Prosty, wzmacniający i diabelnie skuteczny. Spytaliśmy fizjoterapeutę o receptę na niezawodny trening

Poprawia krążenie i funkcjonowanie mięśni, wzmacnia płuca i jest mniej obciążający dla organizmu – to tylko niektóre korzyści, jakie daje trening tlenowy. Przeznaczony jest dla osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale także budujących masę mięśniową. Jak powinien wyglądać trening tlenowy? Fizjoterapeuta radzi, jak rozpocząć z nim przygodę.

Spis treści

1. Aktywność fizyczna kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia
2. Dla kogo przeznaczony jest trening tlenowy?
3. Trening tlenowy i związane z nim korzyści
4. Czy trening tlenowy wspomaga odchudzanie?
5. Od czego zacząć trening tlenowy? Fizjoterapeuta wyjaśnia

Aktywność fizyczna kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia

Jak głosi stara maksyma, sport to zdrowie i nie ma w niej odrobiny przesady. Nie da się ukryć, że regularna aktywność pomaga utrzymać w lepszej kondycji nie tylko ciało, ale także umysł. Redukuje stres, zmęczenie i pozwala zachować równowagę między pracą a domem. Ma tyle zalet, że aż trudno je wszystkie wymienić.

Eksperci nieraz podkreślają, że w trosce o zdrowie i lepsze samopoczucie warto ruszyć się z kanapy i zadbać o codzienną dawkę ruchu. Aktywność fizyczną można podejmować w każdym wieku. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni ćwiczyć 30 minut dziennie lub 150 minut w tygodniu.

Aktywność fizyczna nie ma ograniczeń. Można ją uprawiać niemal wszędzie – w domu, w lesie, w parku czy na siłowni. Wśród tak wielu dostępnych form ruchu na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Bieganie, jazda na rowerze, na rolkach, pływanie czy wioślarstwo to tak zwane aeroby, czyli aktywności, które wchodzą w skład treningu tlenowego, określanego też jako trening aerobowy. Jego podstawą są ćwiczenia z udziałem tlenu, które doskonale wzmacniają serce i płuca oraz wspomagają funkcjonowanie mięśni.

Dla kogo przeznaczony jest trening tlenowy?

Jak się okazuje, ten zestaw ćwiczeń jest jedną z bezpieczniejszych aktywności fizycznych, które nie obciąża stawów, a co ważne, przynosi szereg korzyści prozdrowotnych. Może je wykonywać każdy niezależnie od wieku i możliwości ruchowych. Fizjoterapeuta Zygmunt Bartosiewicz z Kliniki Fizjoterapii podkreśla, że trening tlenowy jest bardzo korzystny dla osób otyłych lub borykających się z problemami zdrowotnymi, takimi jak: nadciśnienie czy choroby układu krążenia.

Trening tlenowy i związane z nim korzyści

Warto czerpać pełne korzyści z wysiłku tlenowego. Ma zbawienny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. – Ćwiczenie tlenowe (aerobowe – red.) są podstawą dobrego samopoczucia, pozwalają zabezpieczyć mięśnie przed asymetrycznymi przeciążeniami, a w konsekwencji urazami i kontuzjami. Zwiększają wytrzymałość, poprawiają koordynację ruchową, stabilizację oraz wzmacniają mięśnie i ścięgna – wyjaśnia Zygmunt Bartosiewicz. Są one także dobrym sposobem na poprawę funkcjonowania mięśni.

Trening tlenowy można łączyć z ćwiczeniami siłowymi. – Bez treningu siłowego nie będziemy w stanie wyrzeźbić mięśni. Musimy zatem zadbać o optymalny zestaw ćwiczeń, by zbudować masę mięśniową. Z kolei bez treningu cardio nie jest możliwe spalanie tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie – podkreśla ekspert. Zaleca, aby korzystać z tych obu form aktywności, by móc osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Czy trening tlenowy wspomaga odchudzanie?

– Trening tlenowy polega na wykonywaniu ćwiczeń, podczas których nie musimy zużywać zbyt dużego zapasu tlenu. Pobudza krążenie, poprawia wentylację płuc, a energia pozyskiwana z przemian tlenowych przyczynia się do spalania dużej ilości kalorii. Nawet lekkie ćwiczenia wspierają układ mięśniowy do prawidłowego funkcjonowania – mówi fizjoterapeuta Bartosiewicz.

Jak wyjaśnia ekspert, ćwiczenia tlenowe mają charakter ciągły, ale poziom tętna mieści się w ściśle określonym zakresie od 70 do 140 uderzeń na minutę w zależności od wieku. – Nie obciążają one zbyt mocno układu sercowo-naczyniowego. Oddech jest delikatnie przyspieszony, a osoba ćwicząca może swobodnie rozmawiać, żeby złapać oddech – dodaje.

Od czego zacząć trening tlenowy? Fizjoterapeuta wyjaśnia

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem tlenowym, najpierw zacznij od wariantu interwałowego dla początkujących, czyli od rozgrzewki dynamicznej (5 minut), sprintu (10 sekund) i truchtu (50 sekund).

- Kompleksowy trening tlenowy możemy przeprowadzić, wykonując zaledwie 2 ćwiczenia podstawowe 20 sekund, szerokich pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów, 10 sekund odpoczynku. Podczas ćwiczeń należy korzystać ze stopera, a całość musi być poprzedzona minimum 5-minutową rozgrzewką – radzi fizjoterapeuta.

Po zakończeniu treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, które pozwalają m.in. przyspieszyć regenerację i zniwelować nieprzyjemne napięcie mięśniowe.

Osoby bardziej wytrenowane powinny zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń oraz ich stopień trudności. – Trening tlenowy powinien trwać około 45-60 minut. Po 30-35 minutach dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej – tłumaczy.

Na pytanie, jak motywować się do podjęcia aktywności fizycznej, Bartosiewicz odpowiada, by wyznaczyć sobie osiągalny cel, stworzyć plan treningowy i notować swoje postępy. Co jeszcze warto robić? Zdaniem eksperta warto rozbijać trening na części, ćwiczyć z innymi osobami, a także nagradzać się za ciężką pracę i traktować to jako czynnik motywacyjny.

Anna Tłustochowicz

Konsultacja: Zygmunt Bartosiewicz , magister fizjoterapii, licencjonowany terapeuta manualny, trener personalny