Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy

Trening PUSH-PULL (pchaj-ciągnij) jest jednym z kulturystycznych treningów dzielonych. Trening ułożony jest z zestawów ćwiczeń aktywizujących i wzmacniających określone grupy mięśniowe. Dzięki zróżnicowaniu planu treningowego Push-Pull, minimalizując przerwy między ćwiczeniami, zapewniamy sobie czas na maksymalną regenerację mięśni.

Spis treści

1. Trening Push-Pull - zasady
2. Ćwiczenia Push
3. Ćwiczenia Pull
4. Push-Pull - plany treningowe
5. Push-Pull - plan treningowy dla początkujących
6. Push-Pull - plan treningowy dla zaawansowanych
7. Urozmaicanie treningu Push-Pull
8. Zalety treningu Push-Pull

Trening Push-Pull to trening oparty na ćwiczeń pogrupowanych według zaangażowania grup mięśniowych. Pierwszego dnia wykonuje się ćwiczenia aktywizujące jedną grupę mięśniową, a drugiego dnia trenuje mięśnie odpowiedzialne za przeciwne ruchy. Dzięki tej metodzie, nie robiąc dłuższych przerw w treningu, zapewniamy mięśniom odpowiednią regenerację – jedna partia mięśni jest ćwiczona, druga odpoczywa po treningu z dnia poprzedniego.

Trening Push-Pull - zasady

Pierwszy rodzaj to ćwiczenia "push", czyli na wypychanie (wyciskanie), drugi typ - to ćwiczenia "pull" na przyciąganie (podnoszenie). Istotą treningu jest idea, by nie łączyć obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw. Na każdą grupę mięśni przeznacza się odrębny dzień. Pomiędzy dniami treningowymi powinno się robić przerwy zgodnie z planem treningowym.

Trening wymaga używania sprzętu kulturystycznego m.in. hantli, sztangi, ławki czy też urządzeń siłowych. Tak więc najlepszym miejscem do trenowania zgodnie z zasadami Push-Pull będzie siłownia.

Ćwiczenia Push

Ćwiczenia "push" uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe odpowiedzialne za ruch wyciskania. Istotą ćwiczeń jest wypychanie ciężaru.

Do ćwiczeń na wypychanie zaliczamy m.in.

• podnoszenie hantli na leżąco,
• wyciskanie hantli na barki,
• francuskie wyciskanie na triceps,
• wspięcia,
• przysiady,
• prostowanie nóg na maszynie.

Czytaj też: Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps - z hantlami i bez sprzętu

Ćwiczenia Pull

Ćwiczenia Pull opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie, czyli zintegrowane wokół tego ruchu.

Ćwiczenia "pull" mogą dotyczyć nóg, pleców, klatki piersiowej, barków oraz tricepsów.

Do ćwiczeń na przyciąganie zaliczamy np.

• podciąganie,
• wiosłowanie,
• uginanie nóg leżąc na brzuchu,
• uginanie ramion ze sztangą,
• kołyskę.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Push-Pull - plany treningowe

W zależności od umiejętności, kondycji i stopnia zaawansowania ćwiczącego, plan treningowy może wyglądać różnie. Zakładając, że skrótowymi oznaczeniami treningu będą: P–push, PL–pull, W-wolne.

Oto przykładowe schematy treningowe Push-Pull:

1. P-PL-W-W-P-PL,
2. P-PL-W-P-PL-W-W,
3. P-W-PL-W-P-W,
4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Ilość dni treningowych w tygodniu zależy od intensywności treningu. Na początku przygody z treningiem Push-Pull zaleca się umiarkowanie. Trzy treningi w tygodniu to dostateczne obciążenie na starcie. Z czasem można zwiększyć ilość dni treningowych lub zmodyfikować plan treningowy na bardziej wymagający. Warto jednak wcześniej skonsultować to z instruktorem.

Push-Pull - plan treningowy dla początkujących

Push-Pull - plan treningowy dla zaawansowanych

Można zróżnicować ćwiczenia "push" oraz "pull" i wykonywać je naprzemiennie. To wersja dla zaawansowanych i może ona wyglądać tak:

Urozmaicanie treningu Push-Pull

Push-Pull można łączyć z innymi treningami, np. z treningiem HST. Bardzo popularnym wariantem treningu Push-Pull jest Push-Pull Legs.

Wówczas ćwiczenia na nogi stanowią odrębną sesję treningową i nie są wykonywane w dniu ćwiczeń Push lub Pull.

Zalety treningu Push-Pull

Największą zaletą treningu jest wspomniana już wcześniej właściwa regeneracja mięśni przy maksymalizacji natężenia treningu. Każdy dzień treningowy jest niezależny od drugiego, więc mięśnie mają czas na odpoczynek.

Sam trening jest prosty, więc to dobre ćwiczenia dla początkujących, którzy chcą szybko osiągnąć zamierzony cel, a ćwiczenia wykonywane według ścisłego programu treningowego pozwalają osiągnąć symetryczną budowę sylwetki. Atutem treningu jest również to, że można w nim zastosować podstawowe zasady Weidera.