Poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne. Zasada 20-5-3 jest prosta, przyjemna i nie wymaga wysiłku

Poprawa samopoczucia nie musi być okupiona intensywnym treningiem i restrykcyjną dietą. Neurobiolożka Rachel Hopman z Northeastern University opracował metodę, która wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na psychikę. Co więcej, może ją stosować każdy, bez ograniczeń wiekowych i sprawnościowych.

Małe kroki w kierunku zdrowia dają długotrwałe korzyści kiedy są konsekwentnie wdrażane. Świadczy o tym także metoda 20-5-3 poparta badaniami, które wskazują, że w ten sposób możemy obniżyć poziom kortyzolu mającego ogromny wpływ na cały organizm.

Na czym polega zasada 20-5-3? Wypróbuj a poczujesz różnicę

Rozwinięcie skrótu 20-5-3 jest dość proste i tym razem wcale nie chodzi o ilość serii i liczbę powtórzeń podczas ćwiczeń. Otóż 20 - to czas, a ściślej 20 minut trzy razy w tygodniu. 5 to pięć godzin miesięcznie, a trójka nawiązuje do trzech dni w roku.

Badania przeprowadzone przez University of Michigan wskazują, że już 20 minut trzy razy w tygodniu obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Naukowcy dodają, że wbrew pozorom wcale nie chodzi o duży wysiłek fizyczny, czy określony trening. Kluczem jest spacer w otoczeniu natury, w trakcie którego możemy ukoić skołatane nerwy i uporządkować myśli chłonąc promienie słoneczne.

Główna autorka badań dr MaryCarol Hunter wyjaśnia jednak, aby w trakcie wspomnianych 20 minut zupełnie odciąć się od internetu, telefonu, rozmów, czytania, czy ćwiczeń aerobowych. Celem jest odpoczynek od wszelkich bodźców i przekierowanie uwagi na naturę i jej spokojny i płynny rytm.

Kolejnym elementem metody jest liczba 5. Kryje się za nią pięć godzin w miesiącu poświęconych na przebywaniu w półdzikich przestrzeniach. Nie chodzi o parki miejskie, ale raczej o miejsca z dala od aglomeracji, takie jak góry, łąki, lasy. Naukowcy dodają, że tego rodzaju przestrzeń przyczynia się do poprawy zasobów funkcji poznawczych.

Wystarczy 3 dni w roku? Tak obniżysz poziom kortyzolu

Ostatnią, acz ważną zasadą, która kryje się pod numerem 3, jest poświęcenie trzech dni w roku na zanurzenie się w otoczeniu natury. Autorzy badań wyjaśniają, że długotrwałe przebywanie w miejscach pełnych dzikich krajobrazów aktywuje fale mózgowe alfa. To właśnie one wiążą się z kreatywnością, ale również z głębokim relaksem oraz medytacją. 

Naukowcy dodają, że badania potwierdzają, że już czterodniowa wycieczka na łono natury może zredukować objawy PTSD nawet o 29% i zmniejszyć poziom stresu o 21%. Co więcej, wskazane korzyści dla funkcjonowania psychiki utrzymują się przez wiele tygodni. 

Jakie są skutki stresu?

Pandemia COVID-19 i związane z nią obostrzenia, strach, utrata zdrowia, śmierć bliskich, konieczność pozostawania w zamknięciu przez długi czas. Ten okres stanowił dla badaczy pole do obserwacji pod kątem tego jak stres wpływa na kondycję psychiczną.

Dane zgromadzone przez American Psychological Association sugerują, że długotrwały stres przyczynił się do wzrostu liczby chorób przewlekłych. Co więcej, ze statystyk wynika, że problem ten w dużej mierze dotknął młodych ludzi w wieku od 35 do 44 lat (wzrost o 48%). Także w tej grupie odnotowano większą liczbą zaburzeń zdrowia psychicznego, w 2019 roku odnotowano 31% a w 2023 już 45%.

Eksperci wyjaśniają, że stres może się kumulować w naszym ciele, powodując takie konsekwencje jak:

• stany zapalne,
• obciążenie układu odpornościowego,
• wzrost ryzyka problemów trawiennych,
• wzrost ryzyka chorób serca,
• przyrost masy ciała,
• udar mózgu.

Magdalena Siraga