Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

22 rodzaje pompek - wideo i opisy

Pompki doskonale rzeźbią i wzmacniają ramiona. Klasyczny wariant tego ćwiczenia można jednak urozmaicić, na przykład zmieniając rozstaw rąk lub wykorzystując dodatkowe przyrządy (krzesło, hantle, poręcz). W ten sposób zaangażujemy do pracy więcej grup mięśniowych, m.in. mięśnie nóg, brzucha i mięśnie stabilizujące. Zobacz 22 rodzaje pompek o różnych stopniach trudności.

Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować tak zwane pelikany, czyli obwisłą skórę ramion. Aby ją wyszczuplić, należy wykonywać ćwiczenia na tricepsy, czyli mięśnie tylnej części ramion, które najszybciej tracą jędrność wskutek szybkiej utraty wagi, braku aktywności fizycznej lub starzenia. Razem z trenerką rób skuteczne ćwiczenia na pelikany, które pomogą ci pozbyć się obwisłej skóry i ukształtują twoje ramiona bez nadawania im atletycznego wyglądu.

ĆWICZENIA na biceps dla kobiet [WIDEO]

Ćwiczenia na biceps dla kobiet to ćwiczenia na mięśnie ramion, które wcale nie muszą upodobnić trenujących do kulturystek. Ich celem jest wzmocnienie i powrót do formy tej często zapominanej przez kobiety części ciała. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps dla kobiet.

Ćwiczenia na ból bioder - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające staw biodrowy

Ćwiczenia na ból bioder pozwalają zminimalizować lub wyeliminować dolegliwości spowodowane siedzącym trybem życia, urazami, chorobami lub przeciążeniem stawu biodrowego. Proponowane ćwiczenia wzmacniają i rozciągają mięśnie oraz zwiększają płynność poruszania się. Poznaj 5 ćwiczeń, które skutecznie zniwelują ból biodra.

Modne zajęcia fitness. Jakie są najpopularniejsze zajęcia fitness?

Modne zajęcia fitness to głównie ćwiczenia odchudzające, przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Z kolei zadaniem popularnych treningów wzmacniających jest poprawa kondycji i wydolności organizmu. Zastanawiasz się, które zajęcia fitness wybrać? Dowiedz się więcej na temat trendów w fitnessie i wybierz te zajęcia, które ci najbardziej odpowiadają.

Rolowanie mięśni – po co i jak to robić?

Rolowanie mięśni po treningu jest niezwykle ważne, choć wciąż niedoceniane. Rolowanie mięśni można wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Roller to sprzęt, który może zastąpić nam niejedną wizytę u fizjoterapeuty. Wystarczy regularne rolowanie kilka razy w tygodniu, aby zmniejszyć ból mięśni, przyspieszyć regenerację i zwiększyć ich elastyczność. Sprawdź, jak rolować poszczególne partie mięśni.

Co się stanie, gdy przestaniesz ćwiczyć?

Zastanawiasz się, co się stanie, gdy przestaniesz ćwiczyć? Dla kogoś, kto ćwiczył regularnie, to nie najlepszy pomysł. Stan twojego organizmu może znacznie się pogorszyć już po pierwszych tygodniach bez regularnego treningu fizycznego. Sprawdź, jakie są konsekwencje zaprzestania aktywności fizycznej!

Jak ciało zmienia się po ćwiczeniach? O efektach ćwiczeń i diety

Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz, pierwsze efekty pracy nad ciałem zauważysz już po kilku tygodniach. Jeśli jeszcze nie fizyczne, to na pewno objawiające się lepszym samopoczuciem, większą sprawnością, kondycją i świadomością własnego ciała. Dlatego bez względu na to, jaki efekt chcesz osiągnąć, na pewno warto zacząć aktywność już dziś.

Ćwiczenia na nogi: jak wysmuklić łydki?

Jak wysmuklić łydki? Wystarczy wykonywać ćwiczenia na nogi, takie jak, np. wspinanie się czy skakanie na skakance. Dzięki nim łydki będą nie tylko szczuplejsze, lecz także będą ładnie ukształtowane. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe łydki.

Mel B.: ćwiczenia na nogi [trening 10 min]

Jeśli chcesz ujędrnić nogi, koniecznie zapoznaj się z ćwiczeniami Mel B! Trwają tylko 10 minut, a jedyna rzecz potrzebna podczas treningu to krzesło. Krótkie, ale intensywne ćwiczenia z Mel B, możesz wykonywać codziennie, dzięki czemu szybciej osiągniesz wymarzone efekty!

Jak poprawić samopoczucie przez aktywność fizyczną? Poznaj 8 sposobów!

Jak poprawić samopoczucie przez aktywność fizyczną? Często zapominamy o tym jak silnie związana ze sobą jest fizyczność i psychika. Uczymy się ignorować komunikaty, które organizm wysyła. Bagatelizowane potrzeby ciała między innymi: brak odpoczynku, deficyt snu, zła dieta, nieleczone choroby, negatywnie na nas wpływają. Jak więc poprawić samopoczucie przez aktywność fizyczną? Poznaj 8 sprawdzonych sposobów!

Ćwiczenia na nogi: jak wysmuklić uda?

Jak wysmuklić uda? Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia na nogi, takie jak, np. unoszenie nóg do tyłu czy przysiad z kopnięciem. Dzięki nim będą zgrabniejsze nie tylko uda, lecz także pośladki, które również pracują podczas ćwiczeń. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda.

Mięśnie głębokie - jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Mięśnie głębokie (mięśnie posturalne) to jedne z najważniejszych mięśni naszego ciała. Ich zadaniem jest praca nad prawidłową stabilizacją sylwetki, a także utrzymywanie wielu narządów wewnętrznych na właściwym miejscu. Ale to tylko niektóre z ważnych funkcji mięśni głębokich, a rodzajów mięśni głębokich jest przeszło czterdzieści. Zastanawiasz się, jak ćwiczyć mięśnie głębokie? Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie głębokie i dowiedz się, jak ważną rolę odgrywają w naszym ciele.

Choroba Perthesa (Legga-Calvego-Perthesa) - jałowa martwica głowy kości udowej

Choroba Perthesa, a właściwie choroba Legga-Calvego-Perthesa (łac. coxa plana) - jałowa martwica głowy kości udowej, jest jedną wielu przyczyn bólu biodra i zaburzeń chodzenia u dzieci. Jeśli objawy, jakie daje choroba Perthesa, nie zostaną zauważnone w porę, powikłania przez nią wywołane mogą być nieodwracalne. Jak wygląda leczenie i rehabilitacja choroby Perthesa? Kiedy konieczne jest leczenie operacyjne? Czy choroba Perthesa jest dziedziczna?

Uważaj, jak wstajesz z łóżka! Dlaczego może to być groźne?

Wstając rano z łóżka, podnosząc ciężką torbę czy myjąc głowę w umywalce, nagle czujesz chrupnięcie i dosłownie zgina Cię w pół. Przyszywający ból nie pozwala swobodnie się wyprostować. Znasz to?

Ból kręgosłupa i szyi - ćwiczenia na napięte mięśnie

Sztywna szyja i promieniujący z ramion ból to jedna z plag biurkowej cywilizacji. Czasem powodem bywają np. zmiany zwyrodnieniowe w kręgach, ale częściej winne jest lenistwo.

Punkcja stawu kolanowego: wskazania i przebieg

Punkcja stawu kolanowego to małoinwazyjny zabieg chirurgiczny, polegający na wprowadzeniu do jamy stawowej jałowej igły i pobraniu gromadzącego się płynu do badania. Jakie są wskazania i przeciwwskazania do wykonania punkcji kolana? Jak przebiega punkcja stawu kolanowego i jakie mogą wystąpić powikłania?

Stagnacja mięśni - co to jest? Trening na zastój w budowie mięśni

Pod pojęciem "stagnacja" kryje się zastój w budowaniu mięśni oraz brak poprawy wyników sportowych. Stagnacja pojawia się po pewnym czasie wykonywania regularnych treningów. Wtedy najczęściej daje o sobie znać nasza genetyka i związane z nią naturalne ograniczenia organizmu. Rozpoczynając treningi praktycznie z tygodnia na tydzień poprawiasz rezultaty, w ciągu miesiąca spalasz 2-3 kilogramy tkanki tłuszczowej bądź budujesz kilogram masy mięśniowej. Ten proces z czasem staje się niestety coraz wolniejszy. Organizm przyzwyczaja się do wysiłku, bodźce przestają być wystarczająco mocne, by zmusić go do rozwoju. Spowodowane jest to oczywiście uwarunkowaniami genetycznymi, lecz także innymi elementami, o których dowiesz się, czytając ten artykuł.

Muzyka do ćwiczeń - 15 piosenek, które ułatwią ci trening

Muzyka do ćwiczeń to świetny sposób, żeby urozmaicić sobie codzienny trening i zmotywować się do jeszcze większego wysiłku. Oto lista 15 przebojów, które sprawdzą się zarówno jako podkład do ćwiczeń fitness w domu, jak i na siłowni.

Bieganie w smogu - czy jest zdrowe?

Czy bieganie na świeżym powietrzu, gdy panuje smog jest korzystne dla zdrowia? A może jesienią i zimą lepiej korzystać z siłowni? Na jakie schorzenia jesteśmy narażeni, przebywając na powietrzu w dużym stężeniu smogu? Na te pytania odpowiada dr hab. n. med. Marek Postuła – kardiolog z enel-sport.

Kim jest ektomorfik? Dieta i trening na masę dla ektomorfika

Ektomorfik ma bardzo szybką przemianę materii, dlatego jego dieta i trening powinny sprzyjać budowie masy. Ektomorficy są drobni, szczupli i wolno przybierają na wadze - w związku z tym w ich żywieniu szczególną rolę odgrywają węglowodany. Z odpowiednim planem dietetycznym i treningowym ektomorfik może osiągnąć wymarzoną, umięśnioną sylwetkę. Poznaj zasady treningu na masę dla ektomorfika.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca