Biegi ultra - na czym polegają? Jak się do nich przygotować?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Biegi ultra to wyjątkowa i nadal stosunkowo słabo znana dyscyplina sportu. Dla większości biegaczy ukoronowaniem wysiłków włożonych w rygorystyczną dietę i ćwiczenia jest dystans maratoński. Jednak powoli coraz większym zainteresowaniem w Polsce cieszą się biegi na dystansach ultra. Wyjaśniamy, czym są ultramaratony, jak do nich trenować i gdzie zacząć tę fascynującą przygodę.

Spis treści

1. Na czym polegają biegi ultra?
2. Najpopularniejsze biegi ultra w Polsce
3. Jak trenować do dystansów ultra?
4. Odżywianie w biegach ultra
5. Czy biegacze ultra stosują dietę?
6. Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem treningów do biegu ultra?
7. Lista obowiązkowego wyposażenia

Biegi ultra odbywają się na dystansach dłuższych niż maraton. Teoretycznie można więc powiedzieć, że bieg na dystansie 43 kilometrów to już ultra (maraton liczy 42,195 metrów). W praktyce jednak większość biegów ultra liczy sobie od 50-60 km w górę (nawet do 5000 km w ramach Międzynarodowego Festiwalu Ultramaratonów rozgrywającego się w Atenach).

Na czym polegają biegi ultra?

Podział na biegi zwykłe i ultra jest dyskusyjny, ponieważ nie ma organizacji, która wytyczałaby wyraźną granicę. Charakterystyczną cechą biegów ultra jest to, że w przeważającej większości odbywają się one w atrakcyjnych turystycznie rejonach i przybierają formę biegania w terenie. Do najpopularniejszych formuł można zaliczyć:

• skyrunning – trasa biegu przebiega na wysokości od 2000 m n.p.m lub więcej (w tym przypadku można wyróżnić biegi Sky – do 50 km, Ultra – powyżej 50 km oraz Vertical – po mocno nachylonym terenie),
• fell running – trasa prowadzi poza utartymi szlakami i ścieżkami,
• górskie biegi ultra – zawody rozgrywają się w terenie górskim (niekoniecznie na dużej wysokości).

Obok typowego podziału funkcjonuje jeszcze uniwersalne określenie trail running, czyli po prostu bieganie w terenie. Kwestia jest tym bardziej skomplikowana, że część biegów funkcjonuje w formule 24- i 48-godzinnej, jednak nie na trasie w terenie, ale na bieżni. Zdarzają się także biegi etapowe, trwające nawet kilka dni z rzędu.

Ze względu na specyfikę ukształtowania terenu w Polsce praktycznie nie odbywają się zawody w fotrmule skyrunning (brakuje wysokich pasm górskich jak Dolomity czy Alpy). Znaczną popularnością cieszą się za to biegi górskie ultra, które odbywają się m.in. w Sudetach czy Bieszczadach.

Najpopularniejsze biegi ultra w Polsce

W Polsce co roku rozgrywają się setki biegów na dystansach ultra. Są one organizowane przez okrągły rok, także zimą. Bardzo często głównym zawodom na maksymalnym dystansie towarzyszą krótsze biegi przeznaczone dla mniej zaawansowanych zawodników. Wśród najbardziej popularnych imprez warto wymienić:

• Garmin Ultra Race,
• Łemkowyna Ultra Trail,
• Ultramaraton Bieszczadzki oraz Zimowy Maraton Bieszczadzki,
• Zimowy Ultramaraton Karkonoski,
• Bieg Rzeźnika oraz Rzeźniczek,
• Bieg Ultra Granią Tatr,
• Chudy Wawrzyniec,
• Bieg 7 Dolin,
• Niepokorny Mnich.

Jak trenować do dystansów ultra?

Startowanie w zawodach biegowych kojarzy się na ogół z realizacją skomplikowanego planu treningowego na dystansach do maratońskiego włącznie. Rzeczywiście w przypadku krótszych biegów progres wymaga stosowania zróżnicowanych środków treningowych, jak biegi tempowe, fartleki, interwały i innego rodzaju treningi szybkościowe.

W przypadku biegów ultra treningi wyglądają nieco inaczej, ponieważ zdecydowana większość jednostek podporządkowana jest pod zbudowanie obszernej bazy tlenowej. Długie (nawet kilkugodzinne) wybiegania w pierwszej lub drugiej strefie pozwalają mięśniom skutecznie przestawić się na metabolizm tlenowy i wymuszają wykształcenie się większej ilości wolnokurczliwych (czerwonych) włókien mięśniowych.

Wszystko po to, aby podczas biegu organizm biegacza utylizował tłuszcz, a w mniejszym stopniu korzystał ze zgromadzonego w mięśniach i wątrobie glikogenu. Warto pamiętać, że nawet u bardzo szczupłego, zawodowego sportowca ilość tłuszczu w organizmie może wystarczyć na wiele godzin ciągłej, niezbyt intensywnej pracy. Oczywiście ceną za taką gospodarkę energetyczną jest mniejsza intensywność wysiłku. Dlatego dystanse ultra biega się wolno, a niekiedy przypominają one bardziej marszobieg niż klasyczny bieg.

Wyjąwszy światową czołówkę zawodników, którzy na ostatnich kilometrach tras przyspieszają praktycznie do sprintu, osoby początkujące i średnio zaawansowane unikają jak ognia innych stref intensywności wysiłku niż tych od pierwszej do trzeciej.

W biegach ultra 80-90% całorocznej pracy polega na wykonywaniu tzw. wybiegań (ang. easy run) przeprowadzanych w pierwszej strefie intensywności. Nie jest to jednak jedyny akcent treningowy, jaki powinieneś stosować. Wśród pozostałych 10-20% znajdziesz:

• trucht,
• wycieczkę biegową,
• drugi zakres,
• cross,
• fartlek,
• rytmy,
• przebieżki,
• siłę biegową,
• bieg z narastającą prędkością.

Taki podział biegowych środków treningowych proponuje m.in. Marcin Świerc, czołowy polski zawodnik biegów ultra i autor książki „Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca”. Umiejętne wplatanie poszczególnych środków w plan pozwoli zachować poczucie progresu.

Odżywianie w biegach ultra

Podczas wysiłku trwającego wiele godzin odżywianie staje się fundamentalną kwestią. Od nawodnienia i dostarczenia energii zależy bowiem nie zwycięstwo, ale samo dotarcie do mety. Jeżeli chodzi o nawodnienie to kluczową funkcję odgrywa woda (zazwyczaj przenoszona w kamizelkach lub plecakach z systemem hydracji) oraz izotoniki.

Z kolei energię zapewniają żele i batony. Biegi ultra znane są też z tego, że na trasach porozstawiane są punkty odżywcze i – w przeciwieństwie do maratonu, gdzie dominują napoje – są one dobrze wyposażone. Oczywiście dostępność i różnorodność potraw zależy od pomysłowości organizatora i wysokości wpisowego, ale na porządku dziennym są kanapki, tortille, chipsy, suszone owoce, a nawet zupy.

Jest to o tyle zasadne, że przy niskiej intensywności wysiłku organizm jest w stanie przyswoić stałe pożywienie, a jednocześnie układ pokarmowy po wielu godzinach źle toleruje kolejny słodki żel.

Czy biegacze ultra stosują dietę?

Przy tak ogromnym wysiłku surowe reżimy dietetyczne najczęściej się nie sprawdzają. Dlatego biegacze ultra starają się po prostu bazować na nieprzetworzonej żywności. Typowy rozkład makroskładników w tej dyscyplinie to:

• tłuszcze – 20-30%,
• białka – 10-20%,
• węglowodany – do 60%.

Nie należy również zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu oraz spożywaniu warzyw i owoców w celu uzupełnienia diety o witaminy oraz makro- i mikroelementy.

Musisz pamiętać, że biegi ultra to nie kulturystyka. Tutaj nie chodzi o budowanie za pomocą diety imponującej sylwetki, ale o zaprogramowanie metabolizmu na maksymalną oszczędność. Im wolniej zacznie się wyczerpywać glikogen, tym lepiej. Nieosiągalnym ideałem byłoby, gdyby organizm od początku do końca wyścigu korzystał wyłącznie z energii zgromadzonej w postaci tłuszczu.

Czytaj też: Dieta biegacza: zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem treningów do biegu ultra?

Nie ulega wątpliwości, że biegi na dystansie, który nierzadko przekracza 100 km to ogromne obciążenie dla organizmu, a zwłaszcza dla układu kostno-stawowego oraz sercowo-naczyniowego. Choć prowadzone są aktualnie badania nad długofalowym wpływem tak długich dystansów na stan zdrowia, jak na razie brakuje jednoznacznych wyników.

Będziemy na nie musieli zaczekać jeszcze przynajmniej kilka lat, ponieważ czas obserwacji jest mocno rozciągnięty w czasie. Z pewnością jednak brakuje jednoznacznego potwierdzenia, że ultra jest szkodliwe dla zdrowia.

Czy to znaczy, że jest to wysiłek dobry dla każdego? Trudno o jednoznaczną odpowiedź, ponieważ praktycznie żaden zawodnik (nawet amator) nie zaczyna od razu treningu od takiego dystansu. Najczęściej starty lub treningi do biegów ultramaratońskich są poprzedzone wieloletnim kontaktem z innymi dyscyplinami wytrzymałościowymi – kolarstwem, wspinaczką, wioślarstwem lub przynajmniej długodystansowymi biegami ulicznymi.

Można powiedzieć, że biegi ultra są bezpieczne, pod warunkiem, że regularnie badasz swój organizm. O jakie badania chodzi?

Z pewnością warto zadbać o EKG oraz badania krwi. W ramach tego drugiego testu pamiętaj o:

• morfologii – poziom ciałek białych, czerwonych oraz płytek krwi,
• całkowitej zdolności wiązania żelaza (ang. Total Iron Binding Capacity, TIBC),
• kinazie kreatynowej (ang. creatine kinase, CK) – jeden z markerów uszkodzeń włókien mięśniowych, jej podwyższony poziom może wskazywać na przetrenowanie organizmu,
• badaniu poziomu elektrolitów – pozwala ustalić poziom sodu, potasu i magnezu, których niedobór może prowadzić do zaburzenia pracy mięśniowej oraz przewodnictwa nerwowego,
• troponin sercowych (zng. cardiac troponins, cTn) – pozwalają określić mikrouszkodzenia w strukturze mięśnia sercowego, ich poziom będzie zazwyczaj podniesiony w okresie intensywnych treningów lub bezpośrednio po zawodach.

Kiedy najlepiej robić badania krwi? Najlepiej udać się do lekarza w okresie roztrenowania, a jeżeli nie planujesz go w najbliższym czasie, zrób je po kilku dniach przerwy od dnia kiedy wykonywałeś ciężki trening.

Oczywiście badania krwi są ważne, ale jeżeli chcesz zacząć trenować do ultra, pomyśl o badaniach wydolnościowych. Możesz je zamówić w każdy laboratorium sportowym (w Polsce jest ich kilka, podobne usługi świadczą też niektóre uniwersytety medyczne).

W praktyce badania wydolnościowe to po prostu bieg na bieżni mechanicznej z maską tlenową na twarzy. W miarę upływu czasu bieżnia coraz bardziej przyspiesza, a sportowiec pracuje do momentu, aż nie będzie już w stanie nadążyć. W wyniku takiego testu możesz ustalić wyjściowy poziom swojej formy. Dokładniej będzie to:

• prędkość biegu (początkowa, średnia i maksymalna),
• pułap tlenowy VO2Max,
• tętno maksymalne HR Max,
• wentylacja płuc VE,
• częstość oddechu,
• maksymalny pobór tlenu dla wysiłku tlenowego i beztlenowego,
• tętno maksymalne dla progu tlenowego,
• koszt fizjologiczny – to pojęcie szersze od kosztu energetycznego, ponieważ obejmuje nie tylko zapotrzebowanie na „paliwo” potrzebne do pracy, ale także do przeprowadzenia zmian fizjologicznych (im jest niższy, tym organizm musi się mniej wysilić, aby uzyskać ten sam efekt).

Badania krwi oraz wydolnościowe warto wykonywać przynajmniej raz do roku, ale nie zaszkodzi zlecić je dwukrotnie – na początek oraz na zakończenie sezonu (jeśli go wyodrębniasz).

Lista obowiązkowego wyposażenia

Jeżeli rozmawiałeś kiedyś z ultramaratończykiem, z pewnością słyszałeś o liście obowiązkowego wyposażenia, które organizator wymienia w regulaminie zawodów. W zależności od poziomu trudności wyścigu ta lista będzie się różniła.

Najkrótsza będzie miała kilka pozycji, ale najdłuższe bieg etapowe rozgrywające się w górskim terenie wiążą się z koniecznością zabrania ze sobą wielu przedmiotów, które w dodatku są kilkukrotnie weryfikowane na trasie. Co najczęściej będziesz musiał ze sobą zabrać?

• plecak,
• telefon komórkowy,
• kurtkę przeciwdeszczową, spodnie z długimi nogawkami,
• składany kubek,
• zapas wody oraz rezerwę żywności (najczęściej żele lub batony),
• czołówkę o określonej mocy (np. na UTMB organizator wymaga 2 czołówek, w tym jedną o mocy minimum 200 lumenów),
• gwizdek,
• bandaż elastyczn i folię NRC.

Zdarzają się również inne wymagania (np. czapka lub buff, okulary przeciwsłoneczne lub rękawiczki).

Wbrew pozorom sprzęt obowiązkowy to nie niepotrzebny wymysł, ale dbanie o bezpieczeństwo zawodników. Za braki w ekwipunku grożą kary czasowe, a nawet dyskwalifikacja!

Maciej Szukała