Pompa mięśniowa – co to jest?

Pompa mięśniowa to zjawisko, które zna każdy pasjonat treningu siłowego. Zwiększony napływ krwi do mięśni sprawia, że wydają się one obrzmiałe i większe, co daje złudzenie wzrostu mięśni. W środowisku kulturystycznym pompa jest mocno pożądanym zjawiskiem i trening bez tego uczucia uchodzi za trening zmarnowany. Dowiedz się, co daje pompa mięśniowa, jak zwiększyć to zjawisko oraz zmaksymalizować efekty, które ze sobą niesie.

Spis treści

1. Pompa mięśniowa – co to jest i do czego służy?
2. Pompa mięśniowa – dieta na pompę
3. Pompa mięśniowa – suplementy
4. Pompa mięśniowa – trening na pompę i metody treningowe
5. Pompa mięśniowa – przykładowy plan treningowy

Pompa mięśniowa jest pożądanym efektem treningu siłowego. Pompa to optymalne powiększenie mięśni po treningu. Sprawia wrażenie nagłego przyrostu masy mięśniowej. Jak się okazuje, to jednak coś zupełnie innego, niż wzrost mięśni.

Pompa mięśniowa – co to jest i do czego służy?

Pompa mięśniowa jest niczym innym jak napłynięciem dużej ilości krwi do wyczerpanego mięśnia. Powoduje to jego obrzmienie oraz napuchnięcie. Efektem tego zjawiska jest chwilowe powiększenie się objętości trenowanych partii ciała.

Nie da się ukryć, że mimo krótkotrwałego czasu występowania pompy daje ona olbrzymią satysfakcję wszystkim trenującym. Powszechnie uważa się, że jest to najlepsza metoda na rozrost masy mięśniowej.

Przekonanie to spotęgowane zostało jeszcze przez kultową już wypowiedź Arnolda Schwarzeneggera z filmu „Pumping Iron”, w której to stwierdził, że jest ona lepsza od orgazmu. Każda osoba dbająca o sylwetkę dąży do tego uczucia.

W wyniku ciężkich treningów siłowych organizm przesyła zwiększoną ilość krwi do tkanek mięśniowych w celu ich lepszego dożywienia oraz dotlenienia. Jest to odpowiedź obronna ciała. Bogata w życiodajny tlen oraz składniki odżywcze krew powoduje, że mięśnie są w stanie nadal intensywnie pracować. Właśnie to zjawisko nazywamy powszechnie pompą mięśniową.

Pytanie brzmi, co daje nam to zjawisko w kontekście efektywności treningów i rozrostu masy mięśniowej. W pierwszej kolejności niesie ze sobą duży wyrzut endorfin, czyli hormonu szczęścia.

Dla wielu osób uczucie pompy samo w sobie jest celem, który daje im olbrzymią satysfakcję i motywację do dalszych treningów. Sam ten fakt sprawia, że zjawisko to jest pożyteczne dla osób trenujących.

Prócz niezmiernie istotnego aspektu psychologicznego istnieją także korzyści fizjologiczne tego zjawiska. Napływ krwi do tkanek świadczy o dobrze funkcjonującym układzie krążenia. Jej nadmiar w tkankach mięśniowych rozpycha również błony oraz powięzi tworząc mięśniom przestrzeń do wzrostu.

Większe mięśnie mają jednocześnie większy potencjał do stania się silniejszymi i wytrzymalszymi. Przy odpowiednim treningu dadzą także zwiększoną sprawność organizmu.

Dodatkowym atutem pompy jest fakt dostarczenia przez ciało razem z krwią aminokwasów oraz glukozy do tkanek. Funkcją białek jest odbudowa uszkodzonych struktur mięśniowych. Cukry z kolei regenerują poziom glikogenu stanowiącego podstawowe paliwo naszego organizmu. Połączenie to stwarza idealne środowisko do rozrostu włókien mięśniowych.

Badania wykazują, że pompa mięśniowa jest zjawiskiem, które może być dobrym środkiem do osiągnięcia celu jakim jest poprawa sylwetki oraz siły.

Pompa mięśniowa – dieta na pompę

Pompa mięśniowa jest zjawiskiem, które występuje tym mocniej im lepiej odżywiony jest organizm. Gwarancją pojawienia się jej podczas intensywnych treningów siłowych jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów, które tworzą zapasy glikogenu mięśniowego oraz nawodnienia.

Glikogen stanowi podstawowe źródło paliwa dla naszego organizmu. Odpowiednie nawodnienie z kolei rozrzedza krew i ułatwia jej transport składników odżywczych do każdej z komórek ciała.

Bardzo istotny jest fakt, że odpowiednia, a nawet zwiększona podaż węglowodanów, ułatwia transport wody do mięśni. Podczas okresu redukcyjnego lub diety bogatej w białka i tłuszcze ciężko jest uzyskać uczucie pompy mięśniowej. Można więc powiedzieć, że zjawisko to jest ściśle powiązane z podażą węglowodanów w diecie.

Dobrym rozwiązaniem dla osób będących w okresie redukcyjnym lub mających niskowęglowodanową dietę jest rotacja cukrami. W porze około treningowej dostarcza się ich zwiększoną ilość, co zapewnia mięśniom energie do intensywnej pracy oraz umożliwia powstanie zjawiska pompy mięśniowej.

Nie odbije się to negatywnie na redukcji tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, umożliwi wykonywanie intensywniejszych treningów, które spalą większą ilość kalorii i mocniej podkręcą metabolizm, wywołując dług tlenowy.

Osoby aktywne fizycznie powinny także spożywać zwiększoną ilość wody. Powszechnie używa się przelicznika 0,04 litra na kilogram masy ciała. Osobie ważącej 100 kilo daje to minimum 4 litry na dobę. Wbrew pozorom nie jest to dużo. Podczas mocnego treningu jesteśmy w stanie wypocić z siebie nawet 2-2,5 litra płynów, które należy uzupełnić.

Wielu osobom może nasunąć się pytanie, dlaczego aż tak dużo? Woda stanowi około 60% masy naszego ciała. Już 1% odwodnienie może być negatywne dla organizmu. Przy 2% utraty wody nasza wydolność spada aż o 10%. Świadczy to o niewątpliwej potrzebie bieżącego uzupełniania płynów.

Reasumując kwestie dietetyczne stanowią bardzo ważną rolę w pojawianiu się zjawiska pompy mięśniowej podczas treningów siłowych. Odpowiednia podaż węglowodanów, przynajmniej około treningowo oraz wody sprawi, że organizm będzie lepiej dożywiony i będzie szybciej się regenerował.

Pompa mięśniowa – suplementy

Powszechnie uważa się, że stosowanie kreatyny oraz beta-alaniny zwiększa uczucie pompy mięśniowej. Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w naszym organizmie. Niestety jej ilość nie jest wystarczająca, aby mięśnie były nią w 100% nasycone.

Z pożywieniem dostarczamy jej maksymalnie 3 gramy na dobę. Warto zatem zadbać o dostarczenie jej w postaci suplementu. Dawkowanie 5 gram dziennie, nawet bez żadnych przerw sprawi, że mięśnie osiągną maksymalny poziom nasycenia tą substancją. Będzie to powodować większy napływ wody do ich komórek. Woda z kolei wspomoże transport składników odżywczych.

Kreatyna będzie przez organizm wykorzystywana także w jednym ze szlaków energetycznych, którym pracujemy podczas ćwiczeń siłowych. Ważny jest fakt, że osoby zdrowe nie musza stosować żadnych przerw od suplementacji kreatyną. Przerwa taka spowoduje spadek wysycenia nią organizmu. To z kolei będzie skutkować zmniejszeniem się wytrzymałości oraz siły mięśniowej.

Zjawisko takie jest zdecydowanie niekorzystne dla sportowców. Przerwę od stosowania kreatyny mogą stosować sportowcy, którzy muszą zmieścić się w określonej kategorii wagowej.

Beta-alanina wywołuje przyjemne dla osób trenujących uczucie mrowienia. Jest to jednak wyłącznie efekt uboczny, który działa motywująco dla psychiki. Działanie tej substancji ma zdecydowanie szerszy zakres. Poprawia między innymi wytrzymałość mięśniową.

Kolejnym suplementem przedtreningowym jest arginina, która zwiększa objętość naczyń krwionośnych poprawiając przepływ krwi. Zwiększa także produkcję tlenku azotu, czyli gazu odgrywającego w naszym organizmie szereg bardzo ważnych funkcji.

Cytrulina również bierze udział w procesie produkcji przez organizm tlenku azotu. Dodatkowo wspomaga procesy skurczów mięśni. Związek jabłczanu cytruliny, który najczęściej spotkać można w suplementach, wpływa także na rozszerzenie naczyń krwionośnych i bezpośrednio ułatwia wystąpienie pompy mięśniowej.

Ostatnim suplementem, który może wspomóc trening pod pompę mięśniową jest kofeina. Jej działanie blokuje receptory odpowiadające za pojawienie się uczucia zmęczenia. Sprawia to, że możemy trenować intensywniej i dłużej.

Czytaj też: Kawa: pić przed czy po treningu?

Pompa mięśniowa – trening na pompę i metody treningowe

Pierwszą metodą treningową, która niesie ze sobą szereg korzyści jest wydłużenie czasu trwania każdego powtórzenia. Powoduje to zwiększenie czasu w trakcie, którego mięsień znajduje się pod napięciem.

Warto wykonywać pozytywną część ruchu przez 2-3 sekundy, a negatywną przez nawet 4-6 sekund. Przyczyni się to do zwiększenia siły oraz szybszego wystąpienia zjawiska pompy mięśniowej. W celu szybszego zmęczenia mięśni, które przełoży się na wystąpienie pompy, warto tę metodę połączyć ze skróceniem czasu przerw pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami. Większa intensywność przyczyni się również do osiągnięcia szybszych efektów treningowych i sylwetkowych.

Kolejną popularną metodą są tak zwane drop sety, polegające na zmniejszaniu obciążenia w trakcie wykonywania danej serii. Przykładowo wykonujemy 8 powtórzeń z obciążeniem rzędu 80% naszego ciężaru maksymalnego, następnie błyskawicznie zdejmujemy z gryfu po 5 kilogramów z każdej strony i ponownie wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń.

Drop sety mogą być pojedyncze, podwójne lub nawet poczwórne. Ważne, aby maksymalnie wykorzystać potencjał tej metody treningowej poprzez skrócenie czasu potrzebnego na zmniejszenie obciążenia. W tym celu możemy trenować albo z partnerem albo na maszynach i wyciągach.

Podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami najlepiej wykorzystywać hantelki. Ustawiamy przy sobie po prostu kilka z nich i szybko zmieniamy w ten sposób obciążenie.

Czytaj też: Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle?

Wiele osób stosuje również metodę upadku mięśniowego. Polega ona na wykonywaniu ostatniej serii w danym ćwiczeniu do momentu, aż nie będziemy w stanie wykonać ani jednego prawidłowego powtórzenia więcej.

Dobrą metodą treningową pozwalającą jednocześnie skrócić czas treningu jest metoda serii łączonych. Polega ona na wykonywaniu bezpośrednio po sobie, bez żadnej przerwy dwóch ćwiczeń na tą samą partię ciała. Dobrze sprawdza się tutaj opcja łączenia ze sobą ćwiczenia wielostawowego z ruchem izolowanym.

Przykładowo wykonujemy siady, a następnie wyprosty nóg na maszynie. Istotne jest, aby zaatakować mięśnie z możliwie każdej strony, co przyczyni się do ich maksymalnego rozwoju. Serie można łączyć także potrójnie. W takim wypadku po przysiadach i prostowaniu nóg można wykonać jeszcze uginanie nóg na maszynie.

Czytaj też: Trening mięśni nóg - ćwiczenia w domu i na siłowni

Pompa mięśniowa – przykładowy plan treningowy

Trening na pompę mięśniową przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Jest to bardzo ciężki i wymagający sposób trenowania mięśni. Polecam tutaj wykorzystać metodą splitu, czyli treningu dzielonego. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod w treningu sylwetkowym.

Poniższy plan nie będzie odpowiedni w takiej wersji dla osób początkujących. Takie osoby powinny nie tylko w pierwszej kolejności trenować metodą FBW, lecz również nauczyć się wykonywać poprawnie technicznie wszystkie ćwiczenia. Dopiero po około 6 miesiącach treningów można rozpocząć treningi dzielone o wysokiej intensywności.

Poniedziałek

W poniedziałek trenujemy nogi, ponieważ jest to największa grupa mięśniowa.

• Przysiady ze sztangą na karku + wykroki w przód 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy między seriami.

Wykonujemy 4 serie:

• Wypychanie nóg na suwnicy + przysiad bułgarski 10 powtórzeń w 4 seriach z przerwą 30 sekund;
• Wejścia na skrzynię z sandbagiem na karku + prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie po 12 powtórzeń.

Przerwa może trwać 1 minutę. Wykonujemy również 4 serie:

• Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Wykonujemy 4 serie z przerwą 30 sekund.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami mogą wynosić maksymalnie 2 minuty. Jest to czas potrzebny na przygotowanie sprzętu do kolejnych ćwiczeń.

Środa

W środy robimy trening klatki i pleców:

• Klasyczny martwy ciąg, 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami pomiędzy ćwiczeniami wynoszącymi nawet do 2 minut.
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem + podchwytem + neutralnie po 10 powtórzeń, w 4 seriach.
• Wiosłowanie nachwytem sztangą w opadzie tułowia + wiosłowanie podchwytem w opadzie tułowia + wiosłowanie chwytem neutralnym hantlą w podporze o ławkę po 10 powtórzeń, w 4 seriach.
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej z podwójnym drop setem, w 4 seriach.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej + rozpiętki po 10 powtórzeń w 4 seriach. 

Piątek

W piątek wykonujemy trening barków oraz ramion:

• Wyciskanie żołnierskie + obwodzenie ramion na boki po 10 powtórzeń w 4 seriach
• Pompki na poręczach + odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia i 20 rozpiętek w 4 seriach.
• Prostowanie ramion przy pomocy drążka wyciągu górnego nachwytem + podchwytem + linki chwytem neutralnym po 10 powtórzeń w 4 seriach.
• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku + uginanie przedramion stojąc z hantlami młotkowo po 12 powtórzeń w 4 seriach. Ostatnia seria do upadku mięśniowego w obu ćwiczeniach.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora