Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Ćwiczenia po cesarskim cięciu [Porada eksperta]

Jestem 3 miesiące po cesarskim cięciu. Lekarz prowadzący powiedział, że wszystko ładnie się goi, ale żeby z ćwiczeniami odczekać 3 miesiące. Od jakich ćwiczeń należy zacząć? Chciałabym zrzucić ok. 5-7 kg i zmniejszyć brzuch oraz poprawić ogólną sprawność. Moja waga wróciła do tej sprzed ciąży, ok. 61 kg, a wzrost to 164 cm.

Otyłość. Od czego zacząć odchudzanie? [Porada eksperta]

Mam wzrost 170 cm, a ważę 96 kg. Mam 34 lata. Proszę o poradę i parę ćwiczeń dla mnie.

Chudnę, a potem znowu tyję. Dlaczego? [Porada eksperta]

Mam 18 lat, 161 cm wzrostu i ważę 68 kg. Chciałabym schudnąć, ale nie wiem jak. Próbowałam wiele razy, ale zawsze się kończyło powrotem do poprzedniej wagi z dodatkowymi kilogramami.

5 motywujących porad na rozruszanie ciała po zimie

Sport działa na organizm jak rozrusznik: pobudza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za procesy życiowe, usprawniając działanie organów i wspomagając tym samym oczyszczanie i regenerację. Podpowiadamy, jak rozruszać ciało krok po kroku i zmotywować się do regularnych ćwiczeń.

Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

Stretching nóg da szybkie efekty pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie. Wystarczą 3 sesje treningowe w tygodniu, by po miesiącu zauważyć pierwsze efekty. Rozciąganie niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych: zapobiega przykurczom mięśni oraz poprawia gibkość i elastyczność ciała.

Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą najszybciej zaobserwujesz na udach i pośladkach. Przysiady ze sztangą angażują jednak nie tylko te partie. Nieoceniony jest ich wpływ na rozwój masy i siły, a także na stawy i ścięgna.

Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika i obciążenie

Sam przysiad, a tym bardziej przysiad ze sztangą (z obciążeniem) jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, a przy tym niezastąpionym. Bardzo powszechny w kulturystyce, głównie za sprawą tego, że angażuje bardzo dużą grupę mięśni, dając przy tym naprawdę dobre efekty. Ale jak ćwiczyć przysiad ze sztangą, by osiągnąć efekty i nie nabawić się kontuzji?

Sauna po treningu - zdrowa czy nie?

Sauna po treningu wydaje się dobrym sposobem na relaks i szybkie odzyskanie sił – wysoka temperatura rozluźnia ciało, łagodzi bóle mięśni i stawów. Błędem jest jednak wchodzenie do rozgrzanego pomieszczenia od razu po treningu. Aby odnieść korzyści z sauny, trzeba wiedzieć, kiedy korzystanie z niej jest bezpieczne i jak to robić, aby nie obciążyć zmęczonego organizmu.

Nadkwasota pojawia się w czasie ćwiczeń na brzuch [Porada eksperta]

Czasami dam łyżkę miodu do kubka z zieloną herbatą i z tym idę na ćwiczenia. Po pewnym czasie podczas ćwiczeń czuję trochę kwasu z żołądka. A szczególnie gdy robię ćwiczenia na brzuch. Dlaczego ta nadkwasota się pojawia?

Efekty ćwiczeń z Tiffany: pozbędziesz się boczków i wyszczuplisz talię

Ćwiczenia na boczki Tiffany robią w sieci furorę. Skąd ich tak wielka popularność? Na pewno dzięki efektom, jakie przynoszą te ćwiczenia, co potwierdzą wszystkie fanki Tiffany. Poza tym ćwiczenia na boczki Tiffany są przyjemne jak żadne inne – zawierają element tańca i w zasadzie to robią się same.

Ćwiczenia na spalenie tłuszczu z brzucha i ud [Porada eksperta]

Mam 13 lat, ważę około 50 kg, mój wzrost to 160 cm. Chyba to prawidłowa waga, lecz chciałabym spalić tłuszcz z brzucha i ud. Jakie ćwiczenia muszę wykonywać, żeby zrealizować mój cel?

Zasady dbania o siebie, które także pomogą schudnąć [Porada eksperta]

Mam 13 lat, nie jestem specjalnie gruba, ale ważę 57 kg. Co mogę zrobić, żeby schudnąć?

Odchudzanie a trening crossfit [Porada eksperta]

Ważę 86 kg i mam 167 cm. Chcę schudnąć. Od czego zacząć ? Interesuje mnie najbardziej crossfit, ale zgodzę się na małe ustępstwa na początku.

Ćwiczenia na rozstępy na brzuchu i piersiach

Ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową mogą zmniejszyć widoczność rozstępów po ciąży. Regularna aktywność poprawia krążenie w rejonach objętych rozstępami, a przez to napina i ujędrnia skórę. Poznaj zestaw 10 ćwiczeń, dzięki którym wygładzisz rozstępy na brzuchu i piersiach, a ponadto poprawisz jędrność skóry i zwiększysz jej elastyczność.

Jakie ćwiczenia wykonywać przy skoliozie? [Porada eksperta]

Mam 16 lat i skoliozę, chciałabym dbać o sylwetkę (nogi, brzuch) samodzielnie ćwicząc w domu. Nie wiem jednak, jakie ćwiczenia dobrać, by nie pogłębiać skoliozy. Czy mogłabym prosić o jakieś wskazówki? Mam piłkę gimnastyczną, którą chcę używać przy ćwiczeniach.

Aktywność fizyczna a skolioza. Czego nie robić? [Porada eksperta]

Mam skoliozę, która wg lekarza już nie postępuje. Jakich ćwiczeń nie mogę wykonywać? Chcę ćwiczyć w domu, żeby zgubić brzuch po ciąży, ale nie wiem, czy sobie nie zaszkodzę.

Czy ćwiczyć przy kamieniach żółciowych, astmie i chorym sercu? [Porada eksperta]

Mam 38 lat. Stwierdzono u mnie kamicę woreczka żółciowego. Mam też astmę i problemy z oddechem i sercem. Jak mogę schudnąć przy tych dolegliwościach i czy w ogóle mogę ćwiczyć? Boję się, że woreczek żółciowy może mi pęknąć.

Rozciaganie mięśni kręgosłupa przy skoliozie [Porada eksperta]

Czy przy skoliozie rozciągać przykurczone mięśnie?

Ćwiczenia: jak poradzić sobie z rozbudowanymi mięśniami? [Porada eksperta]

Ćwiczę już parę tygodni z Ewą Chodakowską i napotkałam pewną przeszkodę w dążeniu do sylwetki idealnej. Otóż moje nogi (uda oraz łydki) z treningu na trening zwiększają swoją objętość. Treningi wyglądają tak, że staram się robić rozgrzewkę (15-20 min), pełny trening z Ewą to 45 min (Skalpel I, Skalpel II albo Killer), a na koniec intensywne rozciąganie 15-20 min, żeby wysmuklić mięśnie. Zawsze miałam problem z masywnymi nogami, gdyż trenowałam siatkówkę oraz interesowałam się wieloma sportami. Problem stał się bardziej uporczywy z chwilą, gdy całkowicie zrezygnowałam ze sportu ze względu na kręgosłup, moje nogi stały się jeszcze większe. Dodam, że trzymam dietę, jest zbilansowana, bogata w odżywcze składniki. Obecnie chciałabym wrócić do dawnej sylwetki. Co mam zrobić żeby wysmuklić mięśnie nóg, a przede wszystkim łydek?

Jak ćwiczyć brzuch i nogi, żeby schudnąć? [Porada eksperta]

Mam problemy z nadwagą - mam 168 wzrostu i ważę 65,1 kg. Chciałabym schudnąć 10 kg. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch i mięśnie nóg mogłabym robić?

Jak skakać na skakance, żeby poprawić kondycję? [Porada eksperta]

Postanowiłam, że zacznę skakać na skakance. Znalazłam 30-dniowe wyzwanie, które zaczyna się od skakania przez 2 minuty. Mój problem polega na tym, że nie daję rady skakać tych 2 minut tak bez przerwy. Czy te 2 minuty koniecznie trzeba skakać bez przerwy? Jeśli nie daję rady, czy jest sens skakania w miarę swoich możliwości?

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca