Wpływ cyklu miesiączkowego na trening

Cykl miesiączkowy jest naturalnym procesem u każdej zdrowej kobiety. Mało kto jednak zastanawia się nad tym, czy może mieć on wpływ na treningi. Kobiety znacznie różnią się od mężczyzn. Wynika to chociażby ze zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej u kobiet, czy też większej zdolności szybszego budowania masy mięśniowej u mężczyzn. Jednak kobiety różnią się od mężczyzn nie tylko pod względem budowy i predyspozycji. Okazuje się, że na rozbudowę mięśni, wytrzymałość i spalanie tkanki tłuszczowej duży wpływ mają hormony i ich wahania podczas cyklu menstruacyjnego.

U kobiet poziomy poszczególnych hormonów ulegają zmianie w zależności od fazy cyklu miesięcznego. Mężczyźni mają względnie stały poziom hormonów od dojrzewania płciowego aż do andropauzy. U kobiet natomiast wahania hormonalne w skali miesiąca mają duży wpływ na zmiany fizjologiczne i psychologiczne. Z tego względu hormony mogą również wpływać na kwestie treningowe u kobiet.

Odmienna genetyka i różne stężenie hormonów płciowych są odpowiedzialne za różnice między odpowiedzią naszego organizmu na bodźce dietetyczne i treningowe. Oznacza to, że układ hormonalny ma bardzo duży wpływ na trening i efekty treningowe.

Spis treści

1. Fazy cyklu miesiączkowego
2. Wpływ faz cyklu miesiączkowego na trening
3. Plan treningowy w oparciu o cykl miesiączkowy

Fazy cyklu miesiączkowego

Najczęściej stosuje się opis faz cyklu miesiączkowego z przerwą na owulację. 

• Wczesna faza folikularna (menstruacja) (1.-5. dzień cyklu)
• Późna faza folikularna (6.-13. dzień cyklu)
• Owulacja (14. dzień cyklu)
• Wczesna faza lutealna (15.-21. dzień cyklu)
• Późna faza lutealna (22.-28. dzień cyklu)

Krótko przed rozpoczęciem miesiączki oraz podczas menstruacji, poziom estradiolu i progesteronu spadają. Jest to tak zwana faza folikularna, która trwa średnio do 14 dnia cyklu.

We wczesnej fazie folikularnej dochodzi do zwiększenia sekrecji folitropiny (FSH), której zadaniem jest stymulacja jajników odpowiedzialnych za dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Rolą pęcherzyków jest produkcja estradiolu we wczesnej i późnej fazie folikularnej.

Kiedy pęcherzyk wytworzy szczytowy poziom estradiolu w skali całego miesiąca (powyżej 200 pg/ml), spowoduje to działanie mechanizmu sprzężenia zwrotnego i wzrost poziomu LH. Wzrost LH powoduje wytwarzanie przez komórki w pęcherzykach jajnikowych hormonów androgenowych. Pod wpływem wzrostu poziomu LH dojdzie do owulacji.

Podczas owulacji następuje pęknięcie dojrzałego pęcherzyka Graafa. Z pęcherzyka uwolni się jajeczko, a z jego pozostałości ciałko żółte, dzięki któremu nastąpi produkcja estradiolu i progesteronu w fazie lutealnej.

Gdy ciałko żółte w późnej fazie lutealnej przestanie produkować estradiol i progesteron, dojdzie do gwałtownego spadku tych hormonów.

Opisane wyżej zmiany w stężeniu hormonów w organizmie kobiety mają ogromny wpływ na sesje treningowe.

Wpływ faz cyklu miesiączkowego na trening

Faza folikularna

Zarówno we wczesnej, jak i późnej fazie folikularnej, poziom progesteronu jest niski i w bardzo małym stopniu wpływa na kobiecą fizjologię. Oznacza to, że w tej fazie cyklu kobiety czują się najlepiej. Mają wtedy najwięcej energii i motywacji do działania. W fazie folikularnej można sięgać po niemal każdy rodzaj treningu.

Jeśli wolisz się wyciszyć, zacznij od spokojnych treningów, takich jak joga, pilates lub rozciąganie. Jednak faza folikularna to dobry moment na wykonywanie treningu siłowego. Warto skupić się na budowie mięśni. Oprócz ćwiczeń z lekkim obciążeniem, spróbuj wprowadzić do treningu maksymalne obciążenie.

W fazie folikularnej wytrzymałość u kobiet jest na znacznie wyższym poziomie niż w fazie lutealnej. To dobry moment, by oprócz treningu siłowego, popracować nad intensywnością ćwiczeń. Dobrze sprawdzą się tu sprinty, interwały, skakanie na skakance czy boot camp.

Uważaj na ćwiczenia podczas dni płodnych. Kobiece dni płodne oznaczają najwyższy poziom estrogenu podczas całego cyklu. Wtedy też kobiety są najbardziej narażone na uszkodzenia tkanki łącznej. Oznacza to, że w tym czasie ryzyko kontuzji jest wysokie. Ryzyko spada natomiast w fazie lutealnej.

Pod koniec fazy folikularnej odrobinę zwolnij tempo. Zamiast sprintów skup się na bieganiu w jednostajnym tempie. Jeśli nadal chcesz wykonywać trening siłowy - zmniejsz obciążenie.

Faza lutealna

W fazie lutealnej zaczyna się wszystko komplikować. Wahania hormonalne w znaczący sposób wpływają na efektywność treningu.

W tej fazie cyklu miesiączkowego wzrasta poziom progesteronu. W porównaniu do anabolicznego wpływu na syntezę białek estradiolu, progesteron ma kataboliczny wpływ. Oznacza to zmniejszenie siły i zdolności do budowania mięśni.

Progesteron powoduje także nieznacznie podwyższenie temperatury ciała. W efekcie zwiększona temperatura ciała może zmniejszać wydolność i odporność na zmęczenie. Ma to negatywny wpływ na treningi wytrzymałościowe.

Wykonywanie intensywnych treningów w tej fazie cyklu jest utrudnione także przez niestabilny poziom insuliny, a co za tym idzie, gorsze wykorzystanie węglowodanów.

Wzrost progesteronu wpływa też na obniżenie poziomów zarówno serotoniny, jak i dopaminy. Oznacza to znaczny spadek nastroju, drażliwość i brak motywacji do ćwiczeń.

Pojawia się też zwiększona wrażliwość na ból, co w naturalny sposób może mieć przełożenie na intensywność wykonywanych treningów.

Dodatkowo w późnej fazie tego cyklu następuje wzrost poziomu aldosteronu. Powoduje on zwiększone wchłanianie zwrotne sodu przy jednoczesnym zwiększonym wydalaniu potasu, co oznacza powstawanie obrzęków i uczucie ociężałości.

Około 80% kobiet w ramach każdego cyklu menstruacyjnego doświadcza PMS-u. Dużą rolę odgrywa tu progesteron, który negatywnie wpływa na samopoczucie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Nie pomaga to więc podczas ćwiczeń.

W fazie lutealnej warto skupić się na mniej wysiłkowych treningach. Postaw na ćwiczenia redukujące stres. Dobrym wyborem może okazać się joga, medytacja lub pilates.

Jeśli nie chcesz rezygnować z biegania lub jazdy na rowerze, zwolnij tempo i nie przeciążaj się. Przy treningu siłowym zrezygnuj z dużych obciążeń i skup się na technice.

Plan treningowy w oparciu o cykl miesiączkowy

Podporządkowanie planu treningowego pod cykl miesiączkowy jest dobrym rozwiązaniem u kobiet trenujących. Mowa oczywiście o kobietach, które nie stosują hormonalnej antykoncepcji i mają naturalny cykl.

Trening należy rozpisać w oparciu o zmiany hormonalne i zauważalny ich wpływ na samopoczucie oraz wydolność. Jest to zadanie bardzo indywidualne, gdyż każda kobieta może mieć odmienne objawy wahań hormonalnych albo odczuwać je w znikomym stopniu.

Nie należy także skupiać się na ramach wyznaczonych przez umowne długości cykli, gdyż u każdej z kobiet może on nieznacznie odbiegać od normy. Dlatego układanie treningu uwzględniającego cykle powinno odbywać się indywidualnie do potrzeb danej kobiety.

Wprowadzenie zmian do treningów z uwzględnieniem faz cyklu miesiączkowego z pewnością przyniesie wiele korzyści, takich jak:

• poprawa nastroju,
• lepsza wydolność i wytrzymałość,
• mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji,
• zamierzona rozbudowa mięśni lub spalanie tkanki tłuszczowej,
• mniejsza męczliwość podczas ćwiczeń,
• poprawa wyników,
• dobra droga do osiągnięcia zamierzonych celów.

Czytaj też:

• Miesiączka a sport - czy można ćwiczyć w czasie okresu?
• Joga na ból miesiączkowy: ćwiczenia (asany) łagodzące skutki menstruacji

Weronika Rumińska