Ćwiczenia pilates dla zaawansowanych

Ćwiczenia pilates dla zaawansowanych mocno angażują do pracy mięśnie głębokie, zwłaszcza mięśnie brzucha, pośladków, pleców i ramion. Należy wykonywać je dynamicznie i bez robienia przerw, dlatego przeznaczone są tylko dla osób, które już wcześniej trenowały pilates i dobrze opanowały podstawy tej dyscypliny. Wypróbuj 15-minutowy, zaawansowany trening pilates, który wyrzeźbi twoje ciało, nada mu gibkości i sprężystości.

Spis treści

1. Pilates dla zaawansowanych i początkujących – różnice
2. Zaawansowane ćwiczenia pilates – dla kogo są przeznaczone?
3. Pilates dla zaawansowanych - przykładowy trening

Pilates dla zaawansowanych to bardzo intensywny i dynamiczny rodzaj ćwiczeń. Angażuje do pracy całe ciało, ale w największym stopniu skupia się na mięśniach centrum, czyli brzucha, pośladków i kręgosłupa. Celem treningu pilates dla zaawansowanych jest wyrzeźbienie sylwetki oraz wyrobienie maksymalnej gibkości i elastyczności. Żeby osiągnąć taki efekt, trzeba być rozciągniętym i mieć za sobą co najmniej pół roku regularnych treningów pilates.

Pilates dla zaawansowanych i początkujących – różnice

Trening pilates dla zaawansowanych, w odróżnieniu od ćwiczeń przeznaczonych dla początkujących, wykonuje się w szybszym tempie. Składa się z rozbudowanych sekwencji ruchów, które zawierają utrudnione warianty ćwiczeń podstawowych, jak i zupełnie nowe pozycje. Co ważne, pomiędzy ćwiczeniami nie robi się przerw – należy płynnie, bez zatrzymania przechodzić od jednego do drugiego ruchu. Podczas gdy w podstawowym wariancie pilatesu mięśnie można co jakiś czas rozluźniać, w wersji zaawansowanej ciało niemal przez cały czas musi pozostać w napięciu. To dlatego, że większość ćwiczeń wykonuje się w pozycji z uniesionym tułowiem i nogami – tylko pośladki mają styczność z podłożem, więc aby ciało pozostało w równowadze, brzuch oraz inne mięśnie stabilizujące muszą stale pracować.

Większość ćwiczeń wymaga też dobrego rozciągnięcia – dotyczy to zarówno nóg, ramion, jak i kręgosłupa. Elastyczność jest niezbędna, aby wykonać np. przewrót nóg w tył z dotknięciem stopami podłoża czy świecę.

Pilates dla zaawansowanych - przykładowy trening

Wykonuj ten trening 3-4 razy w tygodniu. Ćwicz dynamicznie, w równym tempie. Nie rób przerw – przechodź płynnie od jednego do drugiego ćwiczenia. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Wykonanie całego treningu nie powinno zająć ci więcej niż 15 minut.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce. Możesz w jej ramach wykonać stretching dynamiczny.

Posłuchaj: Relaksująca muzyka do pilatesu i jogi

1. Przyciąganie kolan do brody

Połóż się na plecach, odcinek lędźwiowy przyklej do maty, mocno zepnij brzuch jakbyś chciała przykleić jego tylną ścianę do kręgosłupa. Załóż ręce za kark, głowę i barki unieś nad podłogę. Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij do brody. Utrzymując spięty brzuch, wyprostuj nogi tak, aby stopy znalazły się mniej więcej na wysokości głowy. Następnie znowu ugnij kolana i przyciągnij do brody. Zrób 10 takich spięć starając się jak najmocniej przyciągać nogi do klatki piersiowej. Ćwiczenie zakończ w pozycji z prostymi nogami uniesionymi nad ziemię.

2. Wachlowanie

Pozostając w pozycji z uniesionymi barkami i nogami, wyciągnij ręce przed siebie i ściągnij ramiona nieco w dół. Zacznij dynamicznie machać obiema rękami pionowo w górę i w dół nie dotykając podłoża (wykonuj ruch, jakbyś chciała wachlować swoje stopy). Nie unoś rąk zbyt wysoko, maksymalnie do wysokości oczu. Powtarzaj ruch przez minutę cały czas utrzymując barki i nogi nad ziemią. Po skończeniu ćwiczenia połóż się płasko na macie, przełóż wyprostowane ramiona do tyłu i rolując kręgosłup powoli odrywaj plecy od podłoża. Gdy oderwiesz całe plecy dotknij dłońmi palców u stóp, a następnie znowu rolując kręgosłup wróć do leżenia. Powtórz ten ruch 3-krotnie.

3. Przekładanie nóg za głowę

Zacznij ćwiczenie od leżenia płasko na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Złącz nogi i unieś je pionowo do góry, po czym przełóż do tyłu za głowę – tak, aby dotknąć palcami stóp podłogi za sobą. Gdy palce będą dotykać podłoża, rozszerz stopy na szerokość barków i w takiej pozycji unieś je ponownie do góry i odłóż na podłogę. Następnie złącz nogi i zacznij ćwiczenie od początku. Zrób 5 powtórzeń. Zakończ ćwiczenie leżąc na plecach z ramionami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.

4. Zataczanie kół

Unieś barki i głowę, wyprostuj nogi, unieś je kilkanaście centymetrów nad ziemię. Ręce zachowaj wyciągnięte po obu stronach tułowia. Jedną nogę wznieś pionowo do góry, obciągnij stopę i zacznij zataczać nią jak największe koła (jakbyś chciała czubkiem stopy narysować w powietrzu duży okrąg). Zrób 5 kół, a następnie zmień nogę. Pamiętaj, aby druga noga cały czas pozostawała zawieszona nad ziemią.

5. Kołyska

Pozostań w pozycji na plecach. Rozszerz kolana na szerokość barków, ugnij je i przyciągnij do brody. Złap dłońmi za kostki, zaokrąglij kręgosłup i wpraw ciało w kołysanie do przodu i do tyłu. Staraj się, aby ruch był jak najpełniejszy i żeby cały czas pozostać w ruchu (nie siadaj na pośladkach). Zrób 10 powtórzeń. Zakończ ćwiczenie kładąc się na plecach.

6. Rowerek

Unieś głowę i barki, wyprostuj nogi i wznieś je kilkanaście centymetrów nad ziemię (pamiętaj o mocnym, napiętym brzuchu). Ugnij jedną nogę i przyciągnij kolano do brody. Złap ugiętą nogę w dwóch miejscach: pod kolanem i w okolicach kostki, a następnie mocno dociśnij ją do klatki piersiowej (przez 1-2 sekundy). Ponownie wyprostuj nogę i to samo zrób z drugą. Powtórz ćwiczenie po 5 razy na każdą stronę.

7. Dynamiczne rozciąganie nóg

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Przyciągnij wyprostowaną nogę do klatki piersiowej i zbliż do niej czoło. Złap ręką za łydkę, dociśnij i przytrzymaj 1-2 sekundy. Zmień nogę. Powtarzaj ćwiczenie na przemian po 5 razy na każdą stronę. Pamiętaj, że druga noga cały czas pozostaje zawieszona nad ziemią, podobnie barki.

8. Świeca

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Wyprostuj nogi, złącz je i unieś pionowo do góry. Oderwij biodra i kręgosłup lędźwiowy od ziemi aż cały ciężar ciała będzie spoczywać na barkach. Dla wygody uniesione biodra możesz podeprzeć od tyłu za pomocą rąk. Wytrzymaj przez chwilę w takiej pozycji, a następnie zrób nożyce opuszczając na przemian nogi do przodu i do tyłu. Zrób 10 powtórzeń.

9. Deska z rotacją bioder

Przejdź do pozycji deski na przedramionach. Dopilnuj, aby ciało znajdowało się w jednej linii, a biodra nie były uniesione zbyt wysoko. Pamiętaj o napiętym brzuchu. Wytrzymaj minutę. Następnie, nie zmieniając pozycji, obniż prawe biodro tak, aby dotknęło ziemi. Wróć do poprzedniej pozycji po czym obniż lewe biodro w kierunku ziemi. Wykonaj na przemian 10 powtórzeń (po 5 na każdą stronę).

10. Deska bokiem

Połóż się na boku, oderwij biodra od podłoża, ciężar ciała oprzyj na wyprostowanej ręce i stopach (ciało powinno tworzyć linię prostą). Drugą rękę unieś pionowo do góry, a następnie półkolistym ruchem, skręcając tułów w kierunku ziemi przełóż ją pod klatką piersiową za siebie. Ponownie półkolistym ruchem wznieś ramię do góry. Zrób 5 powtórzeń. Następnie połóż się na drugim boku i postępuj analogicznie.