Nogi

Nogi to jedna z najważniejszych, i niestety często zaniedbywanych, partii mięśniowych. Silne mięśnie nóg przydają się praktycznie w każdej dyscyplinie sportu – od biegania, przez kulturystykę, sporty walki i taniec, aż po jazdę konną i triathlon. Na co dzień nogi wykorzystujemy do przemieszczania się. Treningi nóg należą także do najbardziej wyczerpujących z uwagi na możliwość wykorzystania dużych obciążeń, dlatego spora część początkujących osób traktuje je po macoszemu. Niesłusznie!

Mel B.: ćwiczenia na nogi [trening 10 min]

Jeśli chcesz ujędrnić nogi, koniecznie zapoznaj się z ćwiczeniami Mel B! Trwają tylko 10 minut, a jedyna rzecz potrzebna podczas treningu to krzesło. Krótkie, ale intensywne ćwiczenia z Mel B, możesz wykonywać codziennie, dzięki czemu szybciej osiągniesz wymarzone efekty!

Ćwiczenia na nogi: jak wysmuklić uda?

Jak wysmuklić uda? Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia na nogi, takie jak, np. unoszenie nóg do tyłu czy przysiad z kopnięciem. Dzięki nim będą zgrabniejsze nie tylko uda, lecz także pośladki, które również pracują podczas ćwiczeń. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda.

Rodzaje przysiadów - 11 wariantów przysiadu angażujących całe ciało

Rodzajów przysiadów jest wiele, dlatego przysiad to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych. Przysiad uruchamia podstawową motorykę naszych mięśni i stawów. Jest to ćwiczenie niezwykle korzystne zdrowotnie, ponieważ świetnie wpływa na jakość stawów i siłę mięśni. Podczas jego wykonywania pracuje niemal całe ciało, co czyni przysiad ćwiczeniem wielostawowym. Istnieje wiele rodzajów przysiadu, a każdy z nich ma różne zastosowania treningowe. Sprawdź, jakie są rodzaje przysiadów, poznaj technikę każdego z nich i dowiedz się, jakie korzyści przynoszą.

Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

Stretching nóg da szybkie efekty pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie. Wystarczą 3 sesje treningowe w tygodniu, by po miesiącu zauważyć pierwsze efekty. Rozciąganie niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych: zapobiega przykurczom mięśni oraz poprawia gibkość i elastyczność ciała.

Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą najszybciej zaobserwujesz na udach i pośladkach. Przysiady ze sztangą angażują jednak nie tylko te partie. Nieoceniony jest ich wpływ na rozwój masy i siły, a także na stawy i ścięgna.

Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika i obciążenie

Sam przysiad, a tym bardziej przysiad ze sztangą (z obciążeniem) jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, a przy tym niezastąpionym. Bardzo powszechny w kulturystyce, głównie za sprawą tego, że angażuje bardzo dużą grupę mięśni, dając przy tym naprawdę dobre efekty. Ale jak ćwiczyć przysiad ze sztangą, by osiągnąć efekty i nie nabawić się kontuzji?

Wśród mięśni nóg można wymienić chociażby mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie pośrednie, czy obszerne przyśrodkowe. Silne i umięśnione nogi nie tylko wyglądają efektownie, ale znakomicie poprawiają wyniki w każdej dyscyplinie sportu, która opiera się na wykorzystaniu mocy generowanej przez dolną połowę ciała.

Zdecydowana większość ćwiczeń nóg to ruchy wielostawowe, pozwalające na wykorzystanie ciężaru znacząco przekraczającego masę ciała. Ciężkie jednostki treningowe tej partii gwarantują też znaczącą odpowiedź hormonalną organizmu (m.in. zwiększone wydzielanie GH i testosteronu).

Trening nóg wymaga zachowania nienagannej techniki ćwiczeń i starannego wykonania każdego powtórzenia. Wiele z nich aktywuje nie tylko same nogi, ale również pośladki i dolne partie pleców. Ze względu na duże obciążenie tego rodzaju treningami, nogi trenuje się najczęściej raz w tygodniu. Wiele osób unika łączenia ich w jednej jednostce z innymi partiami, aby nie przeciążyć organizmu.

Mnóstwo ćwiczeń aktywujących mięśnie nóg można wykonać w domu, ale w przypadku używania dużych obciążeń warto jest skorzystać z asysty drugiej osoby oraz klatki asekurującej.

Dbałość o nogi to nie tylko trening, ale również profilaktyka. W przypadku, kiedy osoba ćwicząca dostrzega u siebie niepokojące oznaki jak strzykanie w stawie, ból przy wstawaniu lub siadaniu albo obrzęk tkanek, należy niezwłocznie skontaktować się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Pomogą oni w ustaleniu przyczyny problemu i zalecą odpowiednie ćwiczenia lub zabiegi jak masaże lub rolowanie.

Więcej z działu Ćwiczenia