Tak schudniesz do wakacji. Sprawdzamy, ile trzeba biegać, a ile spacerować  

Bieganie czy chodzenie – co lepiej wspiera proces odchudzania? Obie formy aktywności mają potwierdzone korzyści zdrowotne i mogą prowadzić do utraty wagi. Różnią się jednak intensywnością, tempem spalania kalorii i wpływem na organizm. Zanim zdecydujesz, warto sprawdzić, która strategia lepiej pasuje do twojego stylu życia, celów i możliwości.

Jak schudnąć do wakacji

O postanowieniach diety od 1 stycznia już raczej nie pamiętamy. Jeszcze nie jesteśmy w fazie „schudnę do (kolejnego) sylwestra”. Za to jesteśmy w tym momencie, w którym za pasem wakacje, a więc to ostatni dzwonek na hasło „schudnę do lata”.

Odłóżmy na półkę wszystkie diety-cud. Ten tekst będzie o zdrowym i spokojnym wyszczuplaniu sylwetki, bez głodówek, eksperymentów i dziwnych, często szkodliwych specyfików.

To artykuł o najzdrowszym sposobie redukcji masy ciała, czyli ruchu (oczywiście ruch musi iść w parze z ograniczaniem kalorii, bo ruszając się, a potem jedząc z nawiązką, niekoniecznie dotrzemy do wyznaczonego celu).

Co ważne, skupimy się na ruchu, który jest prosty i dostępny dla wszystkich osób, czyli na chodzeniu i bieganiu. Porównamy, co lepsze, bezpieczniejsze i skuteczniejsze, jeśli chodzi o wyszczuplenie sylwetki.

Co jest lepsze - spacery czy bieganie?

Zarówno bieganie, jak i chodzenie mają ogromną wartość dla zdrowia i redukcji tkanki tłuszczowej. To dwie drogi do tego samego celu – lepszej kondycji, sprawniejszego metabolizmu i zdrowszego ciała. Która z tych form ruchu będzie lepsza, dla kogo i kiedy? Sprawdzamy.

Bieganie i spacery - co spala więcej kalorii 

Spacery

• 45–60 minut spaceru w tempie 5–6 km/h to ok. 200–300 kcal.
• Codzienne spacery to tygodniowo 1400–2000 kcal, co może realnie wpływać na redukcję masy ciała.
• Spacery wspomagają spalanie tłuszczu dzięki długiemu czasowi trwania i umiarkowanej intensywności.

Bieganie

• 30 minut biegu spala ok. 200–350 kcal – szybciej, ale krócej.
• Bieganie uruchamia tzw. efekt „afterburn” – zwiększone spalanie kalorii nawet po zakończeniu aktywności.
• Szybsze efekty w modelowaniu sylwetki – zwłaszcza nóg, pośladków i brzucha.

Jeśli masz czas i chcesz uniknąć ryzyka kontuzji – postaw na spacery. Jeśli zależy ci na szybkich efektach i jesteś zdrowa – biegaj, naprzemiennie ze spacerami. 

5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu

Zobacz galerię 6 zdjęć

Co jest zdrowsze - bieganie czy chodzenie

Spacery redukują stres i poziom kortyzolu - a, jak wiadomo, podwyższony poziom tego hormonu może sprzyjać odkładaniu tłuszczyku na brzuchu. Poprawiają sen i koncentrację, zmniejsza napięcie nerwowe, co może też zmniejszać chęć na podjadanie.

Spacery są świetne jako forma aktywnego relaksu – także w towarzystwie lub z podcastem w słuchawkach. Co istotne, regularne spacery sprzyjają poprawie wrażliwości insulinowej. Oznacza to, że organizm korzystniej zużywa energię, odkładając mniej tkanki tłuszczowej. 

Bieganie natomiast wyzwala endorfiny – tzw. hormony szczęścia. Wzmacnia odporność psychiczną i buduje poczucie sprawczości. Pomaga walczyć z depresją i wypaleniem psychicznym.

Pisząc o spacerach, warto wspomnieć o nordic walking, gdyż ta forma aktywnego chodzenia zyskuje coraz większą popularność. 

Nordic walking, czyli marsz z kijkami, to forma ruchu, która łączy zalety spaceru z dodatkowym zaangażowaniem mięśni górnej części ciała.

Dzięki temu spala się więcej kalorii niż podczas zwykłego chodzenia, a jednocześnie odciąża się stawy, co ma znaczenie zwłaszcza przy nadwadze. Nordic walking korzystnie wpływa też na ciśnienie krwi. 

Co jest lepsze dla stawów - spacery czy bieganie

Co ważne, ryzyko kontuzji i przeciążeń jest mniejsze u spacerowiczów. Dlatego spacery są idealne dla osób z nadwagą, po kontuzjach i dla początkujących. Nie wymagają specjalnego sprzętu ani przygotowania.

Tymczasem bieganie może obciążać stawy, ścięgna i układ kostno-mięśniowy. Większe jest ryzyko kontuzji, jeśli zacznie się zbyt intensywnie. Ponadto bieganie wymaga stopniowego wprowadzania i regeneracji.

Idealny plan tygodniowy:

• 2–3 dni biegania (np. marszobiegi lub trucht)
• 2–3 dni szybszych spacerów (min. 60 minut)
• 1 dzień aktywnego odpoczynku (np. joga, rower)
• 1 dzień pełnej regeneracji

Czy spacery pomagają schudnąć

Spacery to niedoceniane narzędzie w walce o zdrowie i szczupłą sylwetkę – bezpieczne, dostępne i skuteczne. Bieganie daje większe efekty szybciej, ale wymaga ostrożności i przygotowania. Nie trzeba wybierać jednej opcji – najlepsze rezultaty daje mądre łączenie obu. 

Wbrew obiegowym opiniom, spacery wcale nie są zbyt „słabą” formą aktywności. Przy odpowiedniej regularności i długości mogą znacząco poprawić samopoczucie, ułatwić utratę kilogramów i stanowić solidną bazę pod bardziej intensywny trening.

Co lepiej odchudza - spacer czy bieganie

Z punktu widzenia fizjologii spalania tłuszczu, organizm bardzo dobrze reaguje na umiarkowany, ale dłużej trwający wysiłek – to wtedy najefektywniej sięga po tłuszcze jako główne źródło energii.

Dla osoby z nadmierną masą ciała – zwłaszcza przy 15–20 kg do zredukowania – systematyczny, szybki spacer będzie znacznie lepszym punktem wyjścia niż bieg. Gdy masa ciała zacznie spadać, a układ krążenia i stawy zaadaptują się do regularnego wysiłku, można stopniowo wprowadzać odcinki truchtu. 

Bieganie działa szybciej, jednak wiąże się z większym obciążeniem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Dlatego te formy ruchu nie powinny konkurować ze sobą, lecz uzupełniać się nawzajem. 

Katarzyna Głuszak