Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Otyłość. Jak schudnąć przy stanie przedcukrzycowym i nadciśnieniu? [Porada eksperta]

Proszę o pomoc w dobraniu diety. Dotychczasowe kontakty z dietetykiem tylko mnie zirytowały. Nie czułem się w nich komfortowo. Obraz mojej sytuacji. Mam 43 lata, 170 cm wzrostu i ważę około 95 kg. W Lipcu 2017 ważyłem 101 kg. Obwód brzucha 3 centymetry poniżej pępka to około 115 cm. Oprócz tego mam stan przedukrzycowy i nadciśnienie, które jest regulowane farmakologicznie. Moja lekarka dała mi 2 miesiące czasu, powiedziała, że jeśli nie schudnę, trzeba będzie rozpocząć farmakoterapię. Czego chcę uniknąć, bo już mam dość pigułek, po których jestem senny i zmęczony (skutki uboczne zbijania ciśnienia). Moje wyniki z pomiaru bioimpedancji z ubiegłego roku, gdy ważyłem 96 kg to: height: 170 cm, weight: 96,3 kg, fat 26,6%, fat mass: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muscle mass: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolic age: 55, bmi: 33,3, ideal body weight: 63,6 kg, degree of obesity: 51,4%. Mój cukier na czczo to 101, współczynnik H1C (krew glikowania 6,2, norma do 6,1), a cukier w drugiej godzinie po doustnym podaniu cukru to 191. Chcę powoli chudnąć: ile mogę zjadać kalorii? Chciałbym też zacząć biegać, ale nie wiem, jaki to ma wpływ na dietę. Jak powinna być zmieniona dieta przy zwiększonym wysiłku fizycznym? Czy uda mi się schudnąć do czerwca? Czy uda mi się odchudzić do tego czasu moje narządy wewnętrzne? Obecna moja praca jest kanapowa (siedzę przy komputerze). Drogę do i z pracy spędzam w aucie. Moja aktywność jest więc niewielka.

Ile kalorii jeść, żeby uniknąć efektu jo-jo przy odchudzaniu? [Porada eksperta]

Od ponad dwóch tygodni jestem na diecie. Staram się spożywać ok. 1600 kcal. Do tego dochodzi aktywność fizyczna 3 razy w tyg. Nie głodzę się pomimo niewielkiej ilości kcal. Stosunek b:t:w wynosi dziennie m.w. 80:20:161. Śniadanie jem zawsze to samo: 2 jajka, dwie kromki chleba żytniego i papryka konserwowa, na II śniadanie jogurt, obiad to zwykle ryba, kurczak lub wołowina z kaszą lub ryżem i burak albo ogórek. Kolacji raczej nie jadam, ze względu na brak apetytu wieczorem. Schudłem do tej pory ok. 5 kg. Na wielu forach czytałem, że przy mojej obecnej wadze (88kg) stosunek b:t:w powinien wynieść 196:106:260. Czy powinienem zwiększyć ilość makroskładników przy zachowaniu kcal? Jeżeli tak, to co wprowadzić do diety. Zależy mi na tym, żeby po uzyskaniu założonej wagi utrzymać ją, często mam z tym problem i już 3-6 miesięcy po redukcji waga z powrotem rośnie w dość szybkim tempie.

Ból kręgosłupa w ciąży: ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Narzekasz na bóle kręgosłupa? W ciąży ta dolegliwość dotyka wiele kobiet. Są jednak sposoby na poradzenie sobie z bólem pleców. Wzmocnij mięśnie pleców przy pomocy ćwiczeń z piłką, a nie będziesz cierpieć na bóle kręgosłupa w ciąży.

5 sposobów na PŁASKI BRZUCH

Płaskim brzuchem mogą pochwalić się tylko bardzo młode dziewczyny. By go zachować na długo, wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha i wprowadź w życie kilka przydatnych sztuczek. Oto pięć sposobów na płaski brzuch - dieta, ćwiczenia, postawa ciała, bielizna wyszczuplająca i... buty na obcasie.

Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Pierwsze efekty brzuszków można zaobserwować po 2 tygodniach, a wyraźne rezultaty – co najmniej po miesiącu regularnych treningów. Jeśli liczysz jednak na to, że brzuszki cię odchudzą, jesteś w błędzie. To ćwiczenie służy wzmocnieniu mięśni i wymodelowaniu brzucha, ale nie spali tłuszczu – chyba że połączysz je z ćwiczeniami kardio. Sprawdź, jakie efekty dają brzuszki.

Mięsień czworogłowy uda – budowa i funkcje. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda

Mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części uda i składa się z mięśnia prostego i mięśni obszernych: bocznego, pośredniego, przyśrodkowego. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda warto wykonywać, aby nogi były wytrzymałe i silne, a do tego pięknie się prezentowały. Sprawdź, jakie funkcje pełni mięsień czworogłowy i jakie ćwiczenia są najlepsze na jego wzmocnienie.

Odżywianie przy próbie zredukowania wagi [Porada eksperta]

Obecnie ważę około 115 kg. Rok temu aktywnie ćwiczyłem i zredukowałem wagę do ok. 105 kg, miałem przerwę, teraz wracam i potrzebuję wskazówki nie tyle, jakie ćwiczenia stosować, gdyż to już wiem, mam natomiast pytanie odnośnie diety. Obecnie moja dieta wygląda miej więcej tak: śniadanie: 125 g twarogu chudego, 30 g pomidora, szczypior cebuli dymki, kiełki fasoli mung, cieciorki, grochu; lunch: banan, 200 g serka wiejskiego; obiad: 100 g brązowego ryżu, 250 g smażonego na oleju rzepakowym lub gotowanego kurczaka; 100 g mixu warzyw gotowanych w różnych odmianach (meksykańskie, domowe) lub 100 g kaszy, 250 g różnie przygotowywanego kurczaka/mięsa wieprzowego; podwieczorek: jabłko/banan, 200 g serka wiejskiego; kolacja: 125 g twarogu chudego, 30 g pomidora, szczypior cebuli dymki, kiełki fasoli mung, cieciorki, grochu. Czy jest to dobry kierunek diety? Obecnie moja podstawowa przemiana kcal wynosi około 2600 kcal, tutaj mam ok. 2400 kcal.

Modelowanie sylwetki. Od czego zacząć trening na siłowni? [Porada eksperta]

Mam 15 lat, 162 cm wzrostu i ważę 43 kg. Mój problem polega na tym, że chcę chodzić na siłownię i budować mięśnie, tylko nie wiem, czy to jest całkowicie bezpieczne. Czy przy treningach z obciążeniem mogę sobie zrobić krzywdę w takim wieku?

Leczenie płaskostopia (stopy płasko-koślawej)

Leczenie płaskostopia (stopy płasko-koślawej) zależy do stopnia zaawansowania zmian. Początkowo zmiany w kształcie i budowie stóp postrzegane są częściej jako defekt estetyczny, gdyż na początkowym etapie przebiegają bezboleśnie. Dolegliwości bólowe pojawiają się i ulegają nasileniu wraz z postępem zmian zwyrodnieniowych oraz odkształceniem się stopy. Rezultatem tego procesu może być obniżenie lub nawet zapadnięcie naturalnych łuków stopy – podłużnego i poprzecznego. Zespół objawów, znanych pod nazwą stopy płasko-koślawej, jest poważnym wskazaniem do leczenia i nie można go lekceważyć.

5 prostych ćwiczeń na jędrny biust [WIDEO]

Chciałabyś poprawić wygląd swojego biustu, ale nie masz ochoty na wyczerpujące treningi? Oto 5 prostych ćwiczeń na jędrny biust, które nie wymagają wiele wysiłku, za to skutecznie wzmocnią mięśnie klatki piersiowej. Wykonuj je regularnie o dowolnej porze dnia, a nie będziesz musiała długo czekać na efekty.

Burpees: 10 efektów, które da ci regularne ćwiczenie burpees

Burpees uchodzi za zabójczo trudne ćwiczenie, ale jednocześnie daje zabójcze efekty: płaski brzuch, silne ramiona, smukłe uda, jędrne pośladki. Do tego stanowi doskonały trening kardio, który pozwala spalić ok. 100 kalorii w ciągu 10 minut. Jedyny warunek uzyskania tak spektakularnych efektów systematyczna praca i dokładna dbałość o technikę ćwiczenia.

Trening na płaski brzuch po ciąży [Porada eksperta]

Ćwiczę 5-6 razy w tygodniu, jestem bardzo aktywna, mam 170 cm wzrostu i waga 56 kg. Niestety po dwóch ciążach brzuch nadal jest wystający. Jakie treningi i jak często wykonywać na płaski brzuch?

Paluch biegacza - przyczyny, objawy, leczenie i metody zapobiegania kontuzji

Paluch biegacza to jedna z najczęstszych kontuzji, które przytrafiają się biegaczom. Schorzenie dotyczy pierwszego stawu śródstopno paliczkowego, jest bardzo bolesne i uniemożliwia kontynuację treningu. Jakie są przyczyny kontuzji palca i jak sobie z nią radzić?

Jak spalić tłuszcz z brzucha? Skuteczne ćwiczenia i dieta [WIDEO]

Jak szybko spalić tłuszcz z brzucha? Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet pomoże w tym dieta oraz ćwiczenia przyspieszające metabolizm. Aby spalić tłuszcz z brzucha i boczków trzeba zadbać o ujemny bilans kaloryczny oraz regularnie wykonywać trening aerobowy połączony z ćwiczeniami wzmacniającymi. Sprawdź, jak spalić tłuszcz z brzucha szybko i bez efektu jo-jo.

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa w odcinku piersiowym [ZDJĘC…

Wypróbuj ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie kręgosłupa w odcinku piersiowym. Chcąc zachować prawidłową postawę, zapobiec uszkodzeniom i bólom kręgosłupa, zadbaj o mocne i elastyczne mięśnie przykręgosłupowe. Opisy skutecznych ćwiczeń na mięśnie kręgosłupa w odcinku piersiowym znajdziesz w GALERII ZDJĘĆ poniżej.

Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

Dzięki temu wyzwaniu uzyskasz mocny, płaski brzuch w 30 dni. Codzienny trening składa się z od 3 do 5 ćwiczeń, z których każde inaczej oddziałuje na mięśnie brzucha. Efekt? Redukcja tkanki tłuszczowej wokół pasa, ujędrnienie skóry i wzmocnienie mięśni głębokich. Podejmij wyzwanie już dziś, aby za miesiąc cieszyć się płaskim brzuchem i smukłą talią.

Aerobiczna 6 WEIDERA (A6W): ćwiczenia, plan treningowy, dieta

6 Weidera to plan treningowy rozpisany na 42 dni, który obejmuje ćwiczenia na mięśnie brzucha. Aerobiczna 6 Weidera ma być sposobem na płaski brzuch w 6 tygodni. Brzmi fantastycznie? Wypróbuj ćwiczenia A6W, czyli aerobiczną szóstkę Weidera oraz poznaj harmonogram ćwiczeń. Ci, którzy zastosowali ten plan treningowy twierdzą, że 6 Weidera czyni cuda i daje szansę na płaski brzuch.

6 porad, jak dotrzymać sportowych postanowień na nowy rok

Lista noworocznych postanowień zwykle zaczyna się od tych związanych ze sportem i odchudzaniem: „od stycznia biorę się za siebie”, „schudnę 20 kilo”, „zacznę regularnie biegać”. Pełni zapału kupujemy więc sprzęt do ćwiczeń, nowe buty do biegania, zegarek do pomiaru tętna i… po dwóch, góra trzech tygodniach wracamy do starych przyzwyczajeń. Oto 6 praktycznych wskazówek, jak dotrzymać noworocznych postanowień i przekuć je w codzienne nawyki.

Kettlebell swing - technika i efekty wymachów z kettlem

Kettlebell swing to popularne ćwiczenie, wykonywane m. in. przez osoby trenujące crossfit. Choć wymach kettlem na pierwszy rzut oka może nie wydawać się skomplikowaną aktywnością, wymaga on opanowania właściwej techniki. Przeczytaj, jak wykonać kettlebell swing poprawnie i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Mięsień dwugłowy uda - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające

Mięsień dwugłowy uda znajduje się w tylnej części uda i składa się z głowy krótkiej i z głowy długiej. Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda powinny być stałym elementem treningu siłowego, ponieważ to właśnie ta partia mięśni zwiększa siłę i przyczynia się do atrakcyjnego wyglądu naszych nóg. Nie należy także zapominać o rozciąganiu mięśnia dwugłowego uda po każdej sesji treningowej. Poznaj budowę i funkcje mięśnia dwugłowego oraz dowiedz się, jakie ćwiczenia będą najlepiej go kształtować.

Rodzaje przysiadów - 11 wariantów przysiadu angażujących całe ciało

Rodzajów przysiadów jest wiele, dlatego przysiad to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych. Przysiad uruchamia podstawową motorykę naszych mięśni i stawów. Jest to ćwiczenie niezwykle korzystne zdrowotnie, ponieważ świetnie wpływa na jakość stawów i siłę mięśni. Podczas jego wykonywania pracuje niemal całe ciało, co czyni przysiad ćwiczeniem wielostawowym. Istnieje wiele rodzajów przysiadu, a każdy z nich ma różne zastosowania treningowe. Sprawdź, jakie są rodzaje przysiadów, poznaj technikę każdego z nich i dowiedz się, jakie korzyści przynoszą.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca