Prawidłowa dieta w treningu biegacza

Odpowiedni sposób odżywiania jest podstawą u osób trenujących bieganie. Co i jak jeść, aby osiągać satysfakcjonujące wyniki sportowe? Rozmowa z Justyną Mizerą, dietetykiem sportowym.

K.S. Zaczynamy biegać. Skontrolowaliśmy zdrowie, kupiliśmy odpowiednie buty... O czymś zapomnieliśmy?

J.M. O diecie, czyli o  odpowiednim sposobie żywienia. To podstawa prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu na co dzień. Jeśli do codziennych obowiązków i przyjemności dołożymy jeszcze aktywność fizyczną w postaci biegania, to tym bardziej trzeba zwrócić uwagę na tzw. żywienie okołotreningowe. W zależności od częstotliwości treningów oraz pory dnia, w której trenujemy należy odpowiednio dostosować posiłek przed i po treningu.

K.S. Jak się przygotować do pierwszego spotkania z dietetykiem? Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

J.M. Plan treningowy oraz rozkład dnia/ tygodnia to bardzo ważne elementy, są podstawą skomponowania menu. Następny ważny element to dotychczasowe nawyki żywieniowe, np. późne śniadania, czy późne kolacje – o tym wszystkim trzeba powiedzieć na spotkaniu. Kolejna  istotna sprawa to preferencje żywieniowe, na których należy oprzeć nowe menu. To ważne, bo jeśli zrobimy całkowitą rewolucję w diecie, to szybko możemy się zniechęcić. Wyniki morfologii oraz innych istotnych badań (na przykład, jeżeli mamy nadciśnienie tętnicze, niedoczynność tarczycy lub chorobę Hashimoto) to także niezbędnik prawidłowego wywiadu podczas wizyty u dietetyka.

K.S. Na czym opiera się optymalna dieta biegacza? Czy są jakieś uniwersalne punkty planu żywieniowego?

J.M. Tak, można to ująć w pewien ogólny schemat. Na pewno regularne posiłki to podstawa, czyli posiłek przed i po treningu. Nie powinno się trenować na czczo, gdyż więcej to szkodzi niż pomaga, może dojść do zasłabnięcia na skutek hipoglikemii, a poza tym jakość treningu będzie gorsza na skutek niedoborów węglowodanów.
Dieta biegacza powinna obfitować w węglowodany przyjmowane w ciągu doby w ilości:  4-8g  na kilogram masy ciała. Tak szeroka rozbieżność wynika z liczby treningów w skali tygodnia, aktualnej masy ciała oraz tego, czy tę masę chcemy utrzymać, zmniejszyć, czy może zwiększyć. Ważna jest także spora dawka warzyw i innych produktów odkwaszających organizm. 
Kolejny istotny element menu biegacza to elektrolity, czyli sód, potas, magnez, wapń. Tracimy je z potem, dlatego po zakończeniu treningu, a w niektórych przypadkach już w trakcie, należy uzupełnić ich niedobory. Zaburzenie równowagi elektrolitowej ogranicza, bądź nawet uniemożliwia kontynuację treningu czy też regenerację potreningową.
Należy również pamiętać o białku, zwłaszcza o tym pełnowartościowym, pochodzącym z produktów odzwierzęcych i ryb. Białko przyspiesza regenerację i "naprawia" drobne włókna mięśniowe, które zostają uszkodzone podczas treningu.

K.S. Jak powinno wyglądać prawidłowe nawadnianie organizmu?

J.M. To kwestia dość indywidualna, zależna także od potliwości danej osoby. Są różne przeliczniki mówiące o tym ile faktycznie powinno się pić wody. Człowiek żyje w środowisku wodnym, więc poziom nawodnienia powinien być w granicach 55 proc. u kobiet i ponad 60 proc. u mężczyzn.
Należy się nawadniać przed, w trakcie i po treningu. Oczywiście ilość zależy od warunków klimatycznych podczas treningu. Aktywna fizycznie dorosła osoba powinna wypić w ciągu doby 1,5 litra wody. W ramach eksperymentu proponuję zważyć się tuż przed treningiem i bezpośrednio po nim (oczywiście w trakcie nic nie przyjmując). Wówczas widzimy, jakie są straty płynów podczas treningu. Po treningu wypijmy 150 % wartości tego, co ubyło. Czyli, jeśli ktoś po treningu waży np. 700 g mniej, to powinien spożyć ok. litra wody, najlepiej w 2-3 dawkach.

K.S. Jakie błędy żywieniowe popełniają sportowcy amatorzy? Z czego one mogą wynikać?

J.M. Zdarza się, że ufamy poradom nieznanych i niezweryfikowanych specjalistów. Błędy, jakie z tego wynikają, to na przykład bieganie w piankach do nurkowania, na czczo lub po spożyciu lodów! Ludzie naiwnie wierzą, że lody to świetny posiłek przedtreningowy! Oczywiście są również takie osoby, które bez porad specjalisty dają sobie radę z dietą, bo słuchają własnego organizmu i nie sięgają po żywność przetworzoną.
Bardzo częstym błędem jest brak posiłku po wieczornym treningu, co skutkuje brakiem regeneracji glikogenu mięśniowego oraz brakiem regeneracji na poziomie mięśni, czyli same straty, żadnych zysków!

K.S. Rekreacyjne pokonywanie kolejnych kilometrów przestaje nam wystarczać, zaczynamy startować w biegach ulicznych, planujemy udział w maratonie. Czy nasza dieta powinna ulec jakimś modyfikacjom?

J.M. ​Zmianie planu treningowego powinna towarzyszyć zmiana diety. Po pierwsze, organizm ciągle potrzebuje nowych bodźców, także żywieniowych, dlatego nie można jeść wciąż tego samego, nawet jeśli byłoby to najzdrowsze na świecie. Monotonne jedzenie może się znudzić, może też powodować braki pewnych mikro  i makroelementów. Im większe obciążenia treningowe, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego zmiana menu jest niezbędna.

K.S. Wiemy już, że amatorzy popełniają błędy. A co z zawodowymi sportowcami? Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez biegających profesjonalistów?

J.M. Często słyszę od profesjonalistów: "jeśli nie stosuję żadnej diety, a i tak z roku na rok robię życiówkę, to po co się męczyć?". Szablonowe błędy to tradycyjny domowy obiad zjedzony po ok. 60-90 minutach po biegu oraz 5-6 godzinne przerwy między posiłkami.  Skutkiem tego jest niemożność uzupełnienia dobowego zapotrzebowania energetycznego, zwłaszcza przez zawodnika, który trenuje 2 razy dziennie.

K.S. Biegacz też człowiek! Na jakie „grzeszki żywieniowe” może Pani przymknąć oko? Kostkę czekolady? Dwie kostki?

J.M. Kostkę czy dwie nawet sama zalecam, również osobom, które są na diecie redukcyjnej. Dlaczego? Z prostego powodu: zakazany owoc najlepiej smakuje! Po co prowokować kogoś do pokus, skoro można mu na nie pozwolić ? Wówczas tak często nie będzie po nie sięgał. Takie podejście sprawdza się w praktyce. Czekolada – tak, w rozsądnych ilościach i najlepiej przed południem. Słodka uczta to przecież również źródło endorfin. A zadowolony zawodnik chętniej trenuje i osiąga sukcesy.

Rozmawiała: Karolina Siwadło

AKCJA PARTNERSKA (źródło: materiały prasowe PZU Zdrowie)