Szybka droga do płaskiego brzucha. Ćwiczenie niedźwiadek zamiast brzuszków i deski

Marzysz o płaskim brzuchu? Nie musisz ograniczać się do monotonnych brzuszków czy wytrzymywania długich sekund w pozycji deski. Wprowadzenie bear crawl do rutyny treningowej może przynieść lepsze rezultaty. Ćwiczenie niedźwiadek angażuje wiele grup mięśniowych, poprawia koordynację i zwiększa wydolność, przyspieszając osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Nieskuteczny trening na brzuch

Marzenie o zarysowanych mięśniach brzucha i smukłej talii często skłania do intensywnych treningów i drastycznych zmian w diecie. Mimo wysiłków osiągnięcie upragnionego efektu bywa trudniejsze, niż się wydaje. Przyczyny mogą tkwić nie tylko w diecie, ale i w wyborze odpowiednich ćwiczeń.

W dążeniu do płaskiego brzucha wiele osób koncentruje się na spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. To dobre cele, ale warto pamiętać, że w tym miejscu nie lokalizują się tylko mięśnie proste, lecz także te głębokie, które stabilizują tułów i utrzymują prawidłową postawę. Dlatego trening powinien angażować wszystkie grupy mięśniowe.

Częstym błędem jest jednostronne podejście do treningu, polegające na robieniu setek brzuszków lub długotrwałym utrzymywaniu deski. Te popularne ćwiczenia często nie przynoszą oczekiwanych efektów. Dodatkowo nieprawidłowo wykonywane mogą prowadzić do przeciążeń mięśni karku i dolnej części pleców.

Ćwiczenie niedźwiadek na płaski brzuch

Bear crawl (niedźwiadek) to dynamiczne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych w obrębie brzucha, pleców, ramion, pośladków i nóg. Choć jest proste do wykonania, wymaga siły i stabilizacji, co czyni je skutecznym w dążeniu do płaskiego brzucha.

Jak zrobić bear crawl?

Ustaw się w klęku podpartym na czworakach, z rękami ustawionymi pod barkami, a kolanami pod biodrami. Utrzymuj prostą linię pleców i głowy. Unieś kolana kilka centymetrów nad podłogę, zginając je pod kątem 90 stopni, co powinno spowodować napięcie w mięśniach brzucha.

Z tej pozycji, utrzymując kolana nad ziemią, wykonaj krok do przodu prawą ręką i lewą nogą jednocześnie, a następnie lewą ręką i prawą nogą. Na początku nie musisz robić dużych kroków.

Z czasem zwiększaj pokonywane odległości unosząc nogi wyżej. Ważne, aby utrzymać biodra na stałej wysokości i spięcie w brzuchu. Po kilku krokach do przodu należy cofać się do tyłu. Na początku wystarczą trzy serie po 10-15 kroków do przodu i w tył.

Korzyści z wykonywania bear crawl

Bear crawl to ćwiczenie łączące elementy treningu siłowego, koordynacyjnego i stabilizacyjnego, które przynosi liczne korzyści:

• aktywacja wielu grup mięśniowych - bear crawl angażuje mięśnie brzucha, ramion, pleców, pośladków i nóg, co sprawia, że jest efektywny w spalaniu kalorii i wzmacnianiu całego ciała,
• wzmacnianie mięśni głębokich - utrzymanie stabilnej pozycji angażuje mięśnie głębokie, kluczowe dla prawidłowej postawy,
• poprawa koordynacji i równowagi - ćwiczenie wymaga synchronizacji ruchów górnej i dolnej części ciała, co poprawia ogólną sprawność,
• redukcja ryzyka kontuzji - w przeciwieństwie do brzuszków bear crawl jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa i stawów,
• zwiększenie wydolności - bear crawl to ćwiczenie anaerobowe, które poprawia wydolność układu krążenia i przyspiesza metabolizm, wspomagając redukcję tkanki tłuszczowej, co jest istotne w dążeniu do płaskiego brzucha.

Paula Komendarczuk