Brak mobilności ma duże konsekwencje zdrowotne. Czym jest mobility?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Większość sportowców, bez względu na uprawianą dyscyplinę sportu, z dużą chęcią wykonuje ćwiczenia kształtujące typowe cechy kojarzone z wysiłkiem fizycznym. Pracują nad siłą, kondycją, szybkością i precyzją, zapominając jednocześnie o innych, mniej spektakularnych, ale równie ważnych aspektach aktywności fizycznej. Jedną z nich jest mobilność. Co to takiego i jak ją poprawić?

Spis treści

1. Typy mobilności
2. Stawy mobilne i stabilne – o co w tym chodzi?
3. Kto powinien pracować nad mobility?
4. Jak pracować nad mobilnością?
5. Przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne
6. Konsekwencje braku pracy nad mobilnością

Mobilność, zwana także ruchliwością lub mobility, od angielskiego określenia, odnosi się do zakresu ruchomości stawów. Celem ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę mobilności jest zwiększenie tego zakresu i sprawienie, aby ruch w pełnym zakresie przychodził łatwiej, bez bólu i z czasem można go było pogłębiać (oczywiście w fizjologicznych granicach).

Typy mobilności

Zasadniczo wyróżnia się dwa rodzaje mobilności:

• pasywną, czyli taką, która nie wymaga aktywacji mięśni dla uzyskania pożądanego zakresu ruchu. Dobrym przykładem jest np. szpagat lub inne ćwiczenia gimnastyczne,
• aktywną, czyli powiązaną z pracą mięśni, które wymuszają odpowiednie ustawienie stawów, np. wysokie kopnięcia w sportach walki lub wybrane ćwiczenia kulturystyczne albo crossfittowe.

Tak naprawdę do kompleksowego rozwoju sylwetki niezbędne jest kształtowanie mobilności pasywnej i aktywnej, ale to wymagania docelowej dyscypliny pomogą ustalić, które z nich jest ważniejsze.

Wbrew obiegowemu przekonaniu treningi mobility nie działają jedynie na stawy. Tego rodzaju ruchy aktywują także więzadła, powięzi i mięśnie. To dzięki kompleksowemu oddziaływaniu ćwiczenia mobility stopniowo będą zwiększały zares ruchu, pod warunkiem, że są prawidłowo wykonywane.

Stawy mobilne i stabilne – o co w tym chodzi?

Ruchomość stawów wiąże się z ich podziałem na mobilne i stabilne. Stawy mobilne to np. staw skokowy lub ramienny. Ich funkcją jest zapewnienie ciału jak największej ruchomości w celu efektywnej pracy i uniknięcia urazu.

Z kolei do stawów stabilnych zalicza się m.in. staw biodrowy lub kolanowy. Ich zadaniem jest wspieranie prawidłowej postawy ciała, zapobieganie kompensacjom i bolesnościom wynikającym z niewłaściwego ułożenia sylwetki.

Zaniedbanie ruchomości stawów sprawia, że z biegiem czasu przestają one pełnić swoje funkcje. Innymi słowy stawy mobilne sztywnieją, a stabilne nie dają podpory. Zaburzenie proporcji aparatu ruchu skutkuje kompensacjami, czyli przystosowaniu się ciała do nowej sytuacji.

Jeżeli odbywa się to pod okiem fizjoterapeuty – wszystko jest w porządku. Znacznie częściej jednak kompensacje dzieją się samoczynnie, powodując ból i dyskomfort, a także zaburzenia propriocepcji.

Kto powinien pracować nad mobility?

Praca nad mobilnością jest istotna praktycznie w każdej dyscyplinie sportu. Dzięki pełnemu zakresowi ruchu ćwiczący może uniknąć kontuzji, zwiększyć efektywność i eksplozywność ruchu oraz przyspieszyć regenerację po wyjątkowo ciężkich jednostkach treningowych.

Największe korzyści z mobilności zyskują:

• zawodnicy crossfittu, kulturyści – dzięki obszernemu zakresowi ruchu wykonywanie takich ćwiczeń jak przysiady, zarzut, czy wyciskopodrzuty przychodzi łatwiej.
• sportowcy sztuk walki – duża mobilność stawów biodrowych i barkowych nie tylko chroni ciało przed kontuzją, ale też zwiększa dynamikę uderzeń i kopnięć,
• biegacze krótkodystansowi – sprinterzy dzięki odblokowaniu stawów biodrowych pobiegną jeszcze szybciej bez ryzyka przeciążenia aparatu ruchu.
• pływacy – zwiększona ruchomość barków pomaga oszczędzić obręcz barkową podczas intensywnego pływania kraulem lub motylem.

Choć może się wydawać, że kształtowanie elastyczności tkanek jest zupełnie nieistotne np. dla kolarzy, biegaczy długodystansowych, czy triathlonistów, trudno o bardziej mylny wniosek. Powtarzalne ruchy w długiej perspektywie czasu bardzo silnie obciążają stawy i więzadła. Dzięki pracy nad mobilnością wykonywaną z wyprzedzeniem można zmniejszyć uczucie zmęczenia potreningowego i skrócić czas regeneracji pomiędzy kolejnymi jednostkami.

Jak pracować nad mobilnością?

Trzeba zaznaczyć, że praca nad mobilnością przynosi efekt dopiero po długim czasie. Poszczególne ćwiczenia nie wyglądają również spektakularnie, co może zniechęcać wiele osób, które sport postrzegają wyłącznie przez pryzmat ciężkich treningów. Pierwsze rezultaty pracy nad ruchomością stawów są widoczne dopiero po 2-3 miesiącach.

Kształtowanie mobility może odbywać się w ramach odrębnych jednostek treningowych, na początku raz, a z biegiem czasu dwa lub trzy razy w tygodniu. Część trenerów wplata także elementy mobilnościowe do zasadniczych treningów i to też jest dobre rozwiązanie, ponieważ pomaga oszczędzić czas.

W takim przypadku mobilność można trenować nawet codziennie, ale są to bardzo krótkie jednostki, trwające 5-15 minut i składające się z dwóch lub trzech ćwiczeń.

Praca nad mobilnością powinna odbywać się z wykorzystaniem jak najprostszego sprzętu. Nie trzeba tutaj w pełni wyposażonej siłowni. W zupełności wystarczą:

• rollery (wałki),
• piłki pojedyncze i podwójne,
• gumy power band,
• taśmy floss band,
• odpowiednio dobrany stretching aktywny, pasywny lub PNF.

Rollery

Wałki do automasażu pozwalają na uelastycznienie włókien mięśniowych i odklejenie od nich powięzi. To także sposób na dokrwienie tkanek. Do popularnych ćwiczeń należy:

• rolowanie łydek,
• rolowanie mięśni dwugłowych i czworogłowych uda,
• rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego,
• rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu.

Piłki

Piłki pojedyncze lub podwójne działają analogicznie do wałków z tą różnicą, że pozwalają na dotarcie do konkretnych punktów spustowych i niewielkich partii mięśniowych. W ich przypadku często istotniejsze niż przetaczanie jest dociskanie przyrządu w określonym miejscu. Piłki do masażu przydadzą się do masowania:

• łydek,
• pośladków,
• pleców,
• ramion.

Gumy power band

Gumy oporowe są dostępne w kilku różnych wariantach (różniących się kolorami). Poszczególne rodzaje cechują się innym oporem, który powinien być dobrany do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Do ćwiczeń mobilnościowych używa się najczęściej gum o niewielkim oporze, ponieważ nie stwarzają one ryzyka kontuzji.

Power bandy mogą być użyte m.in. do:

• mobilizacji obręczy barkowej,
• mobilizacji klastki piersiowej,
• stabilizacji łopatki.

W tym przypadku ćwiczenia na mobilność będą polegały na rotacji kończyn, ich odwodzeniu i utrzymaniu w danej pozycji. Dużą zaletą gum oporowych jest tworzenie tzw. oporu progresywnego. Oznacza to, że im mocniej ciągniemy, tym większy opór daje guma, ale nadal jest on precyzyjnie kontrolowany.

Taśmy floss band

Taśmy floss band to specjalne gumy kompresyjne, które możesz owinąć dookoła kończyny nad którą mobilnością pracujesz. Doskonale nadają się do mobilizacji stawów mobilnościowych – kolan, łokci, nadgarstków i stawów skokowych.

Użycie tych akcesoriów polega na ścisłym owinięciu obszaru i wykonywaniu ruchów w pełnym, możliwym zakresie. Przynajmniej na początku zabieg flossingu powinien być przeprowadzany pod okiem fizjoterapeuty, aby zapewnić odpowiednio skuteczne działanie terapii.

Stosowanie taśm floss przywraca ślizg tkanek i zapobiega powstawaniu obrzęku, ponieważ na czas kompresji krew odpływa z urażonych tkanek, zapobiegając wydzielaniu się białek prozapalnych.

U osób po kontuzjach stawów taśmy floss mogą być stosowane jako łagodniejsza alternatywa dla powerbandów. Wprawdzie generują znacznie mniejszy opór, ale pozwalają świadomie pracować nad wzorcami ruchowymi i poprawiają czucie głębokie.

Stretching

Formą pracy nad mobilnością stawów jest również rozciągania i to w każdym wydaniu – zarówno aktywne, pasywne, jak i PNF. Każdorazowo stretching należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, dzięki temu można uniknąć kontuzji.

Za pomocą stretching można pracować nad zakresem ruchomości wszystkich stawów, z naciskiem na biodra i obręcz barkową. Wykonywanie ruchów trakcyjnych lub ślizgowych pozwala przywrócić pełny zakres ruchomości, zrównoważyć tonus mięśniowy i pozbyć się uczucia sztywności w stawach.

Stretching ukierunkowany na zwiększenie mobilności powinien być przeprowadzany pod nadzorem trenera personalnego, który pomoże ukierunkować wkładane wysiłki i dopilnuje, aby nie doszło do powstania kontuzji.

Przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne

Dobór ćwiczeń do pracy nad mobility powinien być zawsze uzależniony do umiejętności, stanu zaawanowania i stanu zdrowia ćwiczącego. Nigdy nie należy wykonywać ćwiczeń, jeżeli sprawiają one ból lub powoduje pogłębienie się uczucia dyskomfortu.

Oznacza to, że ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo lub jest zbyt skomplikowane. Jakie mogą być przykładowe wzorce ruchowe na wybrane stawy?

• Wykrok z kettlem lub hantlami; ruch należy maksymalnie pogłębić, a następnie umieścić ciężar tuż nadkolanem nogi wykrocznej. Po kilku sekundach należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch z użyciem drugiej nogi.
• Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu – skrzyni lub talerzu typu bumper (grube, amortyzowane talerze do trójboju). Opuszczenia powinny być wykonywane maksymalnie powoli z zachowaniem czucia mięśnia łydki podczas całego ruchu.

Oba ćwiczenia doskonale poprawiają mobilność stawów skokowych i przydadzą się do poprawnego wykonywania przysiadów, wykroków, czu box jumpów.

• Zakroki z gumą zaczepioną tuż pod pośladkiem nogi zakrocznej do pełnego napięcia gumy. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest utrzymanie tyłopochylenia miednicy, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego i należycie aktywować staw biodrowy – to ćwiczenie poprawia zakres ruchomości stawów biodrowych.
• Scapular push-ups to rodzaj mikropodciągnięć wykonywanych w luźnym zwisie na drążku. Polegają one na maksymalnej depresji łopatki, a następnie podciągnięciu ich do połowy i ponownym opuszczeniu, ale bez pełnego zwisu. W ten sposób można wzmocnić mięśnie międzyżebrowe, co przełoży się na stabilizację obręczy barkowej, a bardziej bezpośrednio, na poprawę wyników m.in. w podciąganiu i wyciskaniu żołnierskim.

Oczywiście ćwiczeń mobilizacyjnych są dziesiątki i do maksymalizacji efektu warto je co jakiś czas rotować, aby organizm nie przyzwyczaił się do bodźców.

Konsekwencje braku pracy nad mobilnością

Brak regularnej pracy na mobilnością organizmu to znacznie więcej niż tylko uczucie spiętych i zmęczonych mięśni utrzymujące się a długi po zakończeniu wysiłku. To także zmniejszona efektywność pracy, skrócony zakres ruchu oraz mimowolne kompensowanie dysfunkcji aparatu ruchu poprzez ustawianie ciała w nieprawidłowych płaszczyznach.

Najsilniej lekceważoną konsekwencją w związku z ruchliwością stawów jest zwiększone ryzyko kontuzji. Warto spojrzeć chociaż na ruch ramion towarzący wyciskaniu sztangi nad głowę w staniu. Jeżeli barki nie są w stanie ustawić się równolegle do reszty ciała, ale wysuwają się w przód, bardzo silnie zostaje obciążony odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który wypycha się ku przodowi. Może to prowadzić nawet do przeciążenia i urazu dolnego odcinka grzbietu.

Prowadzone badania naukowe wykazały, że:

• zwiększona sztywność stawów biodrowych przyczynia się do bólu w dolnym odcinku pleców i zwiększa ryzyko zerwania więzadła ACL,
• sztywny staw barkowy lub ramienny zwiększają ryzyko uraz obręczy barkowej,
• zmniejszona mobilność przyczynia się do wydłużenia okresu regeneracji potreningowej i przedłuża odczuwanie DOMS.

Choć praca nad mobilnością może wydawać się nudna, nie da się przed nią uciec, ponieważ nasza gibkość maleje wraz z wiekiem. Wystarczy porównać kilkuletnie dzieci bawiące się na placu zabaw i osoby dorosłe, które od lat trenują sporty siłowe. Zakres ruchu u przedstawicieli jednej i drugiej grupy będzie diametralnie różny!

Pogarszanie się mobilności wynika z tego, że większość z nas na co dzień wykonuje pracę siedzącą, która nie sprzyja utrzymaniu elastyczności ciała. Co więcej takie struktury jak więzadła i stawy w biegiem lat robią się coraz bardziej sztywne. Przynajmniej teoretycznie więc powinniśmy wraz ze wzrostem doświadczenie sportowego pracować nad ruchomością stawów coraz więcej, a nie coraz mniej.

Prawidłowa mobilizacja nie tylko poprawia ruchomość stawów, ale wzmacnia też gorset mięśniowy. Poza lepszymi wynikami w docelowej dyscyplinie można liczyć na lepsze samopoczucie, zniejszenie uczucia sztywności w ciele i zanik bolesności.

Maciej Szukała