Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę i ułatwiające zapłodnienie

Jednym z czynników, które mogą ułatwić zajście w ciążę są ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność przed planowaną ciążą wzmacnia i poprawia ogólną kondycję organizmu obojga rodziców, dzięki czemu ich układ rozrodczy pracuje prawidłowo. Dla kobiet polecane są zwłaszcza ćwiczenia mięśni Kegla, które ułatwiają zapłodnienie oraz odpowiadają za szybki przebieg porodu. Poznaj przykłady ćwiczeń, które ty i twój partner możecie wykonywać przed ciążą.

7 najczęstszych kontuzji u biegaczy długodystansowych

Kontuzje biegaczy długodystansowych są częstsze niż kontuzje biegających na krótkich odcinkach. Wynika to z większego obciążenia organizmu, ale też z samej specyfiki biegania długodystansowego. Najbardziej narażone na kontuzje są nogi, które w biegu maratońskim mogą wykonać nawet kilkadziesiąt tysięcy kroków.

Coraz więcej Polaków jest aktywnych fizycznie, choć wciąż co trzeci stroni od sportu

64 proc. Polaków jest aktywnych fizycznie – wynika z badania MultiSport Index 2019 przeprowadzonego przez Kantar. To o 2 punkty procentowe więcej niż w 2018 roku. Rośnie zaangażowanie najbardziej aktywnych Polaków – już 19 proc. z nich ćwiczy 5 razy w tygodniu. Mimo świadomości pozytywnego wpływu ruchu na zdrowie, wciąż co trzeci mieszkaniec naszego kraju nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej – Polacy pozostają jednym z najmniej aktywnych społeczeństw w Unii Europejskiej

Ponad połowa polskich seniorów jest nieaktywna fizycznie

Aż 53 proc. Polaków w wieku 55+ jest nieaktywnych fizycznie według badania MultiSport Index 2019. Największy wpływ na podejmowanie przez seniorów decyzji o aktywnym trybie życia ma wykształcenie (39,6 proc.), lokalna społeczność (23 proc.) oraz zaangażowanie w stałą grupę zainteresowań (18,2 proc.), a ich główną motywacją do ćwiczeń są zdrowie i relaks.

Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy

Gorsetem mięśniowym określa się mięśnie odpowiadające za prawidłową stabilizację sylwetki. Gdzie dominuje siedzący tryb życia, śmiało można stwierdzić, że prawie każdy ma problem właśnie z mięśniami korpusu. Właśnie dlatego tak ważny jest trening, które składa się z właściwych ćwiczeń na tułów. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia ogólnousprawniające na gorset mięśniowy.

Stanie na rękach - nauka krok po kroku

Stanie na rękach nie jest łatwe, ale wykonując odpowiednie ćwiczenia przygotowawcze każdy jest w stanie się go nauczyć. Kluczem do sukcesu jest opanowanie prawidłowej techniki odbicia do pozycji pionowej z głową w dół. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka Aleksandra Woźniak wraz z młodą gimnastyczką Marysią Naumiuk pokazują, jak powinna przebiegać nauka stania na rękach.

Stretching dynamiczny - ćwiczenia rozciągające przed treningiem

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które stanowią idealną rozgrzewkę przed treningiem, np. przed bieganiem czy jazdą na rowerze. Dzięki tego rodzaju stretchingowi unikniesz kontuzji i wejdziesz na wyższy poziom wytrenowania. Sprawdź, na czym polega rozgrzewka dynamiczna.

Oddychanie podczas ćwiczeń - jak prawidłowo oddychać w czasie ćwiczeń?

Oddychanie podczas ćwiczeń to wciąż problematyczny temat dla wielu ćwiczących. Nie ma się co dziwić. Oddychanie, mimo, że jest podstawową czynnością fizjologiczną, nie jest wcale takie proste. Inny wzorzec oddychania obowiązuje podczas ćwiczeń, inny podczas relaksu, a jeszcze inny w trakcie wykonywanie codziennych czynności. Sprawdź, jak oddychać poprawnie w czasie ćwiczeń i poznaj najczęstsze błędy trenujących.

10 ćwiczeń wzmacniających przeponę

Warto ćwiczyć oddychanie przeponą, bo to drugi po sercu najważniejszy mięsień w ciele człowieka, pracujący bez ustanku. O ważnej roli przepony świadczy fakt, że jej funkcjonowanie wpływa na narządy w jamie brzusznej, kręgosłup, układ oddechowy, limfatyczny oraz krwionośny. Wzmacnianie przepony regularnymi ćwiczeniami sprzyja odciążeniu kręgosłupa, zapobiega dyskopatiom i rwie kulszowej. Częste ruszanie przeponą pomoże uniknąć problemów z zastojem krwi czy limfy, ograniczając tym samym ryzyko występowania żylaków, obrzęków i cellulitu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - trening Oli Żelazo

Chcesz mieć płaski, jędrny, delikatnie umięśniony brzuch? Trenerka Ola Żelazo pokazuje specjalnie skomponowany zestaw ćwiczeń, które wzmocnią i wyszczuplą brzuch. Obejrzyj film i ćwicz razem z Olą!

Cool down - co to jest? Przykłady ćwiczeń

Cool down, czyli uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu, to niezwykle ważny element treningu, niestety często ignorowany przez osoby ćwiczące bez trenera. A organizm potrzebuje ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających na zakończenie wysiłku, aby spowolnić tętno. Zobacz przykładowy zestaw ćwiczeń cool down.

Kolano biegacza: przyczyny, objawy, leczenie. Ćwiczenia zapobiegające kontuzji

Kolano biegacza to potoczna nazwa dolegliwości bólowych, występujących zarówno u osób biegających na długich dystansach, jak i u początkujących biegaczy. Przeczytaj, co jest przyczyną wystąpienia kolana biegacza, jakie wiążą się z nim objawy i jak wygląda leczenie tej kontuzji. Poznaj również skuteczne ćwiczenia na kolano biegacza.

Trening aerobowy na cellulit. Przykłady ćwiczeń skutecznych w walce z cellulitem

Aby pozbyć się cellulitu działaj dwutorowo: ćwicz i stosuj odpowiednią dietę. Wśród najskuteczniejszych ćwiczeń na cellulit, prym wiodą treningi aerobowe - bo równomiernie spalają tkankę tłuszczową i ujędrniają ciało. Zobacz, jak powstaje cellulit i wybierz dla siebie trening, który najbardziej ci odpowiada.

Serce kocha sport!

Czy istnieje aktywność fizyczna dobra dla każdego, dlaczego „pakowanie” na siłowni jest nieodpowiednie dla serca, kiedy pulsometr może… skłamać i czy pacjent z rozrusznikiem powinien bać się sportu – odpowiada dr hab. med. Ewa Jędrzejczyk-Patej z Sekcji Rytmu Serca Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Ćwiczenia na nadgarstki pomogą zlikwidować ból i wzmocnić nadgarstki

Ćwiczenia na nadgarstki mogą ograniczyć dolegliwości bólowe, a ich regularne zastosowanie sprzyja przeciwdziałaniu występowania kontuzji. Ból nadgarstków to powszechna przypadłość, którą powodują niektóre aktywności sportowe, ale też zwykłe, codzienne czynności. Jest nie tylko poważną przeszkodą w normalnym funkcjonowaniu, ale i sygnałem, by lepiej zadbać o kondycję rąk. Wypróbuj proste ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające mięśnie, aby złagodzić ból, w szczególności u osób pracujących przy komputerze.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy [ZDJĘCIA]

Program ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy opracowany przez Benitę Cantieni jest skuteczny zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Ćwiczenia likwidują problemy z opadaniem narządów wewnętrznych, zapobiegają nietrzymaniu moczu, wpływają na zwiększenie doznań seksualnych, poprawiają świadomość własnego ciała. Zobacz, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy.

Fitness: ćwiczenia odpowiednie dla każdego

Fitness oznacza sprawność fizyczną - siłę, moc mięśni, wytrzymałość, gibkość, zręczność, zwinność. Nie tak łatwo to osiągnąć, ale próbować należy, a nawet trzeba, bo fizyczna sprawność daje także zdrowie psychiczne i radość.

6 obowiązkowych ćwiczeń dla każdego – ćwiczenia, które powinniśmy wykonywać każdego dnia

Codzienna aktywność fizyczna jest nie tylko obowiązkiem każdego człowieka, ale także nawykiem prowadzącym do utrzymania zdrowia i witalności. W dzisiejszych czasach w większości przypadków człowiek prowadzi siedzący tryb życia, co druzgocąco wpływa na nasz organizm. Jednak tych 6 obowiązkowych ćwiczeń wykonywanych codziennie, które proponujemy, przyniesie ci efekty o jakich marzysz!

W aktywnym ciele sprawny mózg

Regularna aktywność fizyczna pozwala zadbać nie tylko o sylwetkę i ogólny stan zdrowia, ale wspiera też codzienną pracę mózgu u osób w każdym wieku – dzieci, dorosłych i seniorów. Ruch poprawia m.in. samopoczucie oraz redukuje ryzyko wystąpienia chorób psychicznych i neurologicznych. Naukowcy dowiedli, że mózg osób aktywnych fizycznie ma większe możliwości regeneracji i starzeje się wolniej.

Podciąganie na drążku – efekty ćwiczenia. Co daje podciąganie na drążku?

Efekty podciągania na drążku zależą od wyboru określonej techniki. Ćwiczenie nachwytem spowoduje wzmocnienie mięśni pleców, natomiast podchwytem – ramion. Duże znaczenie ma również szerokość chwytu. Sprawdź, jak podciąganie na drążku wpływa na rozwój mięśni i poprawę wytrzymałości.

FITNESS - co znaczą tajemnicze nazwy i skróty - fat burning, body pump, ABT, TBC i inne?

Zanim wybierzesz się pierwszy raz do klubu fitness, poznaj nazwy popularnych zajęć i treningów. Rozszyfrowujemy skróty i obco brzmiące nazwy, takie jak ABT, TBC, fat burning, circuit, body ball, pilates czy aqua aerobik. Które zajęcia pasują ci najbardziej?

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca