Dieta paleo dla aktywnych - wady i zalety. Co można jeść na diecie paleo?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Dieta paleolityczna, zwana także dietą paleo cieszy się dużą popularnością wśród wielu różnych systemów odżywiania. Nawiązuje ona do pokarmów jakie spożywali nasi przodkowie, którzy cechowali się wysokim poziomem sprawności, siłą i odpornością na choroby. Poznaj pokarmy składające się na dietę paleo i dowiedz się, jak poprawnie ją stosować.

Spis treści

1. Główne założenia diety paleolitycznej
2. Zalety diety paleo
3. Wady diety paleo
4. Jak komponować posiłki w diecie paleo?
5. Dieta paleolityczna w sporcie. Czy to działa?

Dieta paleo zaczęła kształtować się w latach 80. ubiegłego wieku. Już wtedy fizjolog S. Boyd Eaton oraz biolog ewolucyjny Jared Diamond głosili poglądy, z których wynikało, że nasze geny i fizjologia zostały ukształtowane w paleolicie, kiedy dostęp do żywności był utrudniony, a jej zdobycie wymagało ciągłej aktywności fizycznej.

U podstaw diety paleo leży także przekonanie, że cała rewolucja rolnicza i rozpoczęcie wytwarzania żywności na dużą skalę i w nadmiarze przyczyniają się do stopniowego rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Kolejne ogniwa tego łańcucha to spożywanie przetworzonej żywności i niezdolność do przystosowania się naszej genetyki do coraz szybciej zmieniających się produktów (na co zwraca uwagę Loren Cordain, naukowiec specjalizujący się w odżywianiu i fizjologii sportu).

Jakie wnioski płyną z tych uwag? Aby żyć długo, zdrowo i móc przez lata trenować efektywnie należy odżywiać się tak, jak czynili nasi przodkowie w epoce paleolitu. Odkryj dietę paleo i przekonaj się, że jej założenia sprawdzą się zarówno u osób, które nie uprawiają sportu, jak i u tych aktywnych, które poszukują najlepszego sposobu na poprawę formy.

Główne założenia diety paleolitycznej

Dieta paleolityczna musiała odżywiać wojowników, zbieraczy i podróżników, dlatego składała się głównie z wysokoenergetycznych produktów mięsnych i roślinnych, z niską podażą węglowodanów.

Jej celem jest dostarczenie skoncentrowanej energii bez powodowania ciągłych wahań insuliny, które są współodpowiedzialne za wykształcanie się wielu chorób cywilizacyjnych, w tym miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Jakie produkty znajdziemy w diecie paleo:

• mięso (np. wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób),
• ryby (np. halibut, łosoś, makrela, pstrąg),
• owoce morza (np. krewetki, małże, ostrygi),
• jaja,
• orzechy i nasiona (np. włoskie, nerkowca, laskowe, nasiona dyni, słonecznika, ziarna chia),
• kiełki,
• warzywa i owoce (praktycznie dowolne, poza tymi z wysoką zawartością skrobii).

Są to te składniki, których nasz przodek nie musiał (i nie potrafił) hodować, ale za to był w stanie je upolować lub zebrać. Już na pierwszy rzut oka widać, że jest to dieta:

• wysokoenergetyczna,
• wysokobiałkowa.

Nie brakuje w niej jednak witamin i mikroelementów, choć ten system odżywiania zakłada wyeliminowanie produktów skrobiowych (np. ziemniaki, ryż, bataty). W przypadku mięsa, należy stawiać na produkty chude (drób, podroby).

Zdrowe tłuszcze powinny być pozyskiwane z nasion, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, kokosowego lub awokado. Ich dobrym źródłem są także tłuste ryby. Szukając informacji o diecie paleo znajdziesz także tezy, które wykluczają z niej tłuste ryby. Wydaje się jednak, że w ten sposób ograbiamy się z wielu cennych mikro- i makroelementów (kwasy tłuszczowe Omega).

Niewielkie ilości węglowodanów pochodzą z warzyw i owoców i są to po części cukry proste. Nie ma ich jednak na tyle dużo, aby można je uznać za „puste kalorie”.

Czego absolutnie nie należy łączyć z dietą paleo? Przede wszystkim będą to produkty przetworzone, oparte na cukrach prostych, tłuszczach rafinowanych, a także poddawane długotrwałej obróbce termicznej (za to gotowanie na parze nadaje się w sam raz). Nie ma w niej miejsca na:

• słodycze,
• fastfoody,
• popularne gotowe dania z marketu.

Za żywność przetworzoną uważa się także mięso mielone, parówki, czy popularne wędliny dostępne w sklepach garmażeryjnych.

Zalety diety paleo

Zbudowanie systemu odżywiania w oparciu o to, jak jedli nasi przodkowie ma wiele zalet. Główne z nich to:

• łatwa regulacja masy ciała i ochrona masy mięśniowej

Zasadniczą zaletą diety paleo jest regularne spożywanie rozsądnie skomponowanych posiłków. W dłuższej perspektywie przekłada się to na stabilny spadek masy ciała z zachowaniem mięśni. Dzięki dużej podaży błonnika oraz witamin nie musisz martwić się tez o napady głodu lub deficyty poszczególnych mikroskładników.

• wolno odkładająca się tkanka tłuszczowa

Poprzez wyeliminowanie z diety produktów przetworzonych, jak np. cukry rafinowane, znacznie łatwiej zapobiegasz gwałtownym wahaniom cukru we krwi, insulinooporności komórek i skutecznie walczysz z nadmiernymi kilogramami. Na diecie paleolitycznej łatwo buduje się mięśnie. Dodatkowo wysoka zawartość białka w posiłkach przyspiesza metabolizm i dostarcza komplet aminokwasów.

• odpowiednia dla osób cierpiących na celiakię i nietolerancję laktozy

W diecie paleo nie znajdziesz nabiału, a także produktów zawierających gluten (np. makaronu), dlatego jest ona dobrym wyborem dla tych, którzy borykają się z alergiami pokarmowymi.

• wspiera efekty aktywności fizycznej

Duża zawartość odzwierzęcego białka, a także tłuszcze nienasycone promują poprawę formy sportowej. Dieta paleo sprawdza się zarówno w sportach wytrzymałościowych, siłowych, jak i mieszanych.

• wysoka zawartość przeciwutleniaczy

W produktach akceptowanych w diecie paleolitycznej znajdziesz duże ilości przeciwutleniaczy (np. beta-karoten, flawonoidy). Poprzez zwalczanie wolnych rodników pozytywnie wpływają one na stan zdrowia, spowalniają proces starzenia się skóry oraz innych tkanek i przeciwdziałają nowotworzeniu.

Wady diety paleo

Podobnie jednak jak inne modele żywieniowe, także dieta paleolityczna nie jest pozbawiona wad. O czym musisz pamiętać, kiedy decydujesz się na taki reżim posiłków?

Osobom, które dopiero zaczynają stosować się do zasad paleo trudno będzie wyeliminować produkty zbożowe oraz nabiał z diety. Większość z nas regularnie spożywa pieczywo, pije mleko, a płatki owsiane to klasyka sportowej kuchni. Daj sobie czas i zmiany wdrażaj stopniowo, wtedy będzie to znacznie łatwiejsze.

Nie jest to dobre rozwiązanie dla tych sportowców, którzy źle czują się w kuchni. Brak możliwości jedzenia gotowych i wysokoprzetworzonych produktów wymusza inwencję kulinarną i wymyślanie nowych przepisów, których przyrządzanie często jest czasochłonne. Na szczęście w internecie bez trudu znajdziesz ich setki.

Trudno nie zwrócić także uwagi, że dieta paleo jest ciężkostrawna. Duże ilości czerwonego mięsa i tłuszczy sprawiają, że nie jest to dobre rozwiązanie dla osób cierpiących na problemy żołądkowo-jelitowe. Jej główne założenia całkowicie eliminują ją z menu wegetarian i wegan.

Dietetycy zwracają również uwagę na kilka kwestii dotyczących zbilansowania posiłków:

• wysoka zawartość czerwonego mięsa, a co za tym idzie tłuszczy nasyconych, może prowadzić do obciążenia wątroby,
• w diecie paleo ze względu na brak nabiału występuje także zbyt mała ilość wapnia. To kluczowy składnik dla osób, które powinny opierać się na zbilansowanej diecie (np. dzieci, kobiety w ciąży), a jego przewlekły niedobór może doprowadzić nawet do osteoporozy,
• nieprawidłowe komponowanie posiłków może spowodować zbyt wysokie stężenie szczawianów lub związków purynowych w organizmie. Te pierwsze obciążają nerki, zaś drugie mogą prowadzić do pojawienia się dny moczanowej.

Prawidłowe stosowanie diety paleolitycznej wymaga nieco wprawy i praktyki. Wbrew pozorom wachlarz dopuszczalnych produktów, jakie możesz w niej zastosować jest szeroki i warto często je zmieniać, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Warto także zwrócić uwagę na koszty diety paleolitycznej. Takie składniki jak mięso, ryby, owoce morza, czy orzechy nie należą do najtańszych. Warto mieć to na względzie, jeżeli planujesz wdrożenie nowych rozwiązań na dłuższy czas.

Jak komponować posiłki w diecie paleo?

Choć na początku układanie posiłków w diecie niemal bez węglowodanów może wydawać się skomplikowane, w rzeczywistości wcale nie jest trudne. Pieczywa ze śniadania lub kolacji możesz pozbyć się, przyrządzając np. omlety, sałatki lub jajecznicę z dodatkami. Staraj się kierować kilkoma prostymi zasadami:

• dbaj, aby każdy posiłek był możliwie kompletny, zawierał białka odzwierzęce, tłuszczenie nienasycone, warzywa i owoce,
• w posiłku potreningowym zwróć szczególną uwagę na zawartość białka o wysokiej biodostępności oraz porcję węglowodanów prostych (np. z warzyw lub owoców),
• staraj się, aby mięso i jaja pochodziły z chowu ekologicznego. Nie zawsze będzie to możliwe i z pewnością ich cena będzie wyższa, niż w przypadku tradycyjnych produktów, ale żywność oznaczona jako BIO rekompensuje to wyższymi wartościami odżywczymi, mniejszą ilością zanieczyszczeń, antybiotyków i konserwantów.

Warto pamiętać, że dieta paloeolityczna, podobnie jak każdy inny system odżywiania, występuje w odmianach bardziej i mniej radykalnych. Oczywiście w żadnej wersji nie ma miejsca na fastfoody, czy słodycze, ale niektóre warianty dopuszczają np. ziemniaki (które przecież zawierają duże ilości skrobii). Zwłaszcza w okresie zimowym dodatkowa porcja kalorii z pewnością się jednak przyda.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odżywianiem naszych przodków opracuj sobie kilka przykładowych menu (o różnym stopniu restrykcyjności) i stosuj je rotacyjnie w zależności od etapu cyklu treningowego, pory roku i stanu zdrowia. Obserwuj reakcje swojego organizmu i znajdź najlepsze rozwiązanie dla siebie.

Dieta paleolityczna w sporcie. Czy to działa?

Rozwiązania typowe dla diety paleolitycznego to doskonały model żywieniowy dla osób aktywnych. Posiłki planowane według opisanych zasad dostarczają zastrzyku energii i wspierają regenerację potreningową.

• Przed treningiem

Przed intensywnymi ćwiczeniami doskonale sprawdzi się lekkostrawne białko oraz owoce (ale pozbawione dużych ilości błonnika, najlepiej w formie musu). Podczas oraz po zakończeniu wysiłku bardzo ważna jest wysoka podaż aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, izoleucyny i waliny). Pamiętaj o tym, kiedy będziesz planował kolejne posiłki!

• W trakcie treningu

W trakcie długiego treningu wytrzymałościowego (trwającego dłużej niż godzinę), warto sięgnąć po źródła węglowodanów prostych, które pomogą utrzymać skupienie oraz odpowiedni poziom energii podczas ćwiczeń. Jedzenie owoców jest niepraktyczne, ale spokojnie możesz sięgnąć po żele energetyczne lub izotoniki. Szukaj na opakowaniu informacji, że zawierają one wyłącznie naturalne składniki.

Podczas krótszych sesji treningowych wystarczy Ci woda, zadbaj jednak, aby miała odpowiedni profil mikroskładników.

• Po treningu

Ciężki trening silnie nadwyręża zapasy energetyczne organizmu, dlatego należy je jak najszybciej uzupełnić. Porcja lekkostrawnego białka uzupełni aminokwasy. Z kolei warzywa i owoce pomogą odnowić glikogen. Doskonale sprawdzą się np. rodzynki, banany, a w drodze odstępstwa, także wspomniane bataty lub inne źródła skrobi.

Na tym etapie możesz ograniczyć spożywanie tłuszczów na korzyść większej porcji węglowodanów. Pozwoli to na szybszą regenerację, ponieważ lipidy spowalniają wychwytywanie pozostałych makroskładników.

W okresie przygotowania do zawodów musisz świadomie kontrolować ilość spożywanych kalorii. Na etapie budowania masy mięśniowej będzie ich więcej, podczas „robienia rzeźby” lub taperingu (ograniczenie objętości oraz intensywności ćwiczeń tuż przed zawodami) odpowiednio mniej. Kiedy zależy ci na zwiększeniu muskulatury, staraj się zmaksymalizować podaż węglowodanów kosztem tłuszczu.

Z kolei podczas redukcji warto ograniczyć część kalorii pochodzących z węglowodanów i dołożyć 0,2-0,5 g białka na każdy kilogram masy ciała (dla osoby ważącej 80 kg będzie to więcej około 16-40 g protein na dobę. Jeżeli nie masz pomysłu na posiłki, uzupełnij niedobory shakiem białkowym przygotowanym na wodzie.

Twórcy diety Paleo, Joe Friel i Loren Cordain podkreślają wręcz, że dieta paleo dla sportowców musi podlegać pewnym modyfikacjom i jej postać modelowa nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. Dotyczy to głównie spożywania roślin strączkowych, ziemniaków, batatów, kasz lub ryżu w okresie potreningowym.

W ten sposób można skutecznie kontrolować poziom insuliny we krwi – anabolicznego hormonu, który wzrasta dokładnie wtedy, kiedy nam na tym zależy. Dobrym rozwiązaniem jest zdecydowanie się na jeden wysokowęglowodanowy, skrobiowy posiłek w dni treningowe i całkowite ich wyeliminowanie w pozostałe.

Maciej Szukała