Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Masywne uda, duży brzuch: jak rozpocząć modelowanie sylwetki? [Porada eksperta]

Mam 17 lat, 165 cm i ważę 74 kg. Trenowałam wioślarstwo przez 3 lata. Uda zrobiły mi się potężne. Od jutra zamierzam wziąć się za ćwiczenia i dietę. Nie oczekuję szybkich, lecz raczej widocznych efektów. Chcę widzieć postęp, mieć motywację i wiedzieć, że warto, bo jednak tego najbardziej mi brakuje. Najgorsze są masywne uda, duży brzuch, boczki i "podwójne" kolana. Jakie treningi? Które będą przynosiły najlepsze efekty (choćby to był miesiąc)? Nadmienię, że mam problemy z odcinkiem krzyżowo-lędźwiowym kręgosłupa i staram się go nie obciążać.

Czy hula-hoop jest dobrym przyrządem do ćwiczeń? [Porada eksperta]

Dostałam od znajomej hula-hoop. Jak często mam ćwiczyć z hula-hoop? Czy to jest dobry przyrząd do ćwiczeń?

Trening wyszczuplający a wzrost wagi [Porada eksperta]

Jak często powinnam ćwiczyć i jaki rodzaj ćwiczeń wybrać, żeby nie spowodować zwiększenia masy mięśni, równocześnie zapobiegając gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Zauważyłam bowiem, że przez 1,5 roku intensywnych ćwiczeń (bieganie, interwały oraz skalpel Ewy) moja waga wzrosła. Bardzo chciałabym wysmuklić nogi - czy trening interwałowy jest dobrym rozwiązaniem? Szukam mojego złotego środka. Nie wiem, czy powinnam ćwiczyć co drugi dzień, czy rzadziej, żeby być smukłą i fit, a nie przesadzić.

Jak skutecznie wymodelować sylwetkę? [Porada eksperta]

Chcę zrzucić parę kilo i ujędrnić oraz wymodelować sylwetkę (głównie uda, brzuch i ręce). Nie zależy mi na radykalnym odchudzaniu, bo nie jestem potwornie otyła, chcę po prostu wglądać i czuć się lepiej. Planuję zmienić nawyki żywieniowe: jeść o regularnych porach, pić więcej wody i ograniczyć słodycze. Wiem jednak, że potrzebne będą ćwiczenia. Od jakiegoś czasu jeżdżę na rowerze. Niedawno dostałam też stepper i zamierzam ćwiczyć też na nim. I tu moje pytanie: jak ćwiczyć, by nie "spuchnąć"? Czytałam, że wiele osób, zamiast tracić centymetry w biodrach, czy w udach zaczynają ich przybierać. Jak temu zaradzić? Dlaczego tak się dzieje? Będę wdzięczna za wszystkie sugestie. Zależy mi na smukłej, dziewczęcej sylwetce, nie na ciele kulturysty. Co jeszcze powinnam zrobić/zmienić? Przy okazji: co jest bardziej skuteczne do modelowania sylwetki: stepper czy rower eliptyczny? Czy warto zażywać suplementy hamujące apetyt? Jeśli tak, to jakie? Dodam, że mam 19 lat, jestem zdrowa, mam 170 cm, 72 kg i irytującą oponkę.

Od jakich ćwiczeń zacząć, żeby schudnąć? [Porada eksperta]

W jaki sposób najlepiej wystartować z ćwiczeniami, tak aby jak najszybciej zobaczyć ich efekty? Mam na myśli takie, które pozwolą mi schudnąć i osiągnąć wymarzoną wagę 55 kg (obecnie ważę 62 kg przy 167 cm wzrostu). Zastanawiałam się nad zumbą, ćwiczeniami na stepperze i orbitreku oraz ćwiczeniami na brzuch. Jaka byłaby najlepsza częstotliwość i intensywność?

Jak pokonać wstyd przed pójściem na siłownię? [Porada eksperta]

Nigdy nie byłem na siłowni i wstydzę się tam pójść, mam sporą nadwagę. Jak mam przełamać wstyd?

Jestem szczupła i chcę ćwiczyć fitness, ale nie chcę schudnąć [Porada eksperta]

Jestem osobą bardzo szczupłą, jeżdżę na rowerze, ale chciałabym też zająć się fitnessem. Czy ćwicząc, nie schudnę bardziej, bo nie chcę. Ale chcę ćwiczyć.

12-latka chce schudnąć [Porada eksperta]

Mam 12 lat ważę 35 kilogramów, chciałabym schudnąć koniecznie wyszczuplić brzuch i uda. Mam marzenie żeby w wakacje mój brzuch był lekko umięśniony. Co mam zrobić?

Czy fitness jest dla mężczyzn? Zajęcia fitness polecane panom

Utarło się, że fitness nie jest dla mężczyzn, a najlepszą formę faceci mogą wypracować ćwicząc jedynie na maszynach lub wolnych ciężarach. Ale w praktyce okazuje się, że fitness dla mężczyzn to coraz popularniejszy sposób spędzania wolnego czasu wśród panów. Wszystko dlatego, że różnorodny trening potrzebny jest każdemu - zarówno kobietom jak i mężczyznom. Stąd coraz większa świadomość, że zajęcia na siłowni nie wystarczą. Zobacz, które zajęcia grupowe dla mężczyzn poleca trener fitnessu.

Ćwiczenia wzmacniające dla kobiet w ciąży [ZDJĘCIA]

Zobacz zestaw bezpiecznych ćwiczeń wzmacniających dla kobiet w ciąży, które możesz robić w domu bez dodatkowych przyrządów. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, odpowiedz sobie na pytanie, czy uprawiałaś sport zanim zaszłaś w ciążę, bo od tego będzie zależał dobór rodzaju aktywności w czasie ciąży.

Ból szyi i karku. Ruszaj głową, by uniknąć bólów szyi i karku

Bóle szyi i karku są powszechną dolegliwością, ale im jesteśmy starsi, tym częściej się zdarzają. Rzadziej byśmy się skarżyli na ból szyi i karku, gdyby nasz kręgosłup szyjny był w ruchu. To najlepszy sposób by nie dopuścić do chronicznego napięcia mięśni, które często jest przyczyną bólu.

Ćwiczenia na pozbycie się brzucha i ćwiczenia na mniejszy biust [Porada eksperta]

Za kilka miesięcy mam osiemnastkę i chciałabym na niej dobrze wyglądać. Jestem młoda, a już mam dosyć duży biust i często go się wstydzę. Mam również dosyć żartów z tego względu oraz innych nieprzyjemnych sytuacji z powodu tego, jak wyglądam. Robiłam już kilka ćwiczeń, ale szybko się poddaję i brakuje mi motywacji. Gram w siatkówkę i treningi mam 2 razy w tygodniu, ale czuję, że to za mało, żeby zmienić cokolwiek, więc chciałabym się dowiedzieć jakie są ćwiczenia na te części ciała.

Białko serwatkowe dla 17-latki trenującej na siłowni - dobry pomysł? [Porada ekspert…

Mam 17 lat, 170 wzrostu i ważę 56 kg, chodzę na siłownię ponad rok. Chciałabym trochę schudnąć z ud i podkreślić moje mięśnie. Czy białko serwatkowe to dobry pomysł?

Co ćwiczyć? Wybierz rodzaj SPORTU najodpowiedniejszy dla siebie

Zastanawiasz się, co ćwiczyć, żeby czuć się dobrze i widzieć efekty? Przyjemność odczujesz, jeśli ćwiczenia dobierzesz do wieku, upodobań, temperamentu i możliwości. A te zmieniają się z czasem. Podpowiadamy, jak dobrać aktywność fizyczną do wieku.

Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]

Czas na ramiona - tym okrzykiem Mel B. zaczyna swój trening wzmacniający ręce i barki. Do ćwiczeń możesz użyć małych ciężarków lub butelek z wodą. Wagę ciężarków dopasuj do swoich możliwości - jeśli dopiero zaczynasz treningi wybierz ciężar nie większy niż 0.5 kg na każdą rękę.

Aktywne siedzenie przy biurku, czyli ćwiczenia na kręgosłup

Kręgosłup lubi ruch. Ale jak mu go zapewnić, kiedy przez wiele godzin dziennie tkwimy przy biurku? Okazuje się, że może być to całkiem proste. Sprawdź, jakie ćwiczenia na kręgosłup możesz wykonywać w pracy, przy biurku.

Dużo ćwiczę na siłowni - czy mogę stosować odżywkę białkową przy podwyższonych próba…

Niedawno robiłem badania kontrolne i wyszły mi podniesione wartości prób wątrobowych: ALAT (109) oraz GGTP (120). Badania na wirusy typu B i C robiłem z pozytywnym dla mnie wynikiem, więc ich nie mam. Jeżeli chodzi o picie alkoholu, to dawniej piłem sporo. Teraz mieszkam za granicą i od 2 lat praktycznie nie piję alkoholu. Lekarz stwierdził, że podniesiony poziom enzymów wynika z mojej diety, a nie ukrywam, jem zdrowo, ale ilości, których nie powstydziłoby się 3 normalnych ludzi. Mam dużą nadwagę, lecz długo już ćwiczę na siłowni, więc i wymiary większe: przy wzroście 178cm, ważę 102 kg (przy 18% tłuszczu ). Ostro trenuję na siłowni bez brania odżywek już bardzo długi czas i postanowiłem wziąć odżywkę białkową, aby wspomóc trochę organizm. Chciałbym wiedzieć, czy przy takich wartościach ALAT i GGTP mogę brać białko, czy to nie pogorszy mojej i tak już nie ciekawej sytuacji?

Martwy ciąg dla kobiet. Jak ćwiczyć? [WIDEO]

Martwy ciąg to naprawdę dobre ćwiczenie także dla kobiet. Nie wierzysz? Jego systematyczne wykonywanie wzmocni aż trzy grupy mięśni: mięśnie pleców, pośladków oraz ud. Nie licząc walorów estetycznych (piękne plecy, pośladki, uda) to martwy ciąg polecany jest zarówno kobietom pracującym przed komputerem (wzmocnienie prawidłowej postawy ciała) jak i tym aktywniejszym (wyrobienie nawyku prawidłowego podnoszenia). Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Ćwiczenia na szczupłe nogi dla nastolatki [Porada eksperta]

Mam 15 lat, ważę 56 kg przy wzroście 161 cm. Moje BMI wynosi 21.6. Nie mam nadwagi, ale nie podoba mi się moja figura, a szczególnie nogi, ponieważ są bardzo nieproporcjonalne do reszty ciała. Nie chcę się odchudzać, aczkolwiek chciałabym żeby moje nogi były szczupłe i proporcjonalne. Co mogę zrobić, aby to osiągnąć ?

Ćwiczenia dla starszej osoby na zwiotczałą skórę [Porada eksperta]

Jestem starsza osobą, w ostatnich miesiącach schudłam ok.7 kg i zauważyłam wyraźne zwiotczenie skóry. Jak ujędrnić mięśnie brzucha, rąk i ud?

Otyłość brzuszna i problemy z kręgosłupem - jakie ćwiczenia? [Porada eksperta]

Mam spory kłopot z otyłością brzuszną. Dwa lata temu urodziłam dziecko w wieku 40 lat, pierwsze. Brzuch pozostał i to spory, wygląda jak ciążowy. Biorę systematycznie leki na niedoczynność tarczycy. W ciąży przyplątała mi się cukrzyca, ale obecnie nie choruję na nią. Nie wiem, jak mogę ćwiczyć, bo mam też problemy z kręgosłupem szyjnym i piersiowym. Proszę o jakąś poradę, bo nie wiem już, co mam robić.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca