Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Czytaj więcej

Ciąża: nordic walking - idealny sport dla kobiet w ciąży

Ciąża to czas, w którym kobieta powinna szczególnie dbać o siebie, nie rezygnując przy tym z aktywności fizycznej. Nordic walking to bezpieczna, łatwa i bardzo przyjemna forma ruchu. Świetna dla kobiet w ciąży. Nordic walking pozwoli przyszłej mamie zachować dobrą kondycję, odciąży kręgosłup i rozluźni mięśnie pleców.

Kolka wysiłkowa: jak powstaje? Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

Kolka wysiłkowa najczęściej pojawia się podczas biegania i potrafi pokrzyżować plany ukończenia zawodów lub pobicia rekordów nie tylko amatorom, ale i profesjonalnym sportowcom. Atakuje niespodziewanie i nigdy nie wiadomo, jak bardzo intensywna będzie. Dowiedz się, jak powstaje kolka wysiłkowa i jak jej zapobiegać.

Łagodny zespół hipermobilności stawów, czyli wiotkość stawów

Łagodny zespół hipermobilności stawów (ang. Benign Hypermobility joint syndrome - BHJS) zwany jest także hipermobilnością konstytucyjną czy wiotkością stawów. Schorzenie polega na zwiększonym zakresie ruchów w stawach, wynikającym z nieprawidłowości w budowie tkanki łącznej. Jakie są przyczyny i objawy wiotkości stawów? Jak przebiega leczenie?

Wstydzę się pójść na siłownię. Co mogę zrobić? [Porada eksperta]

Mam 19 lat, 157 cm wzrostu i ważę 57 kg. Mam duże uda, które się łączą, oraz sporo tkanki tłuszczowej na brzuchu, która mi przeszkadza. Zaczęłam ostatnio ćwiczyć w domu, gdyż wstydzę się iść na siłownię. Co mogę zrobić, żeby spalić tkankę tłuszczową?

5 cech dobrego trenera personalnego, czyli jak wybrać najlepszego trenera dla siebie

Trener personalny to zawód, który w ostatnich latach stał się jedną z najbardziej pożądanych profesji w Polsce. Jak wybrać trenera personalnego, aby osiągnąć swój wymarzony sportowy cel i nie wyrzucić pieniędzy w błoto? Poznaj 5 cech, po których poznasz dobrego trenera personalnego.

Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu

Coraz więcej osób poświęca swój wolny czas na aktywność fizyczną. Najczęstszy wybór to jogging, fitness, siłownia. Niestety często spotykamy się z opinią, że efektywny trening to intensywny, morderczy wysiłek. A zaniedbane zostają z pozoru mniej ważne, a w rzeczywistości elementarne składniki udanego treningu: zbilansowana dieta, regularne uzupełnianie płynów, odpowiednia rozgrzewka, zrównoważony program ćwiczeniowy, gimnastyka rozciągająca i odpoczynek po treningu.

Tycie zimą i chudnięcie latem. Co zrobić, żeby nie tyć? [Porada eksperta]

Co mogę zrobić, aby nie przytyć w zimie? Po okresie wiosenno-letnim czuję się świetnie i chudnę samoistnie, gdy świeci słońce to chudnę bez problemu i mogę w ogóle nie jeść żartuję wtedy, że odżywiam się energią słońca, powietrze wakacje. Niestety zimą jest odwrotnie, ciemno zimno. Po zimie przybywa mi ok. 7kg i bardzo to odczuwam. robię się niesprawna i wszystkie ubrania są za małe, niektórych w ogóle nie mogę ubrać. Co roku ten sam scenariusz, pomimo starań. Co mogę zrobić, aby to zmienić?

Nastolatka chce schudnąć? Od czego zacząć? [Porada eksperta]

Mam 13 lat i 170 wzrostu, ważę 61 kg, wiele osób mówi, że mam odpowiednią wagę, ale mi przeszkadzają wałeczki na brzuchu i uda. W jaki sposób mam zacząć odchudzanie, jakie ćwiczenia stosować?

Jak skutecznie spalać tkankę tłuszczową? [Porada eksperta]

Mam 21 lat i moim problemem jest nadwaga (ok. 10 kg). Czy intensywne spacery wystarczą, abym zrzuciła nadmiar kilogramów albo przynajmniej nie tyła? Ponieważ mam słabą kondycję i szybko się męczę, a chciałabym zgubić nadprogramowe kilogramy.

Ćwiczenia na łokieć tenisisty i łokieć golfisty [WIDEO]

Obejrzyj wideo z ćwiczeniami na tzw. łokieć tenisisty i łokieć golfisty, czyli najczęstsze dolegliwości w obrębie stawu łokciowego. Ćwiczenia pokazywane przez fizjoterapeutę Adama Skowrońskiego pozwolą skutecznie złagodzić ból spowodowany np. zbyt długą pracą przy komputerze. Wystarczy wykonywać je kilka razy dziennie po kilka minut, np. w domu czy w pracy, a szybko poczujemy ulgę i zwiększymy ruchomość przeciążonych stawów.

7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań dotyczących profesjonalnego miejsca do treningu, a same hantle można równie dobrze zastąpić butelkami z wodą czy piaskiem. To, co jednak cieszy najbardziej, to efekt. W przypadku ćwiczeń na barki bywa on bardzo widoczny. Przeczytaj, co dadzą ci ćwiczenia na barki z hantlami w domu, poznaj ich przykłady i dowiedz się, o czym należy pamiętać podczas treningu.

Joga w ciąży: działanie i przeciwwskazania. Ćwiczenia jogi dla ciężarnych

Joga w ciąży może być uprawiana nie tylko przez kobiety, które już wcześniej ją praktykowały, ale i nowicjuszki w tej dziedzinie. Ćwiczenia jogi przynoszą przyszłym mamom wiele korzyści: pozwalają wyćwiczyć oddech, zrelaksować się, rozciągnąć mięśnie i odpowiednio przygotować do porodu. Przeczytaj, jakie korzyści przynosi joga w ciąży, które asany (pozycje) warto wykonywać oraz jakie są przeciwwskazania do jej praktykowania w tym szczególnym czasie.

Jak nastolatka może zacząć odchudzanie? [Porada eksperta]

Mam 13 lat i 175,6 cm wzrostu, ważę 76 kg. Nie jestem na nic uczulona. Co mam jeść w ciągu dnia i jakie ćwiczenia stosować, żeby było widać efekty na brzuchu, udach i łydkach? Oczywiście nie od razu, tylko z czasem. Dietę i ćwiczenia mam zamiar stosować przez dłuższy czas, a nie tydzień i rezygnuję. Jestem otwarta na propozycje. W ciągu dnia mam dosyć dużo czasu wolnego, ale nie zawsze.

Trening siłowy w ciąży: bezpieczne ćwiczenia z hantlami i na siłowni

Trening siłowy w ciąży na pierwszy rzut oka może wydawać się czymś niewskazanym. Jednak gdy ciąża przebiega prawidłowo, a przyszła mama ma doświadczenie w ćwiczeniach z obciążeniem, taki trening może dać bardzo wiele korzyści. Trzeba jednocześnie pamiętać, że istnieją do niego przeciwwskazania, a każdą tego typu aktywność należy konsultować z lekarzem. Zobacz, jakie ćwiczenia siłowe możesz bezpiecznie wykonywać w ciąży.

Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców: hydroterapia, krioterapia, masaże

Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców to ważny element przygotowań do startów w zawodach. Hydroterapia, krioterapia i masaże łagodzą skutki zmęczenia i regenerują ciało po treningu. Poprzez wspieranie naturalnych mechanizmów odnowy komórkowej, zabiegi przywracają organizmowi gotowość do kolejnych sportowych wyzwań. Zobacz, na czym polegają popularne zabiegi odnowy biologicznej w sporcie.

Pilates dla kobiet w ciąży [WIDEO]

Ćwiczenia pilates dla kobiet w ciąży koncentrują się na wzmacnianiu mięśni odgrywających kluczową rolę podczas porodu – przede wszystkim mięśni dna miednicy oraz głębokich brzucha. Ich regularne wykonywanie przynosi ulgę w bólach pleców oraz rozluźnia spięte mięśnie przykręgosłupowe. Zobacz wideo, na którym instruktorka pilatesu Monika Cywińska pokazuje bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w I, II i III trymestrze ciąży.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha [WIDEO]

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha pozwolą ci aktywować partie mięśni odgrywające decydującą rolę w stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Można wyraźnie poczuć ich pracę trenując na piłce gimnastycznej i ćwicząc zmysł równowagi. Poznaj 8 ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, dzięki którym unikniesz przeciążeń oraz bólu pleców. Obejrzyj też WIDEO z treningiem mięśni głębokich autorstwa Fit Mom Anny Dziedzic.

Trening w III trymestrze ciąży: ćwiczenia z piłką gimnastyczną [WIDEO]

Trening w III trymestrze ciąży służy nie tylko przygotowaniu ciała porodu, ale także rozluźnieniu mięśni dna miednicy. Ćwiczenia na tym etapie ciąży wykonuje się na piłce gimnastycznej, ponieważ taka pozycja odciąża układ rodny i lepiej służy relaksacji. Obejrzyj wideo, na którym położna i instruktorka Izabela Dembicka pokazuje trening dla kobiet w III trymestrze ciąży.

5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

Ćwiczenia na przedramiona mają za zadanie wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie rąk. Regularny trening tej grupy mięśniowej zapobiega powstawaniu dysproporcji między rozbudowanym bicepsem i tricepsem oraz mięśniami przedramienia. Zobacz 5 prostych ćwiczeń na dolną część rąk, które wykonasz w domu przy pomocy prostego sprzętu.

Badania wydolnościowe: spirometria, EKG wysiłkowe, ergospirometria

Badania wydolnościowe służą ocenie kondycji układu oddechowego i krążeniowego. Dzięki nim można dowiedzieć się, do jakiego wysiłku zdolne jest nasze serce i płuca oraz jak trenować, aby skutecznie zwiększyć swoją wydolność. Dowiedz się, na czym polegają badania wydolnościowe: spirometria, ekg wysiłkowe, ergospirometria, i jakie parametry wysiłkowe pomagają ustalić.

Jak ujędrnić duże i obwisłe piersi? Przykładowe ćwiczenia [Porada eksperta]

Mam 17 lat i dość duży problem z piersiami. Są one rozmiaru 80B i bardzo zwisają. Nie wiem, co z tym zrobić. Bardzo się tego wstydzę. Co mogę zrobić w tym kierunku? Czy są jakieś ćwiczenia, które mogłyby pomóc?

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca