Jesteś chory i zastanawiasz się, czy zrobić trening? Trener personalny mówi o konsekwencjach

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Zaledwie w pierwszym tygodniu 2023 roku zanotowano ponad 300 tysięcy przypadków grypy lub jej podejrzeń. Liczbę klasycznych przeziębień trudno zliczyć. Zarówno grypa, jak i przeziębienie to jeden z powodów dla których omijamy szkołę, pracę lub spotkania ze znajomymi. Czy to jednak wystarczający powód, aby zrobić sobie przerwę od regularnych ćwiczeń?

Spis treści

1. Kiedy można ćwiczyć z przeziębieniem?
2. Kiedy nie należy ćwiczyć z przeziębieniem?
3. Które ćwiczenia wykonywać przy przeziębieniu, a których unikać?
4. Czy można przyspieszyć powrót do zdrowia?
5. W jaki sposób ćwiczenia fizyczne oddziałują na przeziębienie?
6. Treningi z przeziębieniem a grypa

Kiedy można ćwiczyć z przeziębieniem?

Infekcja, bez względu na jej podłoże (wirusowa, bakteryjna) sprawia, że organizm zużywa znaczne ilości energii na uruchomienie i podtrzymanie efektywności mechanizmów obronnych. Z tego względu przeziębieniu towarzyszy zwykle zmęczenie, która ogranicza wydolność. Warto zdawać sobie z tego sprawę i stawiać wobec siebie realne oczekiwania.

Czas kiedy jesteś osłabiony z pewnością nie jest dobrym momentem na bicie rekordów życiowych. Jeśli jednak ograniczysz intensywność aktywności, umiarkowane symptomy przeziębienia nie są przeciwwskazaniem do ruchu. Należy jednak szczególnie dbać o nawodnienie oraz na bieżąco monitorować intensywność wysiłki, np. przy użyciu pulsometru sportowego. Jak rozpoznać te objawy, które jeszcze nie stanowią zagrożenia dla ćwiczącego?

Przeciwwskazaniem nie jest np. ból uszu pod warunkiem, że nie dochodzi do wychłodzenia ich okolic lub całej głowy. Dlatego pływacy powinni wyposażyć się w specjalne zatyczki do uszu albo zamienić aktywność na basenie na inny trening. Objawem związanym z bólem uszu często są również zaburzenia równowagi. Klasyczne ćwiczenia gimnastyczne lub joga mogą wydawać się trudniejsze niż na co dzień. Rozważ ich zamianę na wizytę na siłowni i podnoszenie ciężarów.

Popularnym objawem przeziębienia jest też zatkany nos. Może on sprawiać problemy zwłaszcza podczas wykonywania intensywnych wysiłków angażujących znaczną część pułapu tlenowego. Mięśnie potrzebują wtedy dużych ilości tlenu, a częstotliwość oddechów wzrasta. Z zapchanym nosem trudno jednak nadążyć za zwiększonymi potrzebami organizmu. Dobrym rozwiązaniem jest wtedy zmniejszenie intensywności aktywności albo jej zamiana z typowo wydolnościowej na siłową lub mieszaną.

Ćwiczyć możesz też z bólem gardła, choć ważne jest, aby dolegliwość nie przeniosła się do klatki piersiowej, ponieważ może pociągnąć za sobą zapalenie oskrzeli lub płuc. Trenując z bolącym gardłem pamiętaj o regularnym popijaniu wody. Zlikwiduje to nieprzyjemne uczucie drapania i pokasływanie. Warto w tym okresie wystrzegać się zimnych napojów, które mogą dodatkowo podrażnić gardło. Do ćwiczeń wystarczająca będzie woda mineralna w temperaturze pokojowej.

Kiedy nie należy ćwiczyć z przeziębieniem?

Lekarze wskazują dwa główne powody, kiedy treningi z przeziębieniem będą zdecydowanie kiepskim pomysłem:

• objawy choroby są wyraźnie odczuwalne i wykraczają poza wskazane powyżej;
• istnieje ryzyko zarażenia innych osób trenujących w tym samym czasie.

Przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej z pewnością jest gorączka. Jak wskazują specjaliści z Centers For Disease Control And Prevention zwykłemu przeziębieniu zwykle nie towarzyszy podwyższona temperatura ciała. Jeśli jednak u chorego pojawia się gorączka przekraczająca 37,8⁰C należy być sceptycznym względem dalszej aktywności. Poprzez aktywność fizyczną temperatura ciała dodatkowo wzrośnie, co przy już występującej gorączce dodatkowo obciąży organizm.

Jeśli chcesz ćwiczyć z gorączką lepiej niż ogólnorozwojowe treningi cardio sprawdzą się izolowane ćwiczenia siłowe.

Treningi odradza się również w przypadku pojawienia się tzw. mokrego kaszlu, czyli gromadzącej się w drogach oddechowych wydzieliny. Po pierwsze, takie ćwiczenia przestają być efektywne, ponieważ aktywność jest ciągle przerywana przez odkasływanie zalegającego śluzu. Po drugie, intensywny trening przy mokrym, duszącym kaszlu to dodatkowe obciążenie dla serca i płuc. W efekcie jeśli przesadzisz, możesz nabawić się zapalenia dolnych dróg oddechowych, a nawet problemów kardiologicznych.

Większość autorów książek z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego zaleca wstrzymanie się od aktywności, jeśli objawy nie dotyczą już wyłącznie głowy lub szyi, ale „zeszły” niżej – na poziom klatki piersiowej lub żołądka. Mogą to być wyraźnie słyszalne szmery w płucach, rzężenie, dławiący kaszel, ale także ból żołądka lub wymioty.

Które ćwiczenia wykonywać przy przeziębieniu, a których unikać?

Choć powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna w dalszej perspektywie powoduje poprawę odporności naukowcy w 2017 opublikowali artykuł w czasopiśmie Journal of Applied Physiology, w którym wykazali, że ta zasada dotyczy wyłącznie lekkiej lub umiarkowanie intensywnej aktywności. W przypadku ciężkich treningów układ odpornościowy ulega osłabieniu, dlatego tak ważne jest, aby podczas choroby starannie i świadomie układać treningi.

Zdecydowanie zaleca się unikanie wysiłków typu interwałowego, wymagających treningów ogólnorozwojowych typu crossfit, biegów tempowych, czy zajęć sportów walki dla osób zaawansowanych z dużą ilością sparringów i treningu wytrzymałościowego. Ze względu na potencjalnie możliwe zaburzenia równowagi zaleca się też ograniczenie przebywania w nienaturalnych pozycjach, np. głową do dołu. Ograniczenia dotyczą nawet umiarkowanych objawów przeziębienia.

W zamian za to skup się na formach ruchu, które są mniej wymagające, więc nie obciążą nadmiernie twojego organizmu, ale jednocześnie pomogą utrzymać zbudowaną dotychczas formę. Jakie rodzaje aktywności będą odpowiednie?

• lekkie ćwiczenia cardio;
• podnoszenie ciężarów (ale w formie treningów statycznych, nie dynamicznych);
• korzystanie z trenażerów treningowych, np. rowerowych lub wioślarskich;
• spacer.

Te rodzaje ćwiczeń nie powinny pogorszyć twojego stanu zdrowia. Zwróć jednak uwagę, aby skrócić ich czas trwania i pilnować intensywności aktywności. Jednym z objawów przeziębienia jest również przyspieszony puls, dlatego tętno nie będzie najlepszym wskaźnikiem tego, czy ćwiczysz wystarczająco lekko. Zamiast niego skup się na swoich odczuciach. Możesz posłużyć się popularną, pięciostopniową skalą odczuwanego zmęczenia (ang. Rating of Perceived Exertion) albo dziesięciostopniową skalą Borga. W obu przypadkach ty sam określasz, jak obciążający był dany trening.

Czy można przyspieszyć powrót do zdrowia?

Jeśli regularnie trenujesz, nieplanowana przerwa w treningach to duże obciążenie mentalne. Przeziębienie jest jednak chorobą, którą cechuje samoograniczanie, więc nieprzyjemne symptomy znikną najprawdopodobniej same po kilku dniach. Możesz też przyspieszyć rekonwalescencję, stosują kilka prostych metod.

Przede wszystkim dbaj o odpoczynek, który daje ciało siłę do walki z drobnoustrojami. Najlepiej sprawdza się sen i bierna regeneracja – w łóżku i pod kołdrą. Każda dodatkowa aktywność spowalnia powrót do zdrowia.

Lekarze zalecają też picie dużych ilości wody. Powinna być to zwykła woda mineralna w pokojowej temperaturze, a nie dosładzane napoje lub kawa. Dobrze sprawdza się ciepła herbata, która pomaga rozgrzać organizm. Staraj się pić nawet o połowę więcej niż wtedy, gdy jesteś zdrowy. Dzięki temu krew będzie odpowiednio rozrzedzona i transport komórek odpornościowych do miejsca infekcji przebiegnie sprawnie. Woda przyspiesz również dystrybucję leków, wypłukiwanie metabolitów i nawadnia śluzówki, które przy przeziębieniu szybciej wysychają.

Nie można zapominać, że odwodniony organizm dużo gorzej znosi gorączkę, a temperatura ciała wzrasta.

Sprawdzonym sposobem na przyspieszenie samoograniczania przeziębienia jest regularne mycie rąk. Poprzez dbałość o higienę ograniczasz transmisję patogenów.

W przypadku wyjątkowo uciążliwych symptomów stosuj leki z grupy NLPZ lub inne preparaty przepisane przez lekarza. Nigdy jednak nie łącz ich z suplementację sportowa, jeśli z niej korzystasz. W ten sposób niepotrzebnie obciążasz wątrobę.

Nawet wtedy, gdy objawy przeziębienia już ustąpią nie wracaj do docelowej objętości oraz intensywności treningu. W ten sposób bardzo łatwo znów się rozchorować, ponieważ układ odpornościowy nadal jest osłabiony. Daj sobie czas i stopniowo wydłużaj ćwiczenia.

Większość koncepcji budowania planów treningowych (m.in. proponowanych dla kolarzy, triathlonistów i biegaczy przez Joe Friela) zakłada cofnięcie się o jeden cały etap mezocyklu, a nawet powrót do budowania bazy w przypadku przedłużających się dolegliwości.

W jaki sposób ćwiczenia fizyczne oddziałują na przeziębienie?

Zapalenie górnych dróg oddechowych zwykle powodowane jest przez patogeny z rodziny rhinowirusów. Co ciekawe, większość ćwiczących jest przekonana, że regularna aktywność fizyczna zwiększa ich odporność na zachorowania, ale wyniki badań pod tym względem nie są jednoznaczne.

Przede wszystkim stymulacja układu odpornościowego oraz krwiotwórczego następuje, kiedy ćwiczysz z niską lub umiarkowaną intensywnością. Okazuje się, że trwający około 45 minut spacer wykonany w żywym tempie przyczynia się do wzrostu poziomu komórek układu immunologicznego oraz immunoglobulin o 20% (Korean Journal of Family Medicine, 2014).

Wyczerpujące lub bardzo długie treningi działają jednak zupełnie odwrotnie. Poprzez powodowanie silnego stanu zapalnego prowadzą do śmierci limfocytów i mogą prowadzić nawet do załamania odporności.

O tym, jak intensywny musi być trening, aby zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania decyduje wiele czynników, w tym twój poziom wytrenowania. W im większym stopniu mięśnie są przystosowane do wysiłku, tym rzadziej ich obciążenie wywoła chorobę, a jej symptomy szybciej ustąpią. Na taką zależność zwrócili uwagę m.in. badacze, którzy opublikowali wyniki swojej pracy w Exercise Immunology Review (2020).

Niezależnie od zwiększonego ryzyka infekcji, ciężkie treningi pociągają za sobą również szereg innych zagrożeń, w tym:

• hipertermię – organizm chorego w stanie gorączki, który otrzyma silny bodziec treningowy dodatkowo zwiększa ciepłotę ciała. Intensywne pocenie się powoduje zwiększone ryzyko odwodnienia, a wysoka temperatura ciała powoduje mdłości, wymioty, uczucie dezorientacji, a nawet trwałe uszkodzenia organów wewnętrznych (Current Sports Medicine Reports, 2017);
• odwodnienie – ubytek płynów wskutek wzmożonej potliwości może pociągnąć za sobą zaburzenia poziomu elektrolitów. To z kolei prowadzi to występowania skurczy mięśniowych, zawrotów głowy, obrzęków kończyn, poddenerwowania;
• hipoksję – zapalenie dróg oddechowych w połączeniu ze zwiększonym zapotrzebowaniem mięśni na tlen powoduje, że organizm chorego nie otrzymuje wystarczająco dużo życiodajnego pierwiastka, aby móc sprawnie funkcjonować. Dlatego u ćwiczących z ciężkim przeziębieniem często obserwuje się objawy zbliżone do tych, a jakimi stykają się himalaiści. Objawy hipoksji będą dodatkowo nasilone, jeśli trenujesz na dużej wysokości nad poziomem morza (np. ultramaratończycy, wspinacze).

Co więcej wytężona aktywność fizyczna może powodować uszkodzenia mięśnia sercowego lub centralnego układu nerwowego zwłaszcza, kiedy ćwiczysz w ekstremalnie wysokiej temperaturze lub na dużej wysokości (Immunology&Cell Biology, 2016).

Treningi z przeziębieniem a grypa

Lekarze są zdania, aby zdecydowanie unikać ćwiczeń fizycznych, kiedy u chorego pojawiła się grypa, a nie tylko zwykłe przeziębienie. Pytanie, jak odróżnić jedną przypadłość od drugiej.

Powszechnie uważa się, że grypę cechuje występowanie większej liczby symptomów, w tym:

• gorączka;
• szybkie i zdecydowane nasilenie objawów;
• bóle mięśni lub stawów, uczucie zmęczenia, mdłości i wymioty;
• obolałe i spuchnięte gardło.

Z kolei przeziębienie nie musi iść w parze z podwyższoną temperaturą ciała, a także bólem mięśni lub stawów. Zwykle towarzyszy mu katar i uczucie „cieknącego nosa”, a same objawy narastają powoli i często nie osiągają apogeum, ponieważ choroba szybko jest zwalczana przez organizm.

Ze zwykłym przeziębieniem nie zawsze trzeba iść do lekarza. Zwykle wystarczy przez kilka dni odpocząć w łóżku, aby najbardziej uciążliwe objawy zniknęły. Z porady lekarskiej zdecydowanie warto jednak skorzystać, kiedy chorego trawi silna gorączka, a objawy nie ustępują w ciągu tygodnia. Alarmujące objawy to także gwałtowny kaszel oraz duża ilość śluzu w obrębie dolnych dróg oddechowych, trudności z oddychaniem oraz regularne zwracania przyjętych pokarmów i płynów.

Maciej Szukała