Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Jak dobrać obciążenie treningowe?

Dobór obciążenia treningowego ma ogromny wpływ na efektywność ćwiczeń siłowych. Najczęściej popełniany błąd to wybieranie zbyt dużych ciężarów (o wadze większej niż 80% ciężaru maksymalnego), co wcale nie zwiększa skuteczności treningu, a wręcz odwrotnie – nie pozwala mięśniom pracować w pełnym zakresie. Zobacz, jak dobrać obciążenie do treningu w zależności od swojego poziomu zaawansowania i celu, jaki chcesz osiągnąć.

Domowa aktywność Polaków - czy ćwiczymy 150 minut tygodniowo?

Pomimo ogólnopolskiej kwarantanny i zamkniętych obiektów sportowo-rekreacyjnych, Polacy nie rezygnują z aktywności fizycznej i ćwiczą w domu, w związku z tym na popularności zyskują treningi online. Z danych MultiSport wynika, że obecnie najchętniej korzystamy z treningów wzmacniających oraz z zajęć dedykowanych całym rodzinom. Co ciekawe, czas izolacji sprzyja też budowaniu zdrowych nawyków i sprawia, że chętniej dbamy o prawidłową dietę.

Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

Damskie pompki, czyli pompki wykonywane na kolanach, mogą dać ci efekty w postaci wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, rąk, brzucha i pośladków. To proste i wszechstronne ćwiczenie poprawi wygląd twoich ramion, a także pomoże unieść i ujędrnić biust. Sprawdź, jak prawidłowo robić damskie pompki i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Burpees - proste ćwiczenie, które da ci solidny wycisk

Burpee jest uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych. Angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe i podnosi tętno do poziomu umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Sprawdź, jak prawidłowo robić burpees i zobacz plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych.

Grube uda - jak szybko wyszczuplić masywne uda?

Grube uda to bolączka niejednej kobiety. Dzieje się tak, ponieważ panie z natury magazynują więcej tłuszczu w okolicach bioder oraz ud. Przyczyny masywnych ud mogą być naprawdę różne, od genów po nieodpowiednią dietę włącznie. Co robić, kiedy mamy problem z grubymi udami i chcemy popracować nad ich wyglądem? Warto wówczas zadbać o zbilansowaną dietę, ćwiczenia fizyczne modelujące sylwetkę oraz stosować odpowiednią pielęgnację. Poznaj przyczyny masywnych ud, sprawdź jak poprawić ich wygląd oraz dowiedz się, co zrobić, aby szybko i efektywnie wyszczuplić grube uda.

Trening na kanapie - rodzaje i efekty ćwiczeń

Trening na kanapie – brzmi jak odległe marzenie? Wręcz przeciwnie, trening na kanapie jest możliwy. Dedykowany jest każdemu, bez względu na aktualny poziom jego sprawności. Jak połączyć przyjemne z pożytecznym i nie przerywając oglądania telewizji, usprawnić stawy, wyrzeźbić mięśnie i poprawić krążenie? Zacznij ćwiczyć na kanapie i sprawdź efekty na własnej skórze!

Ćwiczenia na nogi: 7-minutowy trening w domu

Jakie ćwiczenia najszybciej wymodelują nogi, a w szczególności uda? Krótki trening wyszczuplający i wzmacniający nogi prezentuje Ola Żelazo - trenerka personalna i pasjonatka zdrowego stylu życia. Zobacz cały trening na filmie.

Rotatory barku – jak je ćwiczyć?

Jedną z gorszych i przy tym bardziej bolesnych kontuzji jest uszkodzenie stożka rotatorów barków. W takiej sytuacji praktycznie niemożliwe staje się wykonywanie ćwiczeń na górną połowę ciała. Pytanie brzmi jak leczyć rotatory barku kiedy już ulegną kontuzji. Wcześniej jednak warto dowiedzieć się więcej na ich temat i poznać ćwiczenia, które będą stanowić prewencję przed kontuzjami.

Ćwiczenia wielostawowe - przegląd

Ćwiczenia wielostawowe są najlepsza metodą budowania ogólnej siły i sprawności orgiazmu. Ich nazwa wzięła się stąd, że podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw. Tym samym stanowią przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, które koncentrują się na pracy wyłącznie jednej grupy mięśniowej.

Plank (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę?

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Na filmiku Ola Żelazo pokazuje, jak prawidłowo wykonać plank, żeby nie obciążyć kręgosłupa i jakie są pomysły na modyfikację tego ćwiczenia, np. plank pajacyki lub deska boczna.

Burpees: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które wykonywane codziennie wyrzeźbi i wyszczupli twoje nogi, ramiona, brzuch, a także wzmocni mięśnie pleców. Trzymaj się ściśle planu treningowego, a będziesz zaskoczony efektami, jakie daje podjęcie wyzwania burpees.

Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

Znudził ci się tradycyjny plank (deska)? Poznaj 21 nowych rodzajów tego ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz każdą część ciała! Plank boczny, skrętny, chodzony, plank z pajacykiem to tylko niektóre warianty tradycyjnej „deski”, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia na oponkę: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch

Podstawą w walce z oponką na brzuchu są skuteczne ćwiczenia. Regularne treningi przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmocnią mięśnie i ujędrnią skórę. Oto 8 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się uporczywego defektu, jakim jest oponka na brzuchu.

Ćwiczenia na powiększenie biustu

Ćwiczenia na powiększenie biustu nie zmienią jego rozmiaru, ale dzięki wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej piersi uniosą się i będą wyglądać na pełniejsze. Oto 7 przykładowych ćwiczeń, które, wykonywane regularnie, zwiększą jędrność i zapobiegną opadaniu biustu.

Jak dobrze wyglądać nago? 10 sposobów na piękne ciało

Aby dobrze wyglądać nago, musisz działać wielokierunkowo: ujędrniać ciało za pomocą ćwiczeń, zdrowo się odżywiać i intensywnie nawilżać skórę. Oto 10 skutecznych sposobów na smukłą, apetyczną sylwetkę, której nie oprze się żaden mężczyzna!

Ćwiczenia na seksowne pośladki: trening z hantlami

Ćwiczenia na pośladki dadzą szybsze efekty, jeśli do treningu wykorzystasz dodatkowe obciążenia. Zobacz filmiki wideo z propozycjami 5 prostych ćwiczeń na pośladki z hantlami, które ujędrnią i wymodelują pupę.

Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych

Podejmiesz miesięczne wyzwanie plank? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci wykręcić się od ćwiczeń brakiem czasu. Masz do wyboru opcję dla początkujących i zaawansowanych.

Walentynkowe badanie: Polacy, miłość i sport

91 proc. Polaków uważa, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na poczucie własnej atrakcyjności, a blisko połowa, że sport zwiększa szanse na poznanie partnera – wynika z walentynkowej edycji badania MultiSport Index. Co wspólnego mają miłość i sport? Eksperci przekonują, że łączą je podobne reakcje chemiczne zachodzące w organizmie.

Bird dog – ćwiczenie – jak je zrobić?

Bird dog to popularne ćwiczenie wzmacniające. Zaczerpnięte jest z jogi i ma na celu pracę nad stabilizacją ciała. Bird dog zwiększa także gibkość i funkcjonalność naszych mięśni i stawów. Wykonanie bird doga jest na tyle łatwe, a bezpieczeństwo tego ćwiczenia duże, że może je praktykować niemal każdy. Chcesz poznać tajniki popularnego bird doga? Dowiedz się, jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku i poznaj jego warianty.

Chodzenie na obcasach - ile spala kalorii? Jak chodzić w szpilkach?

Umiejętne chodzenie na obcasach jest uważane za symbol kobiecości i seksapilu. Szpilki wizualnie wysmuklają nogi oraz dodają sylwetce sprężystości. Jednak czy chodzenie w szpilkach nie jest szkodliwe? A może chodzenie na obcasach wręcz pomaga uzyskać zgrabną sylwetkę? Jedno jest pewne, pod względem wysiłku fizycznego, jakiego ta czynność wymaga, chodzenie na obcasach spala dużo kalorii. Dowiedz się, jak poprawnie chodzić w szpilkach i sprawdź, jakie korzyści i negatywne skutki niesie ze sobą ta czynność.

Ćwiczenia stóp - rozciąganie i wzmacnianie palców i mięśni stóp

Regularne ćwiczenia stóp - palców, śródstopia i kostek, zapobiegną powstawaniu zniekształceń i haluksów. Ćwiczenia rozciągają i wzmacniają mięśnie stóp, likwidują ból stóp u osób często chodzących na szpilkach i wspomagają leczenie płaskostopia.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca