Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Ćwiczenia na ból pięty [WIDEO]

Ćwiczenia na ból pięty zaprezentowane na wideo przez fizjoterapeutę Adama Skowrońskiego przyniosą ci ulgę w odczuwanych dolegliwościach i umożliwią swobodne poruszanie się. Ćwiczenia na ból pięty nie wymagają ani wielkiego wysiłku, ani wyjątkowych umiejętności. Zobacz na wideo ćwiczenia, które zmniejszą twój dyskomfort w okolicach pięty.

Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgo…

Mięśnie poprzeczne brzucha to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele. To właśnie one odpowiadają za „płaski” wygląd brzucha, dlatego o ich dobrą kondycję powinny zadbać wszystkie osoby odchudzające się. Oprócz tego napięte mięśnie poprzeczne brzucha stabilizują dolny odcinek pleców i w ten sposób pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego. Poznaj ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz swoje mięśnie poprzeczne.

Ćwiczenia korekcyjne na haluksy (paluch koślawy)

Ćwiczenia korekcyjne na haluksy pozwolą zminimalizować ból związany z paluchem koślawym i uchronią przed postępowaniem tej choroby zwyrodnieniowej. Poznaj skuteczne ćwiczenia korekcyjne na haluksy, ćwiczenia zapobiegające haluksom i ćwiczenia po operacji haluksów.

Wypady i wykroki - jak poprawnie je wykonywać? Efekty wypadów i wykroków [WIDEO]

Wypady i wykroki to wbrew pozorom nie jest to samo. Ćwiczenia bywają często mylone ze sobą, mimo tego, że różnią się postawą nóg. W zależności od rodzaju, mogą dawać inne efekty oraz w różnym stopniu wzmacniać pośladki. Na czym polega wypad, a na czym wykrok? Jak robić wypady i wykroki z hantlami, skrzyżne i skrętne?

Efekty russian twist: płaski brzuch, mocne mięśnie, smukła talia

Russian twist to ćwiczenie dające aż 8 efektów w tym samym czasie. Jego zalety docenią zarówno osoby odchudzające się, którym zależy na zrzuceniu oponki, kobiety chcące wyszczuplić i podkreślić talię, jak i ci którzy marzą o twardym, jędrnym brzuchu z wyraźnie zarysowanym sześciopakiem. Poznaj efekty, jakie daje regularne wykonywanie russian twist.

Naturalne sposoby na reumatoidalne zapalenie stawów

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to jedno z częściej występujących schorzeń autoimmunologicznych, z którym zmaga się 1 proc. społeczeństwa. W RZS dochodzi do rozwoju stanu zapalnego i zmian zwyrodnieniowych stawów. Po jakie więc naturalne sposoby warto sięgnąć przy tego rodzaju dolegliwości?

Stretching, czyli rozciąganie, rozluźnianie i oddychanie

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające to rodzaj zajęć polecanych osobom, które godzinami pozostają w tej samej pozycji - na przykład osobom pracującym przy komputerze. Na czym dokładnie polega stretching? Przeciągnij się jak kot. Leniwie, powoli. Zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Czujesz się jak nowo narodzony? Właśnie poznałeś jedne z podstawowych ćwiczeń wykorzystywanych w stretchingu.

DOMS to nie zakwasy. Skąd bierze się opóźniona bolesność?

DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) to innymi słowy opóźniona bolesność mięśniowa. Objawia się sztywnością, bolesnością i tkliwością uszkodzonych mięśni i zazwyczaj pojawia się drugiego lub trzeciego dnia po intensywnym wysiłku. Można spotkać się z porównywaniem DOMS do zakwasów, ale czy słusznie? Sprawdź, czym różnią się oba te stany i dowiedz się, czy podczas DOMS można ćwiczyć.

Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to, jak szybko będziemy mogli zaobserwować rezultaty ćwiczeń. Dowiedz się, jakich błędów unikać, żeby odpoczynek po treningu był zdrowy i skutecznie pomagał w regeneracji organizmu.

20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu

Podczas treningu często nieświadomie popełniamy błędy, które znacznie obniżają skuteczność ćwiczeń. Nawet najbardziej intensywny wysiłek nie zagwarantuje spodziewanych efektów, jeśli trening był wykonywany źle technicznie, a mięśnie nie miały dostatecznie dużo czasu na regenerację. Poznaj 20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu i dowiedz się, jak je wyeliminować.

Hip thrust - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

Hip thrust, czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu, to mniej popularne ćwiczenie na pośladki niż przysiady. Jednak jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych i skuteczność formowania zaokrąglonej, jędrnej pupy - zdecydowanie wygrywa z przysiadami. Przeczytaj, na czym polega technika hip thrust i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Ćwiczenia przed komputerem pomogą na bóle i napięcia mięśni

Praca przy komputerze jest niby łatwa, czysta i nie powinna męczyć. Tylko dlaczego bolą cię ramiona, nadgarstki, dłonie, uda i krzyż? Bo nie ćwiczysz. Dzięki ćwiczeniom uwolnisz się od bóli i napięć mięśniowych.

Marzysz o talii osy? Te ćwiczenia pomogą ci osiągnąć cel

Która z nas nie chciałaby mieć talii osy, która sprawia, że sylwetka nabiera idealnych proporcji? Odpowiednie ćwiczenia na talię osy będą działały jak naturalnie modelujący gorset. Dzięki treningowi, ćwiczeniom oddechowym i właściwej diecie ten cel jest w zasięgu naszych rąk. Nie wszystko zależy od genów, każda z nas może wypracować talię osy!

5 domowych sposobów na ból stawów. Skuteczne i sprawdzone

Bolące stawy dokuczają nie tylko osobom w podeszłym wieku - dolegliwości te równie często dopadają ludzi młodych, którzy ulegli urazom lub cierpią na chorobę reumatyczną, z której istnienia nie zdają sobie sprawy. Co oprócz leków pomoże złagodzić ból?

Jak najszybciej spalić kalorie podczas chodzenia?

Każdy z nas wie, że chodzenie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warto robić co najmniej 10 tys. kroków dziennie. Ile kalorii można więc spalić w trakcie chodzenia? Aby to sprawdzić, najczęściej używamy różnych narzędzi (m.in. kalkulatorów kalorii online, zegarków do fitnessu). Według naukowców mają one zalety, ale niestety ich pomiary nie są zbyt dokładne.

Nie umiesz w "fitnessy"? Winne mogą być geny

Według najnowszych badań geny odgrywają kluczową rolę w tym, jak organizm reaguje na wysiłek fizyczny. Naukowcy zatem twierdzą, że trening należy dopasowywać do genów. Poniżej znajdziesz więcej szczegółów!

Siedzisz 8 godz. przy biurku? Niektóre mięśnie mogą ulec skróceniu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli tylnej części ud, powinny być regularnie wykonywane przez osoby pracujące za biurkiem, ponieważ mięśnie te wskutek 8-godzinnego siedzenia są stale skrócone i napięte. Ćwiczenia rozciągające grupę kulszowo-goleniową mogą zapobiec też kontuzjom u sportowców, którzy na co dzień nadwyrężają tę partię mięśniową (np. biegacze). Zobacz przykładowe ćwiczenia na rozciągnięcie tylnej części ud.

Rest day - jak powinien wyglądać dzień wolny od treningu?

Rest day oznacza po prostu dzień odpoczynku. Jest przerwą od wyczerpujących, codziennych treningów, które nadwyrężają organizm. Odpowiedni plan treningowy musi uwzględniać również relaks, dlatego pojęcie rest day powinno być znane każdemu sportowcowi. Jak powinien wyglądać rest day i jak często powinniśmy sobie na niego pozwalać?

Odchudzanie przy siedzącym trybie życia [Porada eksperta]

Mam 50 lat, 164 wzrostu i ważę 70 kg - kobieta. Pracę mam siedzącą, 3 razy w tygodniu ćwiczę na zestawie Milon 2 treningi w ciągu jednego podejścia. Schudłam 1,2 kg przez 2 miesiące. Jak mam ćwiczyć i obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Ćwiczenia na odstające łopatki - jak skorygować wystające łopatki?

Ćwiczenia na odstające łopatki polegają na wzmocnieniu mięśni pleców, brzucha oraz mięśni obręczy barkowej. Aby zlikwidować odstające łopatki należy zadbać o prawidłowe rozciągnięcie mięśni, mobilność stawów oraz skorygowanie proporcji sylwetki. Poznaj najlepsze ćwiczenia na odstające łopatki oraz dowiedz się, jakie są sposoby na zmniejszenie tej dolegliwości.

Mięśnie brzucha. Jak wyrobić widoczne mięśnie brzucha?

Aby wyrobić widoczne mięśnie brzucha, najpierw trzeba się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu, który je zakrywa. Warto też poznać ich anatomię i funkcje, ponieważ wyrzeźbione mięśnie brzucha nie tylko ładnie się prezentują, ale także pozwalają uniknąć kontuzji i przeciążeń. Dowiedz się, jak wyrobić mocne mięśnie brzucha.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca