Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa

Ćwiczenia fizyczne to podstawa w leczeniu bóli kręgosłupa. Niektóre jednak, zamiast dawać ulgę, mogą nadmiernie obciążać plecy (np. bieganie). Jakie ćwiczenia i dyscypliny sportowe są bezpieczne dla osób mających problemy z kręgosłupem?

American swing – efekty ćwiczenia z kettlem

Efekty american swing - popularnego ćwiczenia z kettlem, to między innymi poprawa stabilności tułowia oraz zwiększenie wydolności tlenowej. Rezultaty tego ćwiczenia na pewno zadowolą też osoby, którym zależy na utracie kalorii przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni. Zobacz, jakie jeszcze efekty uzyskasz wykonując american swing.

Trening siłowy dla nastolatka [Porada eksperta]

Mam 14 lat, 155 cm wzrostu i 50 kilogramów wagi. Mógłbym w tym wieku stosować jakąś dietę lub ćwiczenia? Głównie chodzi mi o zwiększenie mojej siły, również mięśni brzucha. Aktualnie robię tylko brzuszki, podciąganie, pompki. Mam też hantle 2 kg. Jakie mógłbym robić z nimi ćwiczenia? Chciałbym w przyszłości wyrzeźbić brzuch na six pack.

Weganizm a trening. Jak się odżywiać? [Porada eksperta]

Mam 18 lat i od ok. 9 miesięcy jestem weganką. Pragnę zrzucić parę kilo dzięki zbilansowaniu mojej wegańskiej diety i dodaniu do niej ćwiczeń fizycznych - min. 3 razy w tygodniu godzinny trening. Co powinnam jeść po treningu? Czy powinnam spożywać po nim węglowodany, jeżeli chcę zrzucić wagę? Czy są jakieś produkty, które muszę ograniczyć, lub takie, na których muszę skupić swoją uwagę?

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Wysoki pułap tlenowy można wypracować treningami, ale w większym stopniu o jego poziomie decydują predyspozycje genetyczne. Sprawdź, jak obliczyć VO2max oraz jakie są normy pułapu tlenowego dla mężczyzn i kobiet.

Wyzwanie hula hoop: smukła talia i mocny brzuch w 30 dni

Wyzwanie hula hoop w 30 dni pozwoli ci wzmocnić mięśnie brzucha, wyszczuplić talię i pozbyć się niechcianych „boczków”. Codzienny trening nie zajmuje wiele czasu (średnio trwa 20-30 minut), a do tego sprawia dużo frajdy. Spróbuj zmierzyć się z wyzwaniem hula hoop, aby już po miesiącu cieszyć się smukłą, wymodelowaną sylwetką.

Miesiączka a sport - czy można ćwiczyć w czasie okresu?

Wbrew niektórym opiniom, aktywność fizyczna w czasie menstruacji wcale nie szkodzi, choć prawdą jest, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą nasilić krwawienie. Zobacz co można, a czego nie powinno się trenować przed i w czasie miesiączki.

Frog stand – ćwiczenie kalisteniczne na równowagę

Frog stand to ćwiczenie kalisteniczne, które przypomina figurę akrobatyczną. Polega na utrzymaniu ciężaru ciała jedynie na rękach, poprzez ugięcie nóg i oparcie kolan o łokcie. Frog stand dla osób trenujących kalistenikę często jest tylko ćwiczeniem pośrednim, pomagającym w nauce jeszcze trudniejszej figury – planche. Zobacz, jak zrobić frog stand i poznaj efekty tego ćwiczenia.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona [WIDEO]

Ćwiczenia wzmacniające ramiona możesz wykonywać w domu. I wcale nie musisz chwytać za ciężarki, żeby poprawić wygląd swoich rąk. Zobacz, jak poprawnie robić pompki, wąskie pompki, triceps w podporze tyłem i walking plank. Obejrzyj WIDEO i zacznij ćwiczyć już dziś!

Czy szybkie odchudzanie się nastolatka jest dobre i zdrowe? [Porada eksperta]

Mam 13 lat. Wzrost 165, waga 62 kg. Chciałabym zrzucić chociaż 10 kg do rozpoczęcia roku szkolnego. Wstaję o godz 6:45; oczywiście poranna toaleta, śniadanie i na godz 7:40 do szkoły. Pierwsze i drugie śniadanie w szkole, obiad w domu, a między tymi posiłkami, gdy najdzie mnie ochota, zjadam coś słodkiego. Po powrocie obiad, zadania domowe i opieka nad młodszym rodzeństwem. Chodzę spać około godz 22:00; i tak cały tydzień. Proszę (jeśli to możliwe) o rozkład posiłków i ćwiczeń na tydzień oraz motywację.

Co zrobić, żeby utrzymać energię w czasie treningu? [Porada eksperta]

Mam 14 lat, 168 cm wzrostu i ważę ok. 51 do 53 kg. Trenuję koszykówkę 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny i czasem ćwiczę w domu. Nie ograniczam się z jedzeniem i nie mam żadnej diety. Generalnie jestem w miarę szczupła. Rzadko kiedy jem fast foody. Bardzo mi zależy na wyrobieniu sobie mięśni brzucha oraz pięknie wyrzeźbionych nogach i na zrobieniu sobie super kondycji. Czy powinnam stosować jakąś dietę? Jakie ćwiczenia i po ile mam wykonywać? Co mogę jeść, pić, aby szybko się nie męczyć na treningach? Słyszałam o jakichś napojach do ćwiczeń, aczkolwiek nie chcę eksperymentować.

Bilans energetyczny a zwiększenie tkanki mięśniowej [Porada eksperta]

Prowadzę mało aktywny tryb życia i dopiero od 2 tygodni stosuję dietę i ćwiczę na siłowni co drugi dzień. Waga 69 kg, wzrost 180 cm. Zamierzam przytyć do 90 kg. Co ile czasu mogę coś jeść, żeby organizm to przyswajał i żeby szło w masę mięśniową, a nie w tłuszcz? Za miesiąc zamierzam także trenować sztuki walki, więc będę bardziej aktywny na co dzień. Mówiono mi, że zależy to od bilansu. Po prostu chciałbym wiedzieć, czy to, co zjem, pójdzie jako tłuszcz czy w masę mięśniową? Obecnie jem: 09.30 - musli z owocami, mleko, 13.00 - makaron żytni, tuńczyk, 16.00 - ryż brązowy, warzywa, pierś z kurczaka, sok marchwiowy, 19.40 - odżywka białkowa, 20.40 - ryż brązowy, pierś z kurczaka, 22.30 - ser twarogowy tłusty, oliwa z oliwek.

Od czego zacząć umięśnienie nóg? [Porada eksperta]

Mam 14 lat, mierzę 167 cm i ważę 50 kg. Nie zależy mi na tym, żeby schudnąć, ale bardzo bym chciała mieć umięśnione nogi.

Jak dobrać muzykę do ćwiczeń? Tempo muzyki a skuteczność treningu

Muzyka podczas ćwiczeń zwiększa motywację i podnosi skuteczność treningu. O tym, czy dobrze nam się ćwiczy przy danej piosence, decyduje jej tempo wyrażane w BPM – uderzeniach na minutę. Sprawdź, jakie tempo muzyki wybrać, aby ćwiczyć mocniej, dłużej i efektywniej.

Zdrowy kręgosłup - zalety zajęć i przykładowe ćwiczenia [WIDEO]

„Zdrowy kręgosłup” to program ćwiczeń polecany dla każdego bez względu na wiek czy poziom aktywności fizycznej. Osobom, którym doskwierają bóle kręgosłupa, zajęcia te pomogą w zmniejszeniu nacisku na kręgi, ból zostanie zredukowany, a przykurczone grupy mięśniowe – rozciągnięte i rozluźnione. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią mięśnie pośladków, brzucha i pleców. Dla osób zdrowych, które prowadzą siedzący tryb życia, korzyścią będzie wzmocnienie szkieletu mięśniowego, poprawa sylwetki ciała oraz samopoczucia.

Nadmierny wysiłek fizyczny powoduje zaburzenia płodności

Jesteś fit maniaczką i ćwiczysz codziennie? Taki tryb życia sprawia, że twoje szanse na ciążę maleją. Dbasz o siebie, żyjesz aktywnie, a mimo to nie możesz zajść w ciążę? Winna może być zbyt duża dawka aktywności fizycznej i częsty jej skutek, czyli niedowaga. Coraz więcej badań potwierdza, że jeśli codziennie spędzasz czas na siłowni lub regularnie biegasz maratony, możesz mieć problem z poczęciem.

Czy w ciąży można tańczyć? Zalety TAŃCA BRZUCHA w ciąży

Zastanawiasz się, czy taniec w ciąży nie zaszkodzi twojemu dziecku? Wręcz przeciwnie, taniec, np. taniec brzucha, to wymarzona forma ruchu zwłaszcza dla kobiet w ciąży. Jest bezpiecznym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha, a także zmniejsza ból pleców, opuchliznę nadgarstków, wzmacnia miednicę. Poznaj zalety tańca brzucha w ciąży.

Jaki trening na zwiotczałą i obwisłą skórę ud? [Porada eksperta]

Mam obwisłą skórę na udach, choruję na niedoczynność tarczycy i biorę na stałe leki. Co zrobić, by ją ujędrnić ?

Trening dla nastolatka na wyrzeźbienie sylwetki i spalenie tłuszczu [Porada eksperta]

Mam 13 lat, ważę około 60 kg i mierzę 170 cm wzrostu. Jestem szczupły, ale mam trochę sadełka. Chciałbym stracić ten tłuszcz, wzmocnić i lekko chociaż wyrzeźbić mięśnie. Nabrać masy mięśniowej.

6 Waidera na płaski brzuch a choroba jelit [Porada eksperta]

Czy przy uchyłkowatości jelita grubego mogę ćwiczyć tzw. 6 Waidera, żeby stracić trochę brzucha?

Metoda McKenziego – przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa [WIDEO]

Metoda McKenziego oferuje skuteczne ćwiczenia na bóle kręgosłupa, które pozwolą nie tylko pozbyć się przykrych dolegliwości bólowych, lecz także usuną przyczyny bólu, a tym samym zapobiegną jego ponownemu rozwojowi. Sprawdź, jak wykonać przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa zaproponowane przez McKenziego.

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca