Soda oczyszczona w treningu

Wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona, to związek chemiczny, która ma swoje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale także i w sporcie! Okazuje się, że wodorowęglan sodu spożywany przed treningiem może wyraźnie zwiększyć naszą wydajność i poprawić wyniki sportowe. Właściwości sody oczyszczonej bywają zaskakujące. Dowiedz się więcej o sodzie oczyszczonej w treningu sportowym.

Spis treści:

1. Soda oczyszczona w treningu – jak działa na mięśnie
2. Soda oczyszczona w treningu - bieganie i inne dyscypliny
3. Soda oczyszczona w treningu - jak stosować
4. Soda oczyszczona w treningu– efekty uboczne

Soda oczyszczona znana jest głównie jako składnik dodawany do potraw i kryje się w składach żywnościowych pod skrótem E500b. Stosowana do żywności reguluje pH danego produktu oraz nie rzadko używana jest także jako składnik napojów gazowanych i tabletek musujących. Zaś w farmakologii sodę stosuje się do zobojętniania kwasów żołądkowych.

Co to wszystko ma wspólnego ze sportem i zastosowaniem sody oczyszczonej w treningu? Możesz być zaskoczony, ale wiele. Wodorowęglan sodu zaskakuje nie tylko swoimi właściwościami, ale także i ceną – soda to chyba najtańszy suplement o potwierdzonym działaniu!

Soda oczyszczona w treningu – jak działa na mięśnie

Soda (wodorowęglan sodu – NaHCO3) to nieorganiczny związek chemiczny z grupy wodorowęglanów, wodorosól kwasu węglowego oraz sodu. Soda znana jest jako popularny produkt w przemyśle spożywczym. Niedawne badania pokazują, że soda może mieć tez zastosowanie w sporcie – do takich wniosków doszedł Australijski Instytut Sportu. Według naukowców wodorowęglan sodu działa na organizm erogenicznie, podczas gdy ten, obciążony wysiłkiem, jest ograniczony w wyniku zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, które wywołane jest wysokim poziomem glikolizy beztlenowej.

Wodorowęglan sodu daje naprawdę zadowalające efekty i ma mnóstwo przydatnych właściwości w treningu sportowym. Podczas ćwiczeń charakteryzujących się wysoką intensywnością w pracujących mięśniach oraz krwi gromadzą się kwas (H+) oraz dwutlenek węgla (CO2). Natomiast głównym systemem, w którym organizm pozbywa się kwasowości i CO2 to właśnie układ wodorowęglanowy.

Dzieje się to poprzez konwersję wodorowęglanu sodu przed jego późniejszym usunięciem przez płuca. W trakcie intensywnego wysiłku w komórkach zachodzi proces, który zwiększa kumulowanie metabolitów takich jak fosforany nieorganiczne, jony wodorowe, ADP i inne. Co do tego ma soda oczyszczona?

Soda oczyszczona działa jak bufor pozakomórkowy, należący do systemu buforowego krwi, i wspomaga regulację pH wewnątrz komórek przez zwiększenie pozakomórkowego pH i stężenia wodorowęglanów (HCO3). To sprawia, że gradient pH powstały między środowiskiem wewnątrzkomórkowym oraz zewnątrzkomórkowym prowadzi do wpływu jonów H+ i La-, czyli jonów mleczanu, z mięśni pracujących podczas konkretnej jednostki treningowej.

Soda oczyszczona w treningu - bieganie i inne dyscypliny

Zastosowanie węglowodanu sodu ma swoje zastosowanie w wysiłkach charakteryzujących się wysoką intensywnością treningową. Powinny to być powtarzalne, intensywne aktywności trwające od 1 do 7 minut (np. sprinty).

Czytaj: Suplementy dla biegaczy. Jakie suplementy diety przyjmować przed i po bieganiu?

Soda oczyszczona najczęściej stosowana jest w wioślarstwie oraz biegach krótkodystansowych, choć ostatnimi czasy coraz więcej sportowców korzysta z dobrodziejstw sody oczyszczonej także w treningu siłowym. Naukowcy z Coventry University wykazali, że soda przyjmowana przed wysiłkiem siłowym pomogła zawodnikom zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń w przysiadzie z obciążeniem.

Czytaj też:

• Trening siłowy bez sprzętu - na czym polega? Efekty treningu na siłę
• 10 zasad skutecznego treningu siłowego

Jako że wodorowęglan sodu zwiększa wydajność fizyczną u sportowców, którzy wykonują powtarzalne intensywne ruchy, sprawdza się także w innych dyscyplinach. Zaobserwowano, że wodorowęglan może poprawić wyniki osiągane przez wytrenowanych pływaków na dystansie 200 m stylem dowolnym oraz zdolności wysiłkowe podczas biegu na krótkim dystansie 400–800 metrów czy jazdy na rowerze na odcinku 3 km.

Czytaj też: 7 zasad suplementacji sportowej

Soda oczyszczona w treningu - jak stosować

Aby działanie sody było skuteczne, powinno się ją spożyć 1-2 godziny przed planowym wysiłkiem. Miara powinna sięgać 0,2–0,4 g/kg mc. Wówczas soda sprawi, że zwiększy się zewnątrzkomórkowa pojemność buforowa, a nasza efektywność komórkowa wzrośnie. Literatura fachowa sugeruje także możliwość podzielenia dawki sody na kilka mniejszych porcji, ale tak aby ostatnia dawka przyjęta była minimum 30 minut przed wysiłkiem fizycznym.

Sodę oczyszczoną można stosować także bezpośrednio przed wydarzeniem sportowym. W tym przypadku spożywa się 3-4 małe dawki dziennie w ciągu od dwóch do czterech dni przed zawodami lub innym ważnym wydarzeniem sportowym.

W piśmiennictwie naukowym pojawiają się również doniesienia sugerujące synergistyczne działanie suplementacji ß-alaniny i wodorowęglanu sodu w odniesieniu do poprawy sprawności fizycznej u sportowców.

Czytaj też: Ile jeść białka przed i po treningu

Soda oczyszczona w treningu– efekty uboczne

Soda mimo pozytywnego działania na efektywność sportową, niestety nie jest najlepiej tolerowana przez nasz organizm. Spożywana jednorazowo przed celowanym wysiłkiem fizycznych i to w dużych ilościach, których wymaga, może działać drażniąco nasz układ pokarmowy. W wielu przypadkach występują alergie i nietolerancje na ten związek chemiczny, co w konsekwencji prowadzi do ostrych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Jest jednak pewien sposób na zminimalizowanie dolegliwości pokarmowych. Aby soda nie zadziałała na nas niekorzystnie należy spożywać ją z posiłkiem bogatym w węglowodany. Taki posiłek powinien zawierać około 1,5 g węglowodanów na kg całkowitej masy ciała. Innym sposobem na pozytywne działanie sody jest spożywanie jej z cytrynianem sodu.

Czytaj też:

• Dieta zasadowa: które produkty odkwaszają organizm?
• Zakwaszenie organizmu: przyczyny, objawy, zapobieganie

Zanim zastosujemy sodę oczyszczoną i zapragniemy przekonać się o jej prozdrowotnych właściwościach na własnej skórze, powinniśmy zrobić sobie test na tolerancję sody. Nie poleca się stosowania wodorowęglanu sodu po raz pierwszy przed ważnym wydarzeniem sportowym – może to okazać się dla nas, przeciwnie do zamierzonego celu, dużą niedogodnością i zmniejszyć wyniki sportowe, a nawet zdyskwalifikować nas z zawodów.

Małgorzata Kośla