiększa zużycie cukru przez komórki mięśniowe, co prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi. Regularna aktywność fizyczna pomaga osiągać ustalone z lekarzem kryteria wyrównania cukrzycy: stężenia cukru i lipidów we krwi, wartość hemoglobiny glikowanej oraz ciśnienia tętniczego. W ten sposób można zminimalizować ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy. Nieco mniejsze znaczenie ma ruch w przypadku obniżania poziomu cholesterolu. Skuteczniej działają leki. Ale mimo to trzeba pamiętać, że wysiłek fizyczny koryguje zaburzenia lipidowe. Podnosi stężenie HDL – dobrego cholesterolu, i może obniżać stężenie LDL, czyli złego cholesterolu. Pod wpływem ćwiczeń usprawnia się przepływ krwi przez naczynia i zmniejsza skłonność do zlepiania się płytek, czyli powstawania skrzepów.

Ćwiczenia pomogą przy bezsenności i kłopotach z trawieniem?

A.M.: Tak jest. W czasie treningu wydzielają się endorfiny, które wpływają na poprawę nastroju. Wysoki poziom tych substancji utrzymuje się przez kilka dni po treningu. A więc mając dobry nastrój, wysoką samoocenę, łatwiej nam zmagać się z problemami dnia codziennego, łatwiej znaleźć rozwiązanie dla trudnych spraw. Wysiłek fizyczny, jak wspomniałem, zwiększa wydzielanie endorfin, które potocznie nazywane są hormonami szczęścia lub zadowolenia. Im więcej ich krąży we krwi, tym lepiej się czujemy, jesteśmy zadowoleni i pełni optymizmu. A więc kto zacznie regularnie trenować, będzie chciał powtarzać takie zajęcia, bo będzie się po nich doskonale czuł. Choćby z tego powodu warto regularnie ćwiczyć. Wieczorny trening czy spacer też jest korzystny. Po pierwsze daje zdrowe zmęczenie. Po drugie –satysfakcję z niezaniechania treningu. Organizm jest dotleniony, a więc bardziej skłonny do normowania procesów biologicznych, także potrzeby i czasu snu.

A.M.: Lekarze zajmujący się przewodem pokarmowym również zalecają dużo ruchu. Osoby z nadwagą zwykle unikają ruchu, ćwiczeń i często można im wytknąć wiele błędów dietetycznych. Pozbywanie się nadmiaru kilogramów wymaga cierpliwości, bo tkanka tłuszczowa nie zniknie w żaden cudowny sposób. Wysiłek fizyczny powinien być regularny, ale niezbyt intensywny. Codzienna gimnastyka, spacer przed snem, lekkie biegi czy pływanie poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i jelit. Każdy wie, że lepiej trawi obfity posiłek, jeśli po nim pójdzie na spacer.

Anna Jarosz