Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Rozciąganie po bieganiu - zestaw ćwiczeń [WIDEO]

Rozciąganie po bieganiu powinno być obowiązkowym punktem treningu każdego biegacza. Pomijanie tego elementu opóźnia regenerację mięśni i zmniejsza efektywność ich pracy. Zobacz wideo, na którym specjalista pokazuje, jak prawidłowo rozciągać się po bieganiu.

Ćwiczenia z rollerem (piankowym wałkiem do masażu) WIDEO

Ćwicząc z wałkiem zregenerujesz mięśnie i zlikwidujesz napięcia w całym ciele. Wałek możesz wykorzystać jako narzędzie ułatwiające właściwy trening lub jako element cool down, czyli regeneracji po treningu. Zobacz przykładowe ćwiczenia z wałkiem na wideo.

Jakie ćwiczenia dla 15-latki, która chce schudnąć, ale ma problemy z sercem? [Porada…

Przy wzroście 167 ważę 66 kg. Chciałabym spalić tłuszcz na brzuchu i na nogach. Dodatkowo chciałabym nabrać delikatnych mięśni na brzuchu. Przez jakiś czas biegałam (po pół godziny), ale mam pewne problemy z sercem i po prostu nie dałam rady dłużej. Czasami - przy większym naporze na nogi - doskwiera mi ból w kolanach. Czy powinnam zacząć chodzić na siłownię?

Co zrobić z rozejściem mięśni brzucha po ciąży? [Porada eksperta]

Czy można wykonywać i jeśli tak, to jakie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha po rozdziale jego mięśni po ciąży? Czy istnieje szansa na "zejście" się tych mięśni?

Trening personalny: czy warto ćwiczyć z trenerem osobistym?

Nie lubisz chodzić na siłownię, a chcesz szybko wymodelować ciało i uzyskać figurę modelki? Pomyśl o treningu personalnym. Choć jest droższy niż ćwiczenia w grupach, pozwala szybko osiągnąć wymarzony cel. Podczas treningu personalnego instruktor dostosowuje ćwiczenia do poziomu ćwiczącego, bierze pod uwagę jego kondycję, wiek, budowę ciała.

Ćwiczenia na płaski BRZUCH [OPISY ĆWICZEŃ]

Gdzie znaleźć ćwiczenia na płaski brzuch? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość - nasz ekspert fitnessu - Joanna Barcikowska - opracowała skuteczny program pozbycia się boczków i oponki. Stanowi on połączenie treningu aerobowego, czyli treningu spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Wypróbuj nasze ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia na leżąco w ciąży: trening na leżaku

Jesteś w zaawansowanej ciąży i dużo odpoczywasz? Zamiast leżeć bezczynnie, lepiej sobie poćwicz! Obejrzyj zdjęcia z prostymi ćwiczeniami na leżąco, które poprawą ci samopoczucie, wzmocnią mięśnie nóg i brzucha, pomogą utrzymać dobrą formę. A to przyda się zarówno podczas porodu, jak i po ciąży.

Odchudzanie 15-latki: rola białka i wysmuklenie ciała [Porada eksperta]

Jeszcze 3 lata temu miałam nadwagę, jednak wyjazd na wakacje zmotywował mnie do zgubienia ok. 17 kg. Moje odchudzanie polegało na ćwiczeniach 5 razy w tygodniu (głównie treningi z Mel B, Zumba, jazda na rowerze) i spożywaniu maksymalnie 1 800 kcal dziennie. W walce z kilogramami pomógł mi wiek, bo w tym czasie urosłam ok. 10 cm. Obecnie mam 15 lat, 175 cm wzrostu, ważę ok. 54 kg. Ze swojego wyglądu jestem średnio zadowolona. Przede wszystkim denerwują mnie pośladki i nogi, które są szczupłe, ale sprawiają wyglądają na ciężkie przez brak smukłości. Wiele do życzenia pozostawia też mój brzuch, który jest płaski, ale chciałabym zarysować na nim lekko mięśnie. Chciałabym, żeby moja skóra była bardziej elastyczna. Dwa miesiące temu ćwiczyłam zestaw Mel B na mięśnie brzucha i pośladki, jednak po tym czasie nie zauważyłam praktycznie żadnych efektów - no może trochę wysmukliły się moje nogi. Nie jem prawie wcale mięsa i ryb - może to ma jakieś znaczenie? Moja dieta składa się głównie z nabiału, warzyw, owoców, pieczywa, kasz, ryżu i makaronów. Czy brak białka zwierzęcego może mieć wpływ na znikome efekty moich ćwiczeń i co mogę zrobić, żeby wysmuklić i ujędrnić ciało?

Jak zwiększyć pojemność płuc? Ćwiczenia wytrzymałościowe i oddechowe

Zwiększając pojemność płuc poprawia się wytrzymałość organizmu (to szczególnie ważne dla sportowców startujących na długich dystansach) i zwiększa się ilość wewnętrznej energii. Zobacz ćwiczenia oddechowe i wytrzymałościowe, dzięki którym zwiększysz pojemność płuc.

Powrót do treningów a ból i skurcze w brzuchu [Porada eksperta]

Jakiś czas temu, przez 3 lata bardzo intensywnie ćwiczyłem i trzymałem dietę. Schudłem wtedy ponad 30 kg, ale i tak ważyłem ponad 100 kg. Obecnie ważę 114 kg i chcę ponownie wrócić do trenowania, ale uniemożliwiają mi to bóle mięśni brzucha. Po biegu, nie mówiąc już o jakimkolwiek ćwiczeniu, nawet lekkim na brzuch, łapią mnie strasznie bolesne skurcze, a brzuch wygląda jakby był w nim obcy - po prostu cały się rusza. Jest to strasznie bolesne. Co mogę zrobić, żeby wrócić do trenowania i co najważniejsze - do sprawności?

Modelowanie sylwteki: jakie ćwiczenia na brzuch? [Porada eksperta]

Jako tegoroczna maturzystka z braku czasu wznowiłam poważniejsze i regularne treningi dopiero niedawno. Ważę 47-48 kg przy wzroście 166 cm i mam świadomość niedowagi, ale nie w tym tkwi mój problem. Staram się o uzyskanie ładnego i umięśnionego brzucha, niestety jako osoba z tendencją do odkładania się tam i w okolicach talii tkanki tłuszczowej, nie przewiduję szybkiego sukcesu. Moja cała sylwetka jest mocno szczupła, nawet lekko wystają mi żebra, a z tego, co wiadomo, najbardziej efektywne w przypadku budowy i odsłonięcia mięśni brzucha jest połączenie ćwiczeń aerobowych z siłowymi, jednak w obawie przed schudnięciem i osiągnięciem zbyt szczupłej sylwetki na razie ograniczam się tylko do treningów siłowych na brzuch co 2 dni z umiarkowanym ruchem, takim jak spacery i inne ćwiczenia siłowe. Czy powinnam kontynuować trening siłowy (którego efekty już widzę, ale nie w dolnej części brzucha)? Czy włączyć do tego trening aerobowy? Dbam o zdrową dietę (również ilości zdrowego białka, tłuszczy nienasyconych itd.) i mimo wielu prób zmian w jadłospisie brzuch ''nie rusza''. Z góry dziękuję za odpowiedz i pozdrawiam serdecznie!

Mam 14 lat i chcę poprawić kondycję: czy dobrze ćwiczę? [Porada eksperta]

Jestem chudym i niskim 14-latkiem, mam kiepską kondycję i nie jestem specjalnie silny. Ważę 50 kg i chciałbym poprawić kondycję. Ze sprzętu mam tylko hantle (po 2,5 kg). Najpierw podnoszę hantle jak sztangę, 80-70 razy (z przerwami co 20-25), a później podnoszę na najróżniejsze sposoby, ale staram się nie nadwyrężać mięśni. Robię też brzuszki (70-100) i biegam (powoli, ale staram się całą godzinę). Czy ćwiczę odpowiednio, by wyrobić kondycję i mięśnie?

Masywne uda, duży brzuch: jak rozpocząć modelowanie sylwetki? [Porada eksperta]

Mam 17 lat, 165 cm i ważę 74 kg. Trenowałam wioślarstwo przez 3 lata. Uda zrobiły mi się potężne. Od jutra zamierzam wziąć się za ćwiczenia i dietę. Nie oczekuję szybkich, lecz raczej widocznych efektów. Chcę widzieć postęp, mieć motywację i wiedzieć, że warto, bo jednak tego najbardziej mi brakuje. Najgorsze są masywne uda, duży brzuch, boczki i "podwójne" kolana. Jakie treningi? Które będą przynosiły najlepsze efekty (choćby to był miesiąc)? Nadmienię, że mam problemy z odcinkiem krzyżowo-lędźwiowym kręgosłupa i staram się go nie obciążać.

Czy hula-hoop jest dobrym przyrządem do ćwiczeń? [Porada eksperta]

Dostałam od znajomej hula-hoop. Jak często mam ćwiczyć z hula-hoop? Czy to jest dobry przyrząd do ćwiczeń?

Trening wyszczuplający a wzrost wagi [Porada eksperta]

Jak często powinnam ćwiczyć i jaki rodzaj ćwiczeń wybrać, żeby nie spowodować zwiększenia masy mięśni, równocześnie zapobiegając gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Zauważyłam bowiem, że przez 1,5 roku intensywnych ćwiczeń (bieganie, interwały oraz skalpel Ewy) moja waga wzrosła. Bardzo chciałabym wysmuklić nogi - czy trening interwałowy jest dobrym rozwiązaniem? Szukam mojego złotego środka. Nie wiem, czy powinnam ćwiczyć co drugi dzień, czy rzadziej, żeby być smukłą i fit, a nie przesadzić.

Jak skutecznie wymodelować sylwetkę? [Porada eksperta]

Chcę zrzucić parę kilo i ujędrnić oraz wymodelować sylwetkę (głównie uda, brzuch i ręce). Nie zależy mi na radykalnym odchudzaniu, bo nie jestem potwornie otyła, chcę po prostu wglądać i czuć się lepiej. Planuję zmienić nawyki żywieniowe: jeść o regularnych porach, pić więcej wody i ograniczyć słodycze. Wiem jednak, że potrzebne będą ćwiczenia. Od jakiegoś czasu jeżdżę na rowerze. Niedawno dostałam też stepper i zamierzam ćwiczyć też na nim. I tu moje pytanie: jak ćwiczyć, by nie "spuchnąć"? Czytałam, że wiele osób, zamiast tracić centymetry w biodrach, czy w udach zaczynają ich przybierać. Jak temu zaradzić? Dlaczego tak się dzieje? Będę wdzięczna za wszystkie sugestie. Zależy mi na smukłej, dziewczęcej sylwetce, nie na ciele kulturysty. Co jeszcze powinnam zrobić/zmienić? Przy okazji: co jest bardziej skuteczne do modelowania sylwetki: stepper czy rower eliptyczny? Czy warto zażywać suplementy hamujące apetyt? Jeśli tak, to jakie? Dodam, że mam 19 lat, jestem zdrowa, mam 170 cm, 72 kg i irytującą oponkę.

Od jakich ćwiczeń zacząć, żeby schudnąć? [Porada eksperta]

W jaki sposób najlepiej wystartować z ćwiczeniami, tak aby jak najszybciej zobaczyć ich efekty? Mam na myśli takie, które pozwolą mi schudnąć i osiągnąć wymarzoną wagę 55 kg (obecnie ważę 62 kg przy 167 cm wzrostu). Zastanawiałam się nad zumbą, ćwiczeniami na stepperze i orbitreku oraz ćwiczeniami na brzuch. Jaka byłaby najlepsza częstotliwość i intensywność?

Jak pokonać wstyd przed pójściem na siłownię? [Porada eksperta]

Nigdy nie byłem na siłowni i wstydzę się tam pójść, mam sporą nadwagę. Jak mam przełamać wstyd?

Jestem szczupła i chcę ćwiczyć fitness, ale nie chcę schudnąć [Porada eksperta]

Jestem osobą bardzo szczupłą, jeżdżę na rowerze, ale chciałabym też zająć się fitnessem. Czy ćwicząc, nie schudnę bardziej, bo nie chcę. Ale chcę ćwiczyć.

12-latka chce schudnąć [Porada eksperta]

Mam 12 lat ważę 35 kilogramów, chciałabym schudnąć koniecznie wyszczuplić brzuch i uda. Mam marzenie żeby w wakacje mój brzuch był lekko umięśniony. Co mam zrobić?

Czy fitness jest dla mężczyzn? Zajęcia fitness polecane panom

Utarło się, że fitness nie jest dla mężczyzn, a najlepszą formę faceci mogą wypracować ćwicząc jedynie na maszynach lub wolnych ciężarach. Ale w praktyce okazuje się, że fitness dla mężczyzn to coraz popularniejszy sposób spędzania wolnego czasu wśród panów. Wszystko dlatego, że różnorodny trening potrzebny jest każdemu - zarówno kobietom jak i mężczyznom. Stąd coraz większa świadomość, że zajęcia na siłowni nie wystarczą. Zobacz, które zajęcia grupowe dla mężczyzn poleca trener fitnessu.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca