Najefektywniejsze treningi: który sport angażuje najwięcej mięśni?

Najefektywniejsze rodzaje treningów to m.in. taniec, bieganie, pływanie. Aktywności te angażują najwięcej grup mięśniowych i w ten sposób zapewniają wszechstronny, harmonijny rozwój sylwetki. Są wyjątkowo efektywne także dlatego, że oddziałują na ciało w różnorodny sposób - nie tylko zwiększając siłę mięśni, ale także poprawiając koordynację ruchową czy elastyczność. Sprawdź, które jeszcze sporty aktywują do pracy całe ciało.

Spis treści

1. Taniec angażuje mięśnie nóg oraz mięśnie głębokie
2. Bieganie angażuje mięśnie nóg, brzucha, pleców i rąk
3. Bieganie a odchudzanie
4. Pływanie angażuje mięśnie rąk, nóg oraz brzucha
5. Wioślarz angażuje do pracy 95% mięśni
6. Nordic walking angażuje mięśnie nóg, rąk oraz klatki piersiowej
7. Kiedy mięśnie pracują na 100% swoich możliwości?

Najefektywniejsze treningi to te, które angażują jak najwięcej mięśni. Mięśnie stanowią około 30-50 % masy ciała, a w organizmie człowieka jest ich około 650 — każdy z nich umożliwia nam codzienne funkcjonowanie. Im elastyczniejsze i silniejsze mięśnie, tym mniejsze problemy ze sprawnością ruchową teraz i w przyszłości. Ponadto, mocne mięśnie to prosta i atrakcyjna sylwetka, a także sprawne funkcjonowanie całego organizmu.

Niestety nie każda aktywność ruchowa angażuje mięśnie w tym samym zakresie. Większość ćwiczeń zorientowana jest na konkretną grupę mięśniową np. angażuje brzuch czy uda. Mówimy wtedy o wysiłku lokalnym.

Najpopularniejsze aktywności ruchowe, takie jak taniec, bieganie, pływanie czy nordic walking, bazujące na wysiłku ogólnym, rozwijają jednak większą liczbę grup mięśniowych.

Taniec angażuje mięśnie nóg oraz mięśnie głębokie

Taniec to jedna z najprzyjemniejszych form aktywności ruchowej. Poruszanie ciałem w rytm muzyki odpręża, dodaje energii, znakomicie wpływa na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, a także zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni. Uelastycznia ciało i sprawia, że jesteśmy bardziej zwinni. Jest także znakomitym sposobem na poprawę samopoczucia.

Czytaj też: Zalety i rodzaje TAŃCA. Który taniec wybrać: towarzyski czy nowoczesny?

To, w jakim stopniu taniec angażuje mięśnie, zależy głównie od jego rodzaju. Na efektywność tańca duży wpływ ma liczba godzin, które w tygodniu poświęcimy na treningi – warto tańczyć co najmniej przez godzinę trzy razy w tygodniu.

Taniec a praca mięśni

Poruszanie się w rytm muzyki angażuje praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Tańcząc wzmacniamy głównie mięśnie nóg, które pełnią w tańcu najważniejsza rolę, ale także mięśnie brzucha i pleców – wyprostowana sylwetka jest konieczna w większości tańców klasycznych. Dodatkowo tańce bazujące na wolniejszych rytmach np. jazz, wymagają zwykle sporej elastyczności mięśni.

Taniec a odchudzanie

Liczba spalonych w tańcu kalorii zależy głównie od jego rodzaju i tempa. Spokojniejszy walc czy rumba pozwalają na spalenie około 150-300 kcal w godzinę, przy dynamiczniejszym tańcu nowoczesnym czy jive'ie zgubimy 300-400 kcal.

Czym uzupełnić trening taneczny, aby był bardziej efektywny?

Jeśli zależy nam na harmonijnym rozwoju mięśni, treningi taneczne warto uzupełnić dodatkowymi ćwiczeniami siłowymi. Idealnie sprawdzą się tutaj ćwiczenia izometrycze, która zbudują masę mięśniową – warto skupić się w nich na ćwiczeniach angażujących mięśnie rąk, słabo obciążanych podczas tańca. Osoby, którym szczególnie mocno zależy na utracie zbędnej tkanki tłuszczowej, do treningów tanecznych powinny dołączyć np. trening HIIT.

Czytaj także: TANIEC bollywoodzki dla pięknej sylwetki

Bieganie angażuje mięśnie nóg, brzucha, pleców i rąk

Jogging jest jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych — szybkim sposobem na spalenie kalorii oraz wzmocnienie mięśni, szczególnie nóg.

Bieganie a praca mięśni

Podczas biegu najintensywniej pracują mięśnie łydek, ud oraz pośladków. Oprócz tego jogging angażuje także mięśnie brzucha, pleców i rąk. Efektywność biegania w dużej mierze zależy od regularności treningów, tempa biegu i pokonanego dystansu. Osobom pracującym nad masą mięśniową pomogą są biegi krótkie i szybkie oraz biegi interwałowe. Dla tych, którzy biegając skupiają się głównie na odchudzaniu polecane są dłuższe dystanse.

Sprawdź też: Bieganie - 10-tygodniowy plan dla początkujących

Czym uzupełnić trening biegowy, aby był bardziej efektywny?

Warto, aby biegacze swój trening uzupełniali o ćwiczenia angażujące mięśnie rąk. W trosce o wszechstronny rozwój, który pozwoli na osiąganie lepszych wyników biegowych poleca się dwa razy w tygodniu udać się na trening TBC lub trening funkcjonalny.

Czytaj także: Dlaczego warto uprawiać jogging? Jakie są efekty uprawiania joggingu?

Pływanie angażuje mięśnie rąk, nóg oraz brzucha

Pływanie w efektywnym angażowaniu do pracy mięśni ma nad nad innymi aktywnościami fizycznymi jedną przewagę — trening nie obciąża kręgosłupa i stawów. Aby trening na basenie był jak najbardziej wszechstronny, należy pływać każdym stylem pływackim, szczególnie grzbietowym i kraulem. Warto pamiętać, iż technicznie poprawne pływanie w intensywnym tempie da zdecydowanie lepsze efekty niż tzw. pływanie rekreacyjne.

Pływanie a praca mięśni

To, które grupy mięśniowe podczas pływania wzmocnimy, najbardziej zależy od jego stylu. Najbardziej wszechstronnie rozbudowujące masę mięśniową będzie pływanie kraulem i delfinem. Oba ze stylów doskonale wzmacniają i rzeźbią między innymi mięśnie klatki piersiowej, mięśnie skośne i proste brzucha, pośladkowe czy zginacze bioder.

Czytaj też: Style pływackie - 5 najpopularniejszych technik pływania

Pływając stylem grzbietowym pracują mięśnie rąk i nóg, ale przede wszystkim mięśnie szersze i czworoboczne pleców oraz pośladki. Najpopularniejsza żabka, w wydaniu sportowym (z zanurzaniem głowy) rozbuduje mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie rąk i nóg. Niestety minusem pływania żabką, szczególnie „turystyczną” (bez zanurzania głowy), jest nadmierne pogłębienie lordozy lędźwiowej, o czym powinny pamiętać osoby z wadami postawy.

Pływanie a odchudzanie

Pod względem liczby ruchów w przełożeniu na liczbę spalonych kalorii pływanie jest jednym z najefektywniejszych ćwiczeń. Każdy styl pływacki pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę, a to dlatego, że woda jest 800 razy gęstsza od powietrza, przez co każdy wykonany w niej ruch wymaga większej pracy mięśni.

Liczba spalonych kalorii zależy jednak od przepłyniętego dystansu, czasu treningu, intensywności wysiłku czy temperatury wody (im zimniejsza, tym więcej spalonych kalorii). Godzina intensywnego pływania to wydatek energetyczny ok. 1000 kcal, zaś w przypadku pływania rekreacyjnego jedynie 360 kcal.

Czytaj także: Odchudzanie na basenie - jak pływać, żeby schudnąć?

Czym uzupełnić trening na basenie, aby był bardziej efektywny?

Trening na basenie warto uzupełniać ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie rąk i nóg, dzięki czemu poprawimy tempo pływania, ale także ćwiczeniami skupiającymi się na rozwój mięśnie brzucha, które są najmniej zaangażowane w ruch w wodzie. Oprócz wizyt na basenie warto uczęszczać także na treningi np. ABT.

Nordic walking angażuje mięśnie nóg, rąk oraz klatki piersiowej

Umiarkowany wysiłek przy wysokiej efektywności treningu — to największa zaleta uprawiania nordic walking.  Chodzenie z kijkami polecane jest wszystkim tym, którzy uwielbiają spacery, świeże powietrze, nie przepadają zaś za wylewaniem potu podczas ćwiczeń.

Nordic walking a praca mięśni

Chodzenie z kijkami, mimo iż pozornie proste, angażuje do 90% mięśni. Oprócz pracy mięśni nóg chodzenie z kijkami zmusza do wysiłku bicepsy, tricepsy oraz mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej. Dodatkowo w utrzymanie prostej sylwetki zaangażowane są mięśnie brzucha. Uprawianie nordic walking nie wymaga dużego wysiłku, jednak, aby było efektywne musi być wykonywane poprawnie technicznie.

Nordic walking a odchudzanie

Uprawiając nordic walking już po godzinie marszu z kijkami możemy spalić 400-450 kalorii, czyli prawie dwa razy więcej niż podczas tradycyjnego marszu. Dodatkową zaletą gubienia kilogramów dzięki nordic walking jest odciążenie kręgosłupa, które gwarantuje poprawne używanie kijków.

Czym uzupełnić trening nordic walking, aby był bardziej efektywny?

Nordic walking jest typowym treningiem kardio, dlatego najlepiej uzupełnią go ćwiczenia siłowe. Oprócz wizyt na siłowni polecamy treningi obwodowe czy crossfit.

Czytaj także: Czym NORDIC WALKING różni się od normalnego chodzenia?