Dieta przy PCO [Porada eksperta]

Co jeść przy PCO?

Witam Pani Alicjo, Przy PCO często pojawia się insulinooporność oraz nadwaga lub otyłość. Dlatego też dieta powinna uwzględniać odpowiednio dobrany deficyt energetyczny oraz kontrolowaną ilosć węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Niezwykle istotny jest także rodzaj i jakość spożywanych węglowodanów. Należy wykluczyć z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak np.: białe pieczywo, biały ryż, makaron i ziemniaki zwłaszcza rozgotowane, miód, dżem i słodycze. Natomiast do zalecanych w PCOS produktów węglowodanowych o niskim IG należą między innymi: pieczywo z pełnego ziarna, ryż brązowy, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa. Badania wykazały, że dieta o niskim indeksie glikemicznym poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, powoduje wzrost dobrego cholesterolu HDL i wzmaga uczucie sytości, co jest szczególnie pomocne przy odchudzaniu. Produkty spożywcze o niskim IG, stanowiące źródło węglowodanów złożonych powinny znaleźć się w możliwie każdym Pani posiłku. Należy jeść je co 2,5-3 godziny rozdzielone na mniejsze, równomierne porcje (najlepiej 5-6/dobę). Osoby z zaburzeniami glikemicznymi nie mogą jednorazowo spożywać dużych ilości pokarmów, ani zbyt długo pozostawać na czczo. Trzeba pamiętać, że każda obróbka żywności, dodawanie ulepszaczy, konserwowanie, oczyszczanie np. ryżu powoduje wzrost IG. Smażenie i potrawy w panierce są zakazane. Także długie gotowanie podwyższa IG, np. gotowane marchewka i buraki nie są wskazane. Najlepiej gotować na parze, grillować lub piec w folii Produkty o niskim IG powinna Pani łączyć z innymi grupami produktów bogatymi w białko lub tłuszcze tak, aby węglowodany nie były jedynym źródłem energii. Co ciekawe, istnieje pewien sposób, pozwalający w pewnym stopniu stłumić reakcję insuliny na spożycie produktu o wysokim IG. Tym sposobem jest dodatek cynamonu w ilości co najmniej 3 gram do produktu o wysokim IG. Na złagodzenie hiperinsulinemii może wpływać również regularna konsumpcja potraw zawierających chili, którego korzystne działanie jest szczególnie obserwowane u kobiet borykających się z nadwagą. W diecie powinna Pani wybierać głównie produkty o niskim IG glikemicznym czyli poniżej 55, bardzo sporadycznie proszę wybierać produkty o IG powyżej 55 gdyż wpływają one na podwyższenie poziomu glukozy i insuliny we krwi • dla ułatwienia załączam także tabele ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG. Wartość IG mówi tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi natomiast jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Niezbędne jest zatem aby znala Pani zarówno IG i ŁG, • Ładunek Glikemiczny - zakresy wartości • Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej • Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19 • Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej. Produkty o niskim IG to np. Świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny itp. Sok z jabłek.Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, Chude mleko, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery. Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel.Wszystkie pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, i makarony jasne nie rozgotowane.Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy, Soczewica, fasola groch, soja, bób, orzechy arachidowe, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika. Pani Alicjo również bardzo istotne są tłuszcze. Przede wszytskim trzeba zwracać uwagę na rodzaj i ilość tłuszczu gdyż wpływa on na insulinooporność. Izomery trans kwasów tłuszczowych powstające w procesie uwodorniania olejów nie tylko powodują wzrost stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL, ale również obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, zaburzają czynność układu odpornościowego, podwyższają poziom insuliny we krwi oraz zwiększają niebezpieczeństwo poronień. Z tego powodu kobietom dotkniętym zespołem policystycznych jajników zabrania się stosowania margaryn kostkowych oraz wyrobów cukierniczych, obfitujących w szkodliwe izomery, w zamian proponując tłuszcze rybie, bogate w kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, oliwę z oliwek oraz oleje roślinne. Jako źródło białka zaleca się natomiast nasiona roślin strączkowych (soja, groch, soczewica) pozbawione szkodliwych kwasów tłuszczowych oraz mięso ryb, drobiu, a także ser o niskiej zawartości tłuszczu. Witaminy i minerały Istnieje kilka związków, które odgrywają niebagatelną rolę w powstawaniu i terapii zespołu policystycznych jajników. Są to: d-pinitol, witamina D oraz chrom. D-pinitol prezentuje zdolność zmniejszania oporności tkanek na insulinę, reguluje poziom glukozy we krwi oraz wykazuje właściwości przeciwzapalne, dzięki którym minimalizuje ryzyko związane z występowaniem powikłań PCOS. Dobrym źródłem tego związku są: nasiona roślin strączkowych, otręby gryczane oraz owoce cytrusowe. Również witamina D wykazuje wiele właściwości sprzyjających leczeniu PCOS. Witamina ta usprawnia kontrolę masy ciała,pozwala zmniejszyć insulinoopornośc i wpłynąć na wzrost płodności, dzięki korzystnemu wpływowi na gospodarkę wapniową i wyregulowaniu cykli miesiączkowych. W kontroli oporności komórek na insulinę bierze również udział chrom, obecny głównie w drożdżach, wątrobie wołowej, groszku zielonym, halibucie, cebuli i kukurydzy. Pozdrawiam