Dziennik treningowy to nie tylko ćwiczenia. Co powinieneś do niego wpisywać?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Osoby, które mają już za sobą kilka lat treningów często twierdzą, że nie notują w żaden sposób swojego progresu, ponieważ trenują na wyczucie. W rzeczywistości jednak ich wyniki ciągle utrzymują się na zbliżonym poziomie, podobnie jak waga i skład ciała. Czy dziennik treningowy może sprawić, że zaczniesz ćwiczyć bardziej świadomie i co powinno się w nim znaleźć?

Spis treści

1. Jak wygląda dziennik treningów?
2. Dlaczego warto prowadzić dziennik treningowy?
3. Wady prowadzenia dziennik treningowego
4. Co powinno znaleźć się w twoim dzienniku treningowym?
5. Co poza ćwiczeniami możesz wpisać do dziennika treningowego?
6. Czy powinieneś prowadzić dziennik ćwiczeń?

Jak wygląda dziennik treningów?

W najbardziej podstawowej formie dziennik treningowy przybiera formę zwykłego zeszytu, w którym notujesz szczegóły dotyczące kolejnych jednostek. Wszystkie informacje są wprowadzane w nim ręcznie, dlatego wprowadzanie danych wymaga konsekwencji. Oczywiście w sieci nie brakuje aplikacji (także darmowych) do notowania progresu, które można zainstalować w telefonie komórkowym i na bieżąco dodawać kolejne ćwiczenia, serie, powtórzenia lub ciężar. Taki dziennik elektroniczny z pewnością jest wygodniejszy. Problem polega jednak na tym, że w praktyce sięgamy do niego znacznie rzadziej niż do zwykłego notesu.

Aplikacje mają z kolei tę dodatkową zaletę, że często panel z ćwiczeniami jest uzupełniany o dodatkowe zakładki, np. dotyczące diety i kaloryki. Jeden z najbardziej rozpoznawalnych programów – Fitatu – pozwala na:

• dodawanie kolejnych posiłków z uwzględnieniem ich gramatury (program sam wylicza rozkład makroskładników dla określonej porcji);
• kopiowanie konkretnych składników, a nawet całych posiłków lub dni diety;
• sumowanie dobowe spożytych kilokalorii oraz poszczególnych makroskładników;
• wprowadzanie rodzaju jednostki treningowej, jej czasu trwania oraz ilości spalonych kilokalorii.

Oczywiście Fitatu nie jest jedyną aplikacją, można je wymieniać długo, ale ich cechy będą zbliżone.

W zależności od sposobu prowadzenia notatek typowy zeszyt starczy Ci na 2-3 lata. Aplikacja może być w zasadzie wykorzystywana bez ograniczeń.

Dlaczego warto prowadzić dziennik treningowy?

Powodów dla których warto prowadzić dziennik ćwiczeń jest sporo i większość z nich tkwi w Twojej psychice. Niestety w przeważającej większości nasz mózg lubi się oszukiwać, dlatego przypisuje sobie cięższą lub lżejszą pracę niż w rzeczywistości wykonał. Dlaczego dziennik pomoże Ci zerwać z tym schematem?

Planowo realizujesz trening

Przede wszystkim to świetny sposób na notowanie progresu i rozpisywanie planu treningowego. Choć uczucie solidnie przepracowanego treningu jest bezcenne, emocje szybko ulecą, a wraz z nimi pamięć o użytych ciężarach, ilości powtórzeń oraz wykonanych ćwiczeniach. Zwykle pamiętamy szczegóły dotyczące konkretnej jednostki przez dzień lub dwa, ale później zaczynają się one zacierać.

Kiedy zaczynasz trenować wybraną dyscyplinę, bez względu na jej rodzaj, warto żebyś zdawał sobie sprawę, że progres nigdy nie jest efektem jednej lub dwóch sesji treningowych. W przypadku tak wymagających sportów jak kulturystyka, biegi długodystansowe lub sporty walki często pierwsze efekty będą zauważalne dopiero po kilku miesiącach pracy. Jeśli tę pracę będziesz wykonywał w sposób chaotyczny jej rezultaty będą znacznie mniejsze, niż mogłyby być.

Poza tym dziennik daje szansę sprawdzenia co robiłeś miesiąc, pół roku lub rok temu i ocenę swoich postępów. To naprawdę motywujące doświadczenie!

Dziennik jako forma nagrody

Zaletą dziennik jest też pomoc w wykształceniu się nawyku. Po upływie kilku miesięcy regularnych ćwiczeń zauważysz, że notes jest wrzucany do torby sportowej odruchowo tak samo jak strój i buty na zmianę. Nagrodą za utrzymanie nawyku może być przyznawanie różnego rodzaju medali i odznak w aplikacjach.

Jako przykład można podać platformę Garmin Connect, która rejestruje wykonywane aktywności i na tej podstawie przyznaje użytkownikowi kolejne poziomy zaawansowania i odznaki za bicie rekordów (np. zarejestrowanie 100 treningów na siłowni, ukończenie dystansu półmaratońskiego). Z drugiej strony warto uważać, aby sam cel otrzymania „odznaki” nie przyćmił celu jakim ostatecznie jest wykonanie treningu. O ile w początkowym etapie zmagań taka motywacja przynosi dobre rezultaty, nie powinna prowadzić do wykonywania kolejnych ćwiczeń bez dbałości o technikę i swoje zdrowie.

Pilnujesz progresu

Dobrze prowadzony dziennik to skarbnica wiedzy na temat rzeczywistych postępów. Dyscypliny takie jak kulturystyka lub bodybuilding (podobnie jak wszystkie inne) opierają się na efekcie progresji. W praktyce oznacza to, że przykładany do mięśni bodziec musi być systematycznie zwiększany, inaczej wykonana praca przyniesie niewiele efektów.

Zapisując poszczególne treningi jesteś w stanie kontrolować ciężar, ilość powtórzeń lub czas odpoczynku między seriami i wiesz, ile dokładnie dałeś z siebie na poprzedniej sesji i jeszcze poprzedniej. Dzięki temu przestaniesz się oszukiwać, a ćwiczenia przyniosą realny efekt w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej.

Zyskujesz doskonałe narzędzie do analizy swojej formy

Zapisując kolejne jednostki w dzienniku treningowym możesz odtworzyć z dużą dokładnością każda aktywność. Dzięki temu jesteś w stanie lepiej wyłapać przyczynę braku postępów, zbliżającą się chorobę i jej przebieg. To jedyny sposób, który pozwala modyfikować trening świadomie, a nie poprzez działanie na ślepo. Jeśli monitorujesz parametrów swojego wysiłku nigdy do końca nie będziesz pewien, dlaczego jedne elementy treningu działają, a inne nie.

Analiza krótkoterminowych rezultatów jest szczególnie istotna dla osób początkujących. Niewytrenowany organizm reaguje na bardziej wiele bodźców treningowych i każdy z nich należy kontrolować. Po wielu latach treningów doświadczeni zawodnicy zwykle monitorują przede wszystkim długoterminowe cele, a także okoliczności zewnętrzne, niekoniecznie związane z samym treningiem jak temperatura panująca w pomieszczeniu, czas spożycia i skład posiłku przedtreningowego, długość i jakość snu. W ich przypadkach śledzenie samego przebiegu sesji nie wystarcza. Dobrą wiadomością jest to, że w dzienniku możesz przechowywać wszystkie informacja, których potrzebujesz. Przecież sam go prowadzisz!

Dziennik zyskuje dodatkowe znaczenie kiedy trenujesz kilka dyscyplin równolegle (np. triathloniści). W tym przypadku naprawdę łatwo stracić rachubę i rozeznanie w poszczególnych aktywnościach.

Wady prowadzenia dziennik treningowego

Choć mogłoby się wydawać, że opisywanie każdej jednostki treningowej ma wyłącznie dobre strony, warto pamiętać również o wadach tego rozwiązania.

Nierealistyczne oczekiwania

Częstym błędem osób początkujących jest próba bicia swoich rekordów na każdym treningu. Przecież każda kolejna jednostka musi być bardziej intensywna niż poprzednia! W rzeczywistości bez względu na uprawianą dyscyplinę należy pamiętać o periodyzacji wysiłku. W praktyce oznacza to, że w ciągu całego makrocyklu jest miejsce zarówno na lekkie i regeneracyjne mikro-  mezocykle, jak i bardzo ciężkie.

Tworzenie w głowie nierealistycznych oczekiwań w oparciu wyłącznie o tabele z zeszytu treningowego może sabotować Twoje starania i w rezultacie zamiast do progresu doprowadzić do przetrenowania, wypalenia psychicznego i rezygnacji z wybranej dyscypliny. Pamiętaj, że dziennik ma służyć Ci jako pomoc, ale nie może tworzyć uczucia mentalnego przymusu.

Przeładowanie informacjami

Inny problemem ambitnych sportowców jest prowadzenie dziennika z wręcz nadmierną skrupulatnością. Oprócz najpopularniejszych parametrów jak np. ilość powtórzeń, obciążenie u kulturystów lub tempo i dystans u biegaczy zaczynasz śledzić dziesiątki parametrów, które na danym poziomie zaawansowania nie mają dla Ciebie znaczenia. Prosty przykład?

Zaawansowani kulturyści często opisują w dzienniku czas trwania przerwy między poszczególnymi seriami, a nawet czas w jakim wykonują jedno powtórzenie (tzw. Time Under Tension, TUT). Z kolei biegacze długodystansowi kontrolują tętno w każdej ze stref treningowych, a sprinterzy monitorują składowe dynamiki biegu (np. czas i bilans kontaktu z podłożem). Warto zdawać sobie sprawę, że te wszystkie dane są bardzo ważne, ale nie zawsze i nie dla każdego.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i masz za sobą kilka miesięcy regularnych treningów lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na teoretycznych podstawach, prawidłowej technice wykonywania poszczególnych ruchów i odpowiedniej regeneracji. Na gromadzenie skomplikowanych danych przyjdzie jeszcze czas, kiedy zmiana podstawowych parametrów przestanie przynosić oczekiwany rezultat.

Co powinno znaleźć się w twoim dzienniku treningowym?

Zawartość dziennika treningowego zależy od ćwiczącego i będzie różna w zależności od uprawianej dyscypliny i poziomu zaawansowania.

W sportach siłowych poszczególne jednostki treningowe są opisywane zwykle przez:

• rodzaj ćwiczenia;
• ilość serii i powtórzeń w obrębie każdej z nich;
• użyty ciężar;
• czas przerwy między seriami;
• czas trwania pojedynczego powtórzenia (tempo wykonywania ćwiczenia);
• wykorzystanie technik intensyfikacyjnych (np. superserie, trisety, serie łączone).

Biegacze prowadzą swój dziennik zupełnie inaczej, uwzględniając w nim:

• sumaryczny czas trwania jednostki treningowej;
• kilometraż;
• średnie i maksymalne tempo;
• czas spędzony w poszczególnych strefach treningowych;
• suma przewyższeń i spadków;
• poszczególne etapy jednostki treningowej (np. założenia biegu z narastającą prędkością).

W innych sportach stosuje się podobną specyfikę. Na przykład zawodnicy crossfitu rozpisują nie tylko dany WOD poprzez wymienienie ćwiczeń, ale również przyjęty system pomiaru obciążenia (np. AMRAP, EMOM). Z kolei bokserzy mogą notować czas trwania i elementy poszczególnych zadaniówek.

Rodzajem dziennika są platformy treningowe opracowane przez producentów smartwatchy sportowych. Takie aplikacje jak Garmin Connect, Polar Flow lub Coros App. zbierają najważniejsze informacje dotyczące wysiłku, łącznie z oceną wydolności, śladem trasy, wykresem tętna i wieloma innymi elementami. Niestety nie zawsze będą one dobrym rozwiązaniem. Sprawdzą się przede wszystkim przy dyscyplinach wydolnościowych (np. bieganie, pływanie, triathlon), ale już niekoniecznie podczas treningów na siłowni, jazdy konnej lub treningów sportów walki. W tych przypadkach – jeśli chcesz dysponować kompletem przydatnych informacji – nie obejdzie się bez prowadzenia własnego dziennika.

Co poza ćwiczeniami możesz wpisać do dziennika treningowego?

Dobry notes do ćwiczeń uwzględnia nie tylko to, co faktycznie robisz podczas treningu, ale też wszystkie elementy, które potencjalnie mogą mieć wpływ na realizację danej jednostki. Może być to np. przyjmowania suplementacja lub leki. Warto notować także wszelkiego rodzaju kontuzje – kiedy wystąpił ból, w którym miejscu i czy się pogłębia.

Dla osób, które chcą łączyć trening ze zdrowym odżywianiem zaleca się rozpisywanie w dzienniku składu poszczególnych posiłków, makroskładników, gęstości kalorycznej. Dzięki temu dużo łatwiej zaobserwować po jakich posiłkach ćwiczy Ci się najlepiej, a kiedy czujesz się ociężały i senny.

Szczególnie starannie warto zaznaczyć zmianę jednego modelu żywieniowego na inny. Jeśli zadecydujesz, że danego dnia przechodzisz na dietę wegańską, niskowęglowodanową lub inną, która w drastyczny sposób zmienia rozkład makroskładników, koniecznie to zapisz!

Warto zdawać sobie sprawę z wypływu pozornie zupełnie niezwiązanych ze sportem wydarzeń z naszą wydajnością. Jeśli danego dnia doświadczyłeś dużo stresu w pracy lub spotkało Cię nieprzyjemne wydarzenie niemal na pewno trening przebiegnie gorzej niż jesteś do tego przyzwyczajony. Wpływ na realizację planu ma nasza koncentracja na celu, wolicjonalność. Im więcej ubywa jej na co dzień, tym mniej zostaje jej na sport. To również warto odnotować w dzienniku.

Czy powinieneś prowadzić dziennik ćwiczeń?

Oczywiście decyzja o tym czy prowadzić dziennik treningowy należy do Ciebie i możesz trenować latami bez niego, odnosząc pewien progres. Nigdy jednak nie będziesz pewny z czego ten postęp wynika.

Rozpisywanie poszczególnych jednostek treningowych – jeśli jest robione konsekwentnie i uwzględnia detale, które mają realny wpływ na rezultat – pozwoli Ci na szczegółowe planowanie tego, co robisz i zrozumienie zależności między elementami zdrowego trybu życia. Skorzystają z tego zarówno osoby początkujące, jak i te z wieloletnim stażem.

Maciej Szukała