Ramiona

Szerokie barki to duma każdego miłośnika ćwiczeń siłowych. Obudowanie obręczy barkowej, a także samych ramion imponującymi mięśniami wymaga jednak ciężkiej, przemyślanej i systematycznej pracy. Na mięśnie ramion składa się kilka grup mięśniowych. Zalicza się do dni mięśnie naramienne, dwugłowe i trójgłowe mięśnie ramion oraz przedramię. Praca nad ramionami pozwala też osiągnąć wymarzoną przez wielu mężczyzn sylwetkę w kształcie litery V.

7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań dotyczących profesjonalnego miejsca do treningu, a same hantle można równie dobrze zastąpić butelkami z wodą czy piaskiem. To, co jednak cieszy najbardziej, to efekt. W przypadku ćwiczeń na barki bywa on bardzo widoczny. Przeczytaj, co dadzą ci ćwiczenia na barki z hantlami w domu, poznaj ich przykłady i dowiedz się, o czym należy pamiętać podczas treningu.

5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

Ćwiczenia na przedramiona mają za zadanie wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie rąk. Regularny trening tej grupy mięśniowej zapobiega powstawaniu dysproporcji między rozbudowanym bicepsem i tricepsem oraz mięśniami przedramienia. Zobacz 5 prostych ćwiczeń na dolną część rąk, które wykonasz w domu przy pomocy prostego sprzętu.

Frog stand – ćwiczenie kalisteniczne na równowagę

Frog stand to ćwiczenie kalisteniczne, które przypomina figurę akrobatyczną. Polega na utrzymaniu ciężaru ciała jedynie na rękach, poprzez ugięcie nóg i oparcie kolan o łokcie. Frog stand dla osób trenujących kalistenikę często jest tylko ćwiczeniem pośrednim, pomagającym w nauce jeszcze trudniejszej figury – planche. Zobacz, jak zrobić frog stand i poznaj efekty tego ćwiczenia.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona [WIDEO]

Ćwiczenia wzmacniające ramiona możesz wykonywać w domu. I wcale nie musisz chwytać za ciężarki, żeby poprawić wygląd swoich rąk. Zobacz, jak poprawnie robić pompki, wąskie pompki, triceps w podporze tyłem i walking plank. Obejrzyj WIDEO i zacznij ćwiczyć już dziś!

ĆWICZENIA na triceps dla kobiet

Ćwiczenia na triceps dla kobiet to ćwiczenia na mięśnie rąk, którym należy poświęcić trochę uwagi. Triceps jest bowiem największym mięśniem ramienia (stanowi aż 2/3 jego powierzchni), w związku z tym to on decyduje o jego ostatecznym wyglądzie. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na triceps dla kobiet.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet. Trening w domu [ZDJĘCIA]

Już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń z hantlami zauważysz pierwsze zmiany w wyglądzie ramion. Nie powinnaś bać się, że przez ćwiczenia z akcesoriami zaczniesz przypominać strongmana - wystarczy, że wybierzesz ciężarki o niewielkiej wadze, a mięśnie ramion się nie rozrosną. Zobacz galerię zdjęć z przykładowymi ćwiczeniami z hantlami dla kobiet.

Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]

Czas na ramiona - tym okrzykiem Mel B. zaczyna swój trening wzmacniający ręce i barki. Do ćwiczeń możesz użyć małych ciężarków lub butelek z wodą. Wagę ciężarków dopasuj do swoich możliwości - jeśli dopiero zaczynasz treningi wybierz ciężar nie większy niż 0.5 kg na każdą rękę.

Martwy ciąg dla kobiet. Jak ćwiczyć? [WIDEO]

Martwy ciąg to naprawdę dobre ćwiczenie także dla kobiet. Nie wierzysz? Jego systematyczne wykonywanie wzmocni aż trzy grupy mięśni: mięśnie pleców, pośladków oraz ud. Nie licząc walorów estetycznych (piękne plecy, pośladki, uda) to martwy ciąg polecany jest zarówno kobietom pracującym przed komputerem (wzmocnienie prawidłowej postawy ciała) jak i tym aktywniejszym (wyrobienie nawyku prawidłowego podnoszenia). Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Nad treningiem ramion powinny skupić się te osoby, które trenują dyscypliny sportu angażujące górną połowę ciała. Można do nich zaliczyć wielu lekkoatletów (np. tyczkarzy, dyskoboli, oszczepników), bokserów, a nawet biegaczy. Zwłaszcza podczas sprintów oraz biegów trailowych ramiona są mocno zaangażowane w budowanie napędu i stanowią dźwignię zamachową, która zwiększa dynamikę ruchu.

Trening wzmacniający ramiona może być niezwykle zróżnicowany. Zazwyczaj uwzględnia ćwiczenia z wolnym ciężarem (np. wznosy hantli, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, czy push press), maszyny typu hammer i odważniki kettlebells. Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jak podciąganie na drążku.

W przeciwieństwie do nóg, pleców lub klatki piersiowej, osoby zaawansowane mogą trenować mięśnie ramion częściej niż raz w tygodniu. Wynika to z faktu, że te partie są niewielkie i stosunkowo łatwo je zmęczyć, ale też łatwo się regenerują.

Treningi ramion najłatwiej przeprowadzić na siłowni, ale nie oznacza to, że nie da się o nie zadbać w domu. Idealnym przykładem ćwiczenia, które aktywuje tę grupę, są pompki klasyczne, w staniu na rękach lub tzw. negatywne. W każdym przypadku kąt natarcia na barki będzie nieco inny.

Warto pamiętać, że trening mięśni ramion musi być indywidualnie dobrany do potrzeb i możliwości danej osoby. Nie w każdym przypadku będzie procentowała jak największa intensywność ćwiczeń, ponieważ stawy w obrębie obręczy barkowej, łokci i nadgarstków bardzo łatwo można uszkodzić.

W przypadku wystąpienia miejscowego i nagłego bólu należy niezwłocznie udać się do lekarza ortopedy. Ból ramion może oznaczać poważną kontuzję, której leczenie będzie trwało nawet kilka miesięcy.

Więcej z działu Ćwiczenia