Ten składnik jest kluczowy po 50-tce. Organizm bez niego szybko się osłabia

Po 50. roku życia organizm zaczyna gorzej przyswajać kluczowy składnik, który odpowiada m.in. za zdrowe kości, sprawne mięśnie i silne serce. Jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Sprawdź, jak go dostarczać i kiedy warto sięgnąć po suplementację.

Wapń to nie tylko składnik budulcowy kości. Po 50. roku życia jego rola w organizmie staje się jeszcze ważniejsza – wspiera serce, układ nerwowy i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła wapnia, jak poprawić jego wchłanianie i kiedy warto sięgnąć po suplement.

Dlaczego zapotrzebowanie na wapń wzrasta po 50. roku życia?

Po 50. roku życia procesy związane z utratą masy kostnej przyspieszają, co zwiększa ryzyko osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Zmniejsza się również zdolność organizmu do przyswajania wapnia z pożywienia, co oznacza, że jego dzienna podaż powinna być wyższa niż w młodszym wieku. Według zaleceń endokrynologów z Mayo Clinic, kobiety po 51. roku życia powinny dostarczać organizmowi około 1200 mg wapnia dziennie, natomiast mężczyźni między 51. a 70. rokiem życia – 1000 mg, a powyżej 70 lat – znów 1200 mg.

Najlepsze źródła wapnia w diecie seniora

Wapń najlepiej przyswaja się z naturalnych źródeł pokarmowych. Do najbogatszych należą produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty i sery, które są dobrze tolerowane przez osoby starsze. Zielone warzywa liściaste – np. jarmuż czy szpinak – zawierają nie tylko wapń, ale również witaminę K i magnez, wspierające układ kostny. Warto włączyć do diety także ryby z jadalnymi ośćmi, jak sardynki czy śledzie, oraz migdały i produkty wzbogacone o wapń, takie jak mleka roślinne. Jednak nie wszystkie produkty "fortyfikowane" zawierają realnie znaczące ilości pierwiastka – warto czytać etykiety.

Co wpływa na wchłanianie wapnia i jak je poprawić?

Wchłanianie wapnia z pożywienia zależy od obecności innych składników odżywczych. Kluczowa jest witamina D, której niedobory są szczególnie częste u osób starszych, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Witamina D zwiększa zdolność organizmu do przyswajania wapnia z jelit. Dobrym jej źródłem są tłuste ryby morskie, ale często konieczna jest suplementacja. Z kolei kofeina może utrudniać absorpcję wapnia – filiżanka kawy powoduje niewielką, ale zauważalną jego utratę. Osoby po 50. roku życia powinny więc ograniczać nadmierne spożycie kawy i zadbać o regularne przebywanie na słońcu.

Kiedy warto sięgnąć po suplementy z wapniem i jak je stosować?

Choć zbilansowana dieta często wystarcza, w niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja. Dotyczy to głównie osób z nietolerancją laktozy, bardzo niskim spożyciem nabiału lub zaburzeniami wchłaniania. Suplementy należy jednak stosować ostrożnie – ich nadmiar może prowadzić do powstania kamieni nerkowych, a w skrajnych przypadkach nawet do uszkodzenia nerek. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem, który oceni realne potrzeby i ustali odpowiednią dawkę. Wapń najlepiej przyjmować w małych porcjach, rozłożonych w ciągu dnia, by zwiększyć jego przyswajalność.

Romana Makówka