Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Najefektywniejsze treningi: który sport angażuje najwięcej mięśni?

Najefektywniejsze rodzaje treningów to m.in. taniec, bieganie, pływanie. Aktywności te angażują najwięcej grup mięśniowych i w ten sposób zapewniają wszechstronny, harmonijny rozwój sylwetki. Są wyjątkowo efektywne także dlatego, że oddziałują na ciało w różnorodny sposób - nie tylko zwiększając siłę mięśni, ale także poprawiając koordynację ruchową czy elastyczność. Sprawdź, które jeszcze sporty aktywują do pracy całe ciało.

Spondyloza i spondyloartroza - zwyrodnienie kręgosłupa i stawów międzykręgowych

Spondyloza i spondyloartroza czyli zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i stawów międzykręgowych są jednym z najczęściej występujących zespołów chorobowych ostatnich lat - ma je w zasadzie każdy po 65 roku życia. Jakie są przyczyny i objawy spondylozy i spondyloartrozy? Jak przebiega leczenie?

Młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów

Młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów to grupa schorzeń, w których przebiegu pojawiają się problemy związane ze stawami, ale nie tylko – dodatkowe objawy dotyczyć mogą np. narządu wzroku lub narządów wewnętrznych. Niestety, nie do końca znane są przyczyny występowania tej choroby. Leczenie trzeba podjąć jak najwcześniej, aby zapobiec powikłaniom schorzenia. Jakie objawy sugerują młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów?

Fat burning: wideo-ćwiczenia spalające tłuszcz na brzuchu [trening z Olą Żelazo]

Ćwiczenia fat burning to trening ułożony w taki sposób, żeby w ciągu 10 minut spalić 150 kcal. Jest to typowy trening odchudzający: likwiduje tłuszcz na brzuchu, udach i rzeźbi pośladki. Obejrzyj 10-minutowe ćwiczenia fat burning Oli Żelazo.

Złamanie kompresyjne: przyczyny, objawy, leczenie

Złamania kompresyjne (złamania zgnieceniowe) są najczęściej wynikiem urazów i zwykle dotyczą dolnego odcinka kręgosłupa piersiowego (Th10-Th12) oraz początkowego odcinka kręgosłupa lędźwiowego (L1-L2). Jakie jeszcze mogą być przyczyny złamań kompresyjnych. Jakie są objawy takiego złamania kręgów i jak przebiega leczenie?

Co to jest powięź? Masaż i ćwiczenia powięzi

Powięź to wielofunkcyjna błona zbudowana z tkanki łącznej. Jej praca i rola, jaką odgrywa w sprawnym funkcjonowaniu organizmu, jest niesłusznie pomijana. Powięź odpowiada m.in. za poprawną postawę ciała, ochronę organów wewnętrznych i struktur mięśniowo-stawowych, odżywienie organizmu, metabolizm. Warto dbać o powięź mięśniową za pomocą ćwiczeń, rozciągania i masażu. Pomocna w prawidłowej pracy powięzi może się okazać także terapia mięśniowo-powięziowa. Sprawdź, czym jest powięź, jakie pełni funkcje oraz poznaj najlepsze ćwiczenia na rozciąganie powięzi.

Endomorfik – kto to jest? Dieta i trening dla endomorfika

Endomorfik to jeden z trzech somatotypów. Sylwetka endomorfika charakteryzuje się owalnym kształtem i dość wysokim poziomem tkanki tłuszczowej. Osoby o takim somatotypie szybko przybierają na wadze, a ich metabolizm jest spowolniony, dlatego jeśli endomorfik zastanawia się, jak schudnąć, powinien zwiększyć aktywność fizyczną i zdrowo się odżywiać. Trening endomorfika musi być zróżnicowany, a jego dieta zbilansowana, z odpowiednio wyliczoną podażą kaloryczną. Sprawdź, kim jest endomorfik, jaka aktywność mu sprzyja oraz co powinien zrobić, żeby schudnąć.

5 sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń

Tęsknisz za wymarzoną sylwetką, ale trudno ci zmusić się do regularnych ćwiczeń? Poznaj 5 sposobów, które zwiększą twoją motywację i sprawią, że będziesz trenować regularnie. Wybierz te porady, które odpowiadają ci najbardziej i już nigdy więcej nie odkładaj ćwiczeń na jutro!

Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę

Istnieje kilka ćwiczeń, dzięki którym możesz poszerzyć optycznie biodra oraz powiększyć i zaokrąglić pośladki. Ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowe większe, mniejsze i średnie oraz ciągnący się wzdłuż bioder naprężacz powięzi szerokiej. Ich regularny trening sprawi, że twoja sylwetka nabierze seksownych kształtów. Poznaj skuteczne ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę.

Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy) – jakie dają efekty i jak je robić?

Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy) to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa) i mięśni klatki piersiowej. Przeczytaj, w jaki sposób prawidłowo wykonywać pompki na poręczach, jakie są warianty tego ćwiczenia, poznaj również plan treningowy z dipami i przeczytaj, jakie efekty przynosi to ćwiczenie.

Ból pachwiny podczas i po treningu [Porada eksperta]

Od pewnego czasu borykam się z bólem pachwiny (w prawej nodze), który zaczyna się już podczas treningu i trwa z reguły do końca dnia, a następnego ranka nie ma już po nim śladu. Ból występuje podczas ok. 75% treningów, zwłaszcza tych bardziej intensywnych. Zdarza się, że po lżejszych wybieganiach ból ustępuje bądź mocno się zmniejsza po potreningowym rozciąganiu. Podczas biegu jest znośnie, ale czasem zaraz po skończonym biegu jestem zmuszony przez parę chwil utykać. Ostatnio zauważyłem, że podczas ćwiczeń mięśni brzucha w pewnym momencie również zaczęła boleć mnie pachwina, jdnak ból był na tyle znikomy, że już po kilkunastu minutach po zakończeniu ćwiczeń ustąpił. Czy to może być kwestia słabego rozciągnięcia, bądź nieprzystosowania organizmu do takiego obciążenia (zacząłem ćwiczyć stosunkowo niedawno, ale od zawsze byłem w całkiem dobrej formie)?

Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni

Gdy mowa o ćwiczeniach na klatkę piersiową, od razu myślimy – pompki. Te ćwiczenia łatwo wykonać w domu, jednak według badań w najmniejszym stopniu angażują mięśnie klatki piersiowej. Aby skutecznie wyrzeźbić i poszerzyć klatkę, trzeba ćwiczyć z obciążeniem - z hantlami lub sztangą. Zobacz ranking 9 najlepszych ćwiczeń na klatkę.

Artropatia – przyczyny, objawy, leczenie. Rodzaje artropatii

Artropatie to bardzo duża grupa chorób, mająca wspólny objaw, którym jest utrata poprawnej funkcjonalności stawu. Artropatia może wystąpić w przebiegu chorób autoimmunologicznych, metabolicznych, nowotworowych, wad genetycznych, urazu lub nawet jako powikłanie po przebytej infekcji. Brak lub niewłaściwe leczenie artropatii prowadzi do dysfunkcji stawów, utrudniającej codzienne czynności, a w dłuższej perspektywie może być nawet przyczyną trwałego kalectwa.

Kłucie i strzelanie w kolanach podczas treningu [Porada eksperta]

Czy spotkał się Pan już z przypadkiem kłucia w kolanach i strzelania kolan w trakcie ćwiczeń fizycznych? Kiedy chodziłem do liceum, wykonywałem sporo ćwiczeń fizycznych w domu, w tym przysiady (jednak nie robiłem tego seriami na przykład 4x 20), tylko jednym ciągiem 60 przysiadów i tak codziennie. W trakcie studiów skupiłem się na nauce i przestałem ćwiczyć. Jakieś dwa lata temu w trakcie wakacji postanowiłem wrócić do ćwiczeń. Zacząłem od biegania, jednak wtedy pojawił się problem. Po przebiegnięciu jakiegoś kilometra pojawiło się intensywne kłucie w kolanach i zauważyłem, że od jakiegoś czasu przy zginaniu kolan daje się słyszeć "strzelanie" kości, albo może części chrzęstnych. Od tego czasu nie mogę biegać ani wykonywać intensywnych ćwiczeń wymagających zginania kolan, bo za każdym razem ból powraca. Czy zna może Pan jakieś rozwiązanie tego problemu?

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem? Uprawianie sportu podczas przeziębienia

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem, jak przeziębienie wpływa na trening siłowy i co zrobić, gdy pojawia się kaszel – to tylko niektóre z pytań, które zadają sobie zapaleni miłośnicy aktywności fizycznej, którzy mimo pojawiających się objawów choroby nie chcą rezygnować z treningów. Czy jednak taka decyzja jest konieczna? Przeczytaj, czy można uprawiać sport podczas przeziębienia!

Otyłość. Jak schudnąć przy stanie przedcukrzycowym i nadciśnieniu? [Porada eksperta]

Proszę o pomoc w dobraniu diety. Dotychczasowe kontakty z dietetykiem tylko mnie zirytowały. Nie czułem się w nich komfortowo. Obraz mojej sytuacji. Mam 43 lata, 170 cm wzrostu i ważę około 95 kg. W Lipcu 2017 ważyłem 101 kg. Obwód brzucha 3 centymetry poniżej pępka to około 115 cm. Oprócz tego mam stan przedukrzycowy i nadciśnienie, które jest regulowane farmakologicznie. Moja lekarka dała mi 2 miesiące czasu, powiedziała, że jeśli nie schudnę, trzeba będzie rozpocząć farmakoterapię. Czego chcę uniknąć, bo już mam dość pigułek, po których jestem senny i zmęczony (skutki uboczne zbijania ciśnienia). Moje wyniki z pomiaru bioimpedancji z ubiegłego roku, gdy ważyłem 96 kg to: height: 170 cm, weight: 96,3 kg, fat 26,6%, fat mass: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muscle mass: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolic age: 55, bmi: 33,3, ideal body weight: 63,6 kg, degree of obesity: 51,4%. Mój cukier na czczo to 101, współczynnik H1C (krew glikowania 6,2, norma do 6,1), a cukier w drugiej godzinie po doustnym podaniu cukru to 191. Chcę powoli chudnąć: ile mogę zjadać kalorii? Chciałbym też zacząć biegać, ale nie wiem, jaki to ma wpływ na dietę. Jak powinna być zmieniona dieta przy zwiększonym wysiłku fizycznym? Czy uda mi się schudnąć do czerwca? Czy uda mi się odchudzić do tego czasu moje narządy wewnętrzne? Obecna moja praca jest kanapowa (siedzę przy komputerze). Drogę do i z pracy spędzam w aucie. Moja aktywność jest więc niewielka.

Ile kalorii jeść, żeby uniknąć efektu jo-jo przy odchudzaniu? [Porada eksperta]

Od ponad dwóch tygodni jestem na diecie. Staram się spożywać ok. 1600 kcal. Do tego dochodzi aktywność fizyczna 3 razy w tyg. Nie głodzę się pomimo niewielkiej ilości kcal. Stosunek b:t:w wynosi dziennie m.w. 80:20:161. Śniadanie jem zawsze to samo: 2 jajka, dwie kromki chleba żytniego i papryka konserwowa, na II śniadanie jogurt, obiad to zwykle ryba, kurczak lub wołowina z kaszą lub ryżem i burak albo ogórek. Kolacji raczej nie jadam, ze względu na brak apetytu wieczorem. Schudłem do tej pory ok. 5 kg. Na wielu forach czytałem, że przy mojej obecnej wadze (88kg) stosunek b:t:w powinien wynieść 196:106:260. Czy powinienem zwiększyć ilość makroskładników przy zachowaniu kcal? Jeżeli tak, to co wprowadzić do diety. Zależy mi na tym, żeby po uzyskaniu założonej wagi utrzymać ją, często mam z tym problem i już 3-6 miesięcy po redukcji waga z powrotem rośnie w dość szybkim tempie.

Ból kręgosłupa w ciąży: ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Narzekasz na bóle kręgosłupa? W ciąży ta dolegliwość dotyka wiele kobiet. Są jednak sposoby na poradzenie sobie z bólem pleców. Wzmocnij mięśnie pleców przy pomocy ćwiczeń z piłką, a nie będziesz cierpieć na bóle kręgosłupa w ciąży.

5 sposobów na PŁASKI BRZUCH

Płaskim brzuchem mogą pochwalić się tylko bardzo młode dziewczyny. By go zachować na długo, wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha i wprowadź w życie kilka przydatnych sztuczek. Oto pięć sposobów na płaski brzuch - dieta, ćwiczenia, postawa ciała, bielizna wyszczuplająca i... buty na obcasie.

Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Pierwsze efekty brzuszków można zaobserwować po 2 tygodniach, a wyraźne rezultaty – co najmniej po miesiącu regularnych treningów. Jeśli liczysz jednak na to, że brzuszki cię odchudzą, jesteś w błędzie. To ćwiczenie służy wzmocnieniu mięśni i wymodelowaniu brzucha, ale nie spali tłuszczu – chyba że połączysz je z ćwiczeniami kardio. Sprawdź, jakie efekty dają brzuszki.

Mięsień czworogłowy uda – budowa i funkcje. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda

Mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części uda i składa się z mięśnia prostego i mięśni obszernych: bocznego, pośredniego, przyśrodkowego. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda warto wykonywać, aby nogi były wytrzymałe i silne, a do tego pięknie się prezentowały. Sprawdź, jakie funkcje pełni mięsień czworogłowy i jakie ćwiczenia są najlepsze na jego wzmocnienie.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca