Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

DOMS to nie zakwasy. Skąd bierze się opóźniona bolesność?

DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) to innymi słowy opóźniona bolesność mięśniowa. Objawia się sztywnością, bolesnością i tkliwością uszkodzonych mięśni i zazwyczaj pojawia się drugiego lub trzeciego dnia po intensywnym wysiłku. Można spotkać się z porównywaniem DOMS do zakwasów, ale czy słusznie? Sprawdź, czym różnią się oba te stany i dowiedz się, czy podczas DOMS można ćwiczyć.

Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to, jak szybko będziemy mogli zaobserwować rezultaty ćwiczeń. Dowiedz się, jakich błędów unikać, żeby odpoczynek po treningu był zdrowy i skutecznie pomagał w regeneracji organizmu.

20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu

Podczas treningu często nieświadomie popełniamy błędy, które znacznie obniżają skuteczność ćwiczeń. Nawet najbardziej intensywny wysiłek nie zagwarantuje spodziewanych efektów, jeśli trening był wykonywany źle technicznie, a mięśnie nie miały dostatecznie dużo czasu na regenerację. Poznaj 20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu i dowiedz się, jak je wyeliminować.

Hip thrust - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

Hip thrust, czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu, to mniej popularne ćwiczenie na pośladki niż przysiady. Jednak jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych i skuteczność formowania zaokrąglonej, jędrnej pupy - zdecydowanie wygrywa z przysiadami. Przeczytaj, na czym polega technika hip thrust i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Ćwiczenia przed komputerem pomogą na bóle i napięcia mięśni

Praca przy komputerze jest niby łatwa, czysta i nie powinna męczyć. Tylko dlaczego bolą cię ramiona, nadgarstki, dłonie, uda i krzyż? Bo nie ćwiczysz. Dzięki ćwiczeniom uwolnisz się od bóli i napięć mięśniowych.

Marzysz o talii osy? Te ćwiczenia pomogą ci osiągnąć cel

Która z nas nie chciałaby mieć talii osy, która sprawia, że sylwetka nabiera idealnych proporcji? Odpowiednie ćwiczenia na talię osy będą działały jak naturalnie modelujący gorset. Dzięki treningowi, ćwiczeniom oddechowym i właściwej diecie ten cel jest w zasięgu naszych rąk. Nie wszystko zależy od genów, każda z nas może wypracować talię osy!

5 domowych sposobów na ból stawów. Skuteczne i sprawdzone

Bolące stawy dokuczają nie tylko osobom w podeszłym wieku - dolegliwości te równie często dopadają ludzi młodych, którzy ulegli urazom lub cierpią na chorobę reumatyczną, z której istnienia nie zdają sobie sprawy. Co oprócz leków pomoże złagodzić ból?

Jak najszybciej spalić kalorie podczas chodzenia?

Każdy z nas wie, że chodzenie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warto robić co najmniej 10 tys. kroków dziennie. Ile kalorii można więc spalić w trakcie chodzenia? Aby to sprawdzić, najczęściej używamy różnych narzędzi (m.in. kalkulatorów kalorii online, zegarków do fitnessu). Według naukowców mają one zalety, ale niestety ich pomiary nie są zbyt dokładne.

Nie umiesz w "fitnessy"? Winne mogą być geny

Według najnowszych badań geny odgrywają kluczową rolę w tym, jak organizm reaguje na wysiłek fizyczny. Naukowcy zatem twierdzą, że trening należy dopasowywać do genów. Poniżej znajdziesz więcej szczegółów!

Siedzisz 8 godz. przy biurku? Niektóre mięśnie mogą ulec skróceniu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli tylnej części ud, powinny być regularnie wykonywane przez osoby pracujące za biurkiem, ponieważ mięśnie te wskutek 8-godzinnego siedzenia są stale skrócone i napięte. Ćwiczenia rozciągające grupę kulszowo-goleniową mogą zapobiec też kontuzjom u sportowców, którzy na co dzień nadwyrężają tę partię mięśniową (np. biegacze). Zobacz przykładowe ćwiczenia na rozciągnięcie tylnej części ud.

Rest day - jak powinien wyglądać dzień wolny od treningu?

Rest day oznacza po prostu dzień odpoczynku. Jest przerwą od wyczerpujących, codziennych treningów, które nadwyrężają organizm. Odpowiedni plan treningowy musi uwzględniać również relaks, dlatego pojęcie rest day powinno być znane każdemu sportowcowi. Jak powinien wyglądać rest day i jak często powinniśmy sobie na niego pozwalać?

Odchudzanie przy siedzącym trybie życia [Porada eksperta]

Mam 50 lat, 164 wzrostu i ważę 70 kg - kobieta. Pracę mam siedzącą, 3 razy w tygodniu ćwiczę na zestawie Milon 2 treningi w ciągu jednego podejścia. Schudłam 1,2 kg przez 2 miesiące. Jak mam ćwiczyć i obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Ćwiczenia na odstające łopatki - jak skorygować wystające łopatki?

Ćwiczenia na odstające łopatki polegają na wzmocnieniu mięśni pleców, brzucha oraz mięśni obręczy barkowej. Aby zlikwidować odstające łopatki należy zadbać o prawidłowe rozciągnięcie mięśni, mobilność stawów oraz skorygowanie proporcji sylwetki. Poznaj najlepsze ćwiczenia na odstające łopatki oraz dowiedz się, jakie są sposoby na zmniejszenie tej dolegliwości.

Mięśnie brzucha. Jak wyrobić widoczne mięśnie brzucha?

Aby wyrobić widoczne mięśnie brzucha, najpierw trzeba się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu, który je zakrywa. Warto też poznać ich anatomię i funkcje, ponieważ wyrzeźbione mięśnie brzucha nie tylko ładnie się prezentują, ale także pozwalają uniknąć kontuzji i przeciążeń. Dowiedz się, jak wyrobić mocne mięśnie brzucha.

Katabolizm mięśni – kiedy zachodzi? Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

Katabolizm mięśni to proces rozpadu tkanki mięśniowej, który zachodzi w sytuacji, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych. Przed katabolizmem ostrzegają trenerzy, dietetycy, a przede wszystkim producenci suplementów dla sportowców. Ale czy katabolizm mięśni naprawdę stanowi tak duże zagrożenie? Jakie są objawy katabolizmu i co robić, aby nie dopuścić do rozpadu mięśni?

Wszystko mnie boli. Czy to fibromialgia? Objawy najbardziej tajemniczej choroby na ś…

Fibromialgia to wciąż mało znana i nieco tajemnicza choroba. Jest związana z nieprawidłowym odczuwaniem bólu. Zalicza się ją do schorzeń bólu funkcjonalnego. Dopiero stosunkowo niedawno została uznana za odrębną chorobę, choć wciąż nie wszyscy lekarze są tego zdania. Czym objawia się fibromialgia i jakie są sposoby jej leczenia?

6 skutecznych sposobów na więcej ruchu w ciągu dnia

Aby utrzymać organizm w dobrej kondycji, należy dostarczać mu ruchu. Wcale nie trzeba wylewać siódmych potów na siłowni, ale… warto zmienić kilka nawyków i urozmaicić nieco codzienną rutynę. Podpowiadamy kilka sposobów, dzięki którym można zażywać więcej ruchu!

Dokucza ci ból pleców? Sprawdź 5 najczęstszych przyczyn

Obecnie ból kręgosłupa to powszechny problem, na który skarży się coraz więcej osób. Potrafi niesamowicie utrudnić życie i „dać w kość”. Jakie są więc najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa? Sprawdź!

Intensywne ćwiczenia a sen. Nowe ustalenia naukowców

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są zalecane w celu poprawy snu, a aktywność fizyczna o wysokiej intensywności (HIE) przed snem jest często odradzana. Naukowcy postanowili sprawdzić, czy słusznie.

Co robić, gdy strzyka w kolanie?

W leczeniu chorób zwyrodnieniowych stawów wciąż poszukuje się terapii, które nie tylko pomogą zwalczyć ból, ale też uchronią chorego przed trwałym kalectwem. Każda kuracja musi być dobrana indywidualnie.

Efekty robienia 10 000 kroków dziennie – wpływ na zdrowie i odchudzanie

10 000 kroków to zalecana dzienna dawka ruchu, która pozytywnie wpływa na zdrowie i wygląd sylwetki. Ile kalorii spalisz robiąc codziennie 10 tysięcy kroków? Czy robienie 10 000 kroków dziennie wystarczy, by przyspieszyć odchudzanie i zachować zdrowie? Zobacz efekty regularnych spacerów.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca