Treningi

Treningi to stały element w życiu każdej osoby, która dba o kondycję fizyczną. Bez względu na uprawianą dyscyplinę, regularnie wykonywane i ustrukturyzowane treningi są podstawą progresu formy sportowej. W zależności od wykonywanej aktywności ćwiczenia należy dobierać zgodnie z zasadą specyficzności czyli tak, aby maksymalnie rozwijały cechy niezbędne w danej dyscyplinie. Ćwiczenia, obok diety, regeneracji i suplementacji są kamieniem milowym zdrowego trybu życia.

Trening wzmacniający z hantlami

Trening z użyciem hantli nie tylko wzmocni i ukształtuje ramiona, ale także poprawi wygląd całej sylwetki. Ćwiczenia angażują do pracy każdą partię ciała, między innymi nogi, pośladki, brzuch, plecy, a do tego zwiększają kondycję i wytrzymałość. Zobacz wideo, na którym trener Szymon Gaś i Katarzyna Kępka pokazują, jak prawidłowo trenować z hantlami

Trening HIIT – na czym polega?

Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony dla osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Trening HIIT daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, a jego wykonanie zajmuje dużo mniej czasu. Zobacz, na czym polega trening interwałowy i poznaj jego zalety.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu - przykłady ćwiczeń wzmacniających całe ciało

Ćwiczenia ogólnorozwojowe proponowane przez trenerów Adę Jakimowicz i Marcina Markiewicza z łatwością zrobisz w domu. Ćwiczenia mają za zadanie pobudzić całe ciało do ruchu, zmniejszają bóle kręgosłupa, pomagają schudnąć i wzmacniają wszystkie mięśnie. Poznaj przykłady ćwiczeń ogólnorozwojowych z książki Adios Kilogramos wydawnictwa Zwierciadło. Wformie24.pl objęło patronat nad tą publikacją.

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie potrzebujesz żadnych dodatkowych urządzeń. Ładną rzeźbę uzyskasz, wykorzystując tylko masę własnego ciała. Wypróbuj ćwiczenia na siłę dla mężczyzn.

Trening siłowy bez sprzętu - na czym polega? Efekty treningu na siłę

Trening siłowy bez sprzętu to trening, w trakcie którego wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Jego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, ukształtowanie umięśnionej sylwetki i poprawa siły ćwiczącego. Trening siłowy bez sprzętu jest przeznaczony praktycznie dla każdego, także dla osób, które nie mają czasu na systematyczne treningi. Na czym polega trening siłowy bez sprzętu i jakie są jego efekty?

Trening domatora: ćwiczenia dla mężczyzn na masę w domu

Trening domatora wcale nie musi być mniej efektywny niż ćwiczenia na profesjonalnej siłowni. Masę mięśniową zbudujesz ćwicząc przy pomocy prostych domowych przyrządów: krzesła, hantli, ekspandera czy drążka. Poznaj plan treningowy i przykłady ćwiczeń na masę, które wykonasz w domu.

Trening w lesie

Trening siłowy w lesie może okazać się nie tylko efektywnym wysiłkiem fizycznym, ale także ciekawym pomysłem na przerwanie rutyny treningowym. Ćwicząc w lesie pracujemy nie tylko nad ciałem, ale także nad duszą – las ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Dowiedz się, jakie formy aktywności fizycznej możesz praktykować w lesie!

Trening fitness w domu: opis najlepszych trenerek

Kto dziś nie trenuje fitnessu w domu? Ćwiczenia na filmikach online to aktywność jest idealna np. dla zabieganych. Trenerek fitnessu online nie brakuje, ale czy są rzeczywiście skuteczne i z którą z nich najlepiej zacząć swoją przygodę z aktywnością? Zobaczcie nasze typy!

Jak zrobić gwiazdę? Zestaw ćwiczeń do nauki przerzutu bokiem

Jak zrobić gwiazdę (przerzut bokiem)? To wcale nie jest takie trudne! Trzeba tylko poświęcić trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające ręce i koordynujące ruchy. Jeśli uprawiasz regularnie sport i jesteś w miarę rozciągnięta, nauka pójdzie ci łatwo. Zobacz filmik, na którym instruktorka i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują, jak krok po kroku zrobić gwiazdę.

Joga w domu: od jakich ćwiczeń zacząć?

Chcesz zacząć ćwiczyć jogę w domu? Powinnaś skupić się na najprostszych asanach relaksacyjnych i rozciągających, takich jak pozycja góry czy psa z głową w dół. Asany te znakomicie nadają się dla początkujących, ponieważ nie są skomplikowane technicznie. Dzięki nim joga w domu będzie bezpieczna.

Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Ćwiczenia core stability, nazywane też ćwiczeniami mięśni głębokich lub treningiem stabilności ogólnej, wzmacniają gorset mięśniowy tułowia, czyli te partie mięśni, które kontrolują wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie ćwiczeniami core stability wspomoże rehabilitację, zwiększy siłę i poprawi sprawność ruchową.

Zestaw ćwiczeń z gumami fitnessowymi (taśmami do pilatesu)

Trening z gumami fitnessowymi (nazywanymi tez taśmami do pilatesu) to jeden ze sposobów na wyszczuplenie i wymodelowanie sylwetki. Do ćwiczeń nie potrzeba skomplikowanych maszyn ani dodatkowych ciężarków – wystarczy tylko kawałek elastycznej taśmy, aby wzmocnić dowolną partię mięśniową, m.in. brzuch, uda, pośladki, ręce. Zobacz trening zawierający 7 wszechstronnych ćwiczeń z użyciem gum do fitnessu.

Trening na masę dla początkujących

Sprawdź nasz plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących kulturystów ułożony przez trenera Tomasza Piotrowskiego. Oprócz planu treningowego, ekspert podaje wskazówki, jaki system treningowy stosować, aby zbudować masę mięśniową i jak się odżywiać, aby przyspieszyć efekty treningu.

Trening na wiosenny detoks - ćwiczenia, które wspomogą oczyszczanie organizmu

To idealny czas, aby rozpocząć wiosenny detoks i przerzucić się na zdrową, lekką dietę oraz zwiększyć aktywność fizyczną. Skuteczny i szybki detoks wspomogą odpowiednie ćwiczenia fizyczne, bez których wiosenny detoks odchudzający może nie być tak efektywny! Jesteś ciekawy? Sprawdź nasz plan treningowy i dowiedz się, dlaczego musisz zacząć się ruszać!

30-minutowy trening dla początkujących

30-minutowy trening dla początkujących to idealny trening dla każdego, kto zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną i chce w szybki i skuteczny sposób zyskać sylwetkę marzeń. 30 minut treningu z ciężarkami wykonywanego kilka razy w tygodniu może przynieść zaskakujące efekty. Jeśli nie masz ciężarków, możesz wykorzystać do treningu zwykłe butelki z wodą – najważniejszy jest ruch.

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych

15-minutowy trening obwodowy dla średnio zaawansowanych może przynieść zaskakujące efekty, o ile będzie regularnie wykonywany . W zaledwie kilkanaście minut możesz wyrzeźbić smukłe i silne mięśnie, zrzucić zbędne kilogramy i pozbyć się tłuszczu oraz cellulitu. Nie wierzysz? Sprawdź sam nasz 15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych.

Jak zrobić przejście w przód i przejście w tył - technika krok po kroku

Jak zrobić przejście w przód i przejście w tył? Ucząc się techniki krok po kroku przekonasz się, że to wcale nie takie trudne! Jeśli jesteś wysportowany, masz silne ręce i dużą gibkość, te ćwiczenia mogą okazać się dla ciebie naprawdę proste. Zobacz filmik, na którym instruktorka gimnastyki Aleksandra Woźniak i jej podopieczna Marysia Naumiuk od podstaw pokazują, jak zrobić przejście w przód i w tył.

Pompa mięśniowa – co to jest?

Pompa mięśniowa to zjawisko, które zna każdy pasjonat treningu siłowego. Zwiększony napływ krwi do mięśni sprawia, że wydają się one obrzmiałe i większe, co daje złudzenie wzrostu mięśni. W środowisku kulturystycznym pompa jest mocno pożądanym zjawiskiem i trening bez tego uczucia uchodzi za trening zmarnowany. Dowiedz się, co daje pompa mięśniowa, jak zwiększyć to zjawisko oraz zmaksymalizować efekty, które ze sobą niesie.

Anabolizm mięśniowy - co to jest? Na czym polega?

Anabolizm mięśniowy to zjawisko, które nadzwyczajnie interesuje pasjonatów sportów siłowych i sylwetkowych. Anabolizm to proces, dzięki któremu nasze mięśnie i kości zwiększają swoją objętość, co sprawia, że jest najbardziej pożądanym efektem treningu siłowego. Aby podnieść zdolności anaboliczne można wspomóc się suplementami diety, ale odradza się korzystania ze sterydów anabolicznych, ponieważ stanowią poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Jak działa anabolizm mięśniowy? Czym różni się od katabolizmu?

Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?

Trening tlenowy (aerobowy) czy beztlenowy (anaerobowy)? Przy doborze odpowiedniego wysiłku – aerobowego lub anaerobowego - powinniśmy wziąć pod uwagę nasz cel treningowy, bo od niego będą zależne efekty. Czy zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej czy bardziej na powiększeniu masy mięśniowej? Sprawdź, który trening będzie dla ciebie lepszy – tlenowy czy beztlenowy - i dowiedz się, jakie są różnice między nimi.

Jak zrobić mostek z leżenia, ze stania i jak wstać z mostka?

Nauka mostka powinna przebiegać w trzech etapach. Najpierw trzeba opanować skłony do tyłu w leżeniu i w klęku prostym, następnie nauczyć się wykonywać mostek z leżenia, a na końcu ze stania. Zobacz wideo, na którym instruktorka i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują ćwiczenia przygotowujące do mostka i dwa warianty tej figury gimnastycznej.

Podstawowym założeniem, które leży u podstaw rozwoju potencjału organizmu jest regularność. Treningi powinny być wykonywane przynajmniej kilka razy w tygodniu, aby osoba ćwicząca mogła dostrzec wymierne rezultaty swoich wysiłków. Osobom początkującym zaleca się 2-3 jednostki ćwiczeń tygodniowo. Zaawansowani sportowcy lub osoby, które uprawiają dyscypliny multisportowe, np. triathlon, trenują nawet 10-12 razy w tygodniu.

Ważna jest również intensywność treningów. Można ją mierzyć na wiele sposobów. Część osób trenuje na wyczucie. Biegacze często korzystają z pulsometrów do pomiaru tętna. Kolarze mierzą generowaną moc, a pływacy monitorują wskaźnik SWOLF. Dobór intensywności ćwiczeń pozwala sterować celem całej aktywności i pracować np. nad tempem, progiem mleczanowym, czy pułapem tlenowym.

Zarówno objętość, jak i i intensywność treningów jest kwestią bardzo indywidualną. W dużej mierze zależą od diety i regeneracji. Zbilansowane posiłki zapewniające odpowiednio wysoką podaż kilokalorii oraz konkretnych makroskładników pozwolą trenować częściej i mocniej. Z kolei długi i głęboki sen przyspiesza odnowę powysiłkową. To w trakcie wypoczynku najsprawniej zachodzi superkompensacja.

Prawidłowo ułożony plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko cel, np. start w konkretnych zawodach, ale przede wszystkim możliwości danej osoby. Przed wybraniem odpowiedniego treningu warto zastanowić się nad tym,czemu ma on służyć. Jeżeli trening ma przyczynić się do redukcji masy ciała, doskonale sprawdzą się ćwiczenia typu crossfit. Jeśli ma poprawić kondycję, lepiej sprawdzi się bieganie, kolarstwo lub nordic walking. Na poprawę koordynacji ruchowej i sprawności ogólnej doskonałe będą sporty walki.