Trening a przyrost tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej [Porada eksperta]

Ostatnio przytyłem 8 kg w 2 miesiące, ale większość masy poszła w brzuch i boczki (ćwiczę na siłowni), moja dieta to 3100 kalorii: białko - 150 g, tłuszcz - 108 g, węglowodany - 360 g, takie wartości uzyskałem z kalkulatora dietetycznego. Aktualnie moja waga się zatrzymała (dodam, że moim celem jest masa mięśniowa). Co robię źle, że zamiast masy mięśniowej idzie tłuszcz w brzuch? Co mam zwiększyć lub cokolwiek zrobić, żeby znowu kilogramy szły w górę, ale nie w tłuszcz tylko w mięsień?

Budowa masy mięśniowej jest złożonym procesem, na który składają się odpowiednia dieta i ćwiczenia. Dieta na masę jest odpowiednim sposobem łączenia i wykorzystania składników odżywczych w jadłospisie, który jest ukierunkowany na zwiększenie masy mięśniowej.

Podstawową cechą jest zwiększenie kaloryczności posiłków, niemniej jednak należy pamiętać, że kalorie powinny pochodzić z jak najlepszych jakościowo źródeł. Nadwyżka kaloryczna powinna być dostosowana do naszych założeń treningowych. Oprócz tego warto zwiększyć podaż białka (przynajmniej 1,5-2 gramy na kilogram masy ciała). Źródłem białka w diecie powinny być chude mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki. Czynnikami, które mają bardzo duży wpływ na budowanie masy, są też sen, regeneracja i posiłki okołotreningowe.

Posiłki powinien Pan spożywać w mniejszych ilościach, ale częściej i regularnie - najlepiej 5-6 razy dziennie. Zwiększenie kaloryczności diety powinno polegać na dodaniu do zalecanej w normach kaloryczności (uzależnionej od masy ciała, płci, wieku, aktywności fizycznej) około 500-1000 kcal. Poranny posiłek powinien obfitować w węglowodany złożone. Ich podaż powinien Pan zwiększyć również przed treningiem, natomiast po postawić na węglowodany proste. Aby dostarczyć energii i odbudować zapasy glikogenu. Spośród produktów węglowodanowych należy wybierać przede wszystkim kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, owoce. Wśród tłuszczów zalecane są oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Duże odkładanie się tkanki tłuszczowej może być spowodowane nieodpowiednim treningiem w stosunku do dostarczanej ilości kalorii i białek.