Zaczynasz biegać po górach? O tym musisz pamiętać

Od kilku lat bieganie w górach zdobywa w Polsce coraz większą popularność, a nazwiska takie jak Marcin Świerc, Patrycja Bereznowska czy Bartłomiej Przedwojewski znają wszystkie osoby, które choć trochę interesują się biegami trailowymi.

Nie trzeba być zawodowym sportowcem, aby czerpać przyjemność z przemierzania górskich szlaków biegiem. Przygotowaliśmy krótki poradnik dla początkujących biegaczy o tym, jak zacząć bieganie w górach.

Jak przygotować się do biegania w górach?

Podobnie jak w każdej innej dyscyplinie sportu, również w bieganiu kluczowe znaczenie ma odpowiedni trening. W przypadku biegów górskich jego ułożenie jest jednak daleko trudniejsze niż dla biegu ulicznego. Wynika to z faktu, że trasy górskie są nie tylko długie, ale uwzględniają przewyższenia (często nawet kilkukilometrowe w ramach jednych zawodów).

Oznacza to, że nie wystarczy nastawić się na duży, tygodniowy kilometraż, biegi tempowe czy crossy, czyli klasyczne środki biegowe. Niezwykle istota staje się siła biegowa i stabilizacja core. Praca nad siłą biegową pozwoli na dynamiczne pokonywanie wzniesień bez szybko narastającego uczucia zmęczenia. Dzięki niej poprawiamy technikę biegu, który staje się bardziej ekonomiczny.

Tego rodzaju treningi wzmacniają przede wszystkim mięśnie nóg, pośladki, ale też mięśnie pleców i brzucha. Wśród metod treningowych kształtujących siłę biegową zalicza się przede wszystkim:

• skipy A, B i C;
• podbiegi;
• wieloskoki.

Duże znaczenie ma też nawierzchnia, na jakiej odbywa się trening. Z myślą o biegach górskich najlepiej ćwiczyć na leśnych ścieżkach lub na łące tak, aby w możliwie największym stopniu odwzorować docelowe warunki startowe.

Drugi element treningu to stabilizacja core, którą wykonuje się głównie na siłowni i w domu. Biegaczom przysłużą się klasyczne ćwiczenia znane kulturystom, czyli:

• przysiady (we wszystkich odmianach);
• wykroki;
• ćwiczenia z wykorzystaniem suwnicy;
• wspięcia na łydki.

Oczywiście celem nie powinno być wykorzystanie jak największego ciężaru, a praca z większą liczbą powtórzeń i serii czy krótszą przerwą tak, aby zwiększyć odporność mięśni na zmęczenie. Trening powinien mieć charakter funkcjonalny, bazować na ćwiczeniach wielostawowych, a nie izolowanych. Do ćwiczeń stabilizacji w domu można też wykorzystać gumy treningowe, piłki bosu czy odważniki kettlebells.

Ćwiczenia siły biegowej można wykonywać, w zależności od stopnia zaawansowania, raz lub dwa razy w tygodniu. Warto monitorować odczucia organizmu, ponieważ łatwo przesadzić i doprowadzić do przetrenowania. Aby mu zapobiec, przynajmniej w początkowym okresie powinno się przeplatać biegi w terenie płaskim i pofałdowanym, a treningów na siłowni nie łączyć tego samego dnia.

Podczas treningu do biegania w górach należy zwracać uwagę przede wszystkim na pokonane przewyższenia oraz na tętno lub moc, ponieważ to te parametry określą stopień intensywności wysiłku. Skupianie się na prędkości nie będzie dobrym pomysłem, ponieważ jest ona niemiarodajna podczas pokonywania trasy w pionie.

Oczywiście trening powinien być poparty zbilansowaną dietą. Dzisiaj nie uważa się już jednak, że menu wegańskie lub wegetariańskie uniemożliwia ściganie się biegaczom górskim na wysokim poziomie. Wystarczy ułożyć je tak, aby odpowiadało na indywidualne potrzeby.

Suplementy wspierające wydolność biegacza

Osoby, które chcą spróbować swoich sił w biegach górskich powinny szczególnie zadbać o regenerację organizmu, a także zwiększenie możliwości wysiłkowych podczas szczególnie intensywnych treningów.

Do suplementów poprawiających wytrzymałość można zaliczyć m.in.:

• beta-alaninę – przyczynia się do buforowania kwasu mlekowego gromadzącego się w pracujących mięśniach i oddalenia uczucia zmęczenia;
• kreatynę – przyspiesza resyntezę ATP w mitochondriach i zwiększa możliwości w zakresie wykonywania wysiłków eksplozywnych (np. podbiegi, skipy);
• kofeina – zwiększa odporność na zmęczenie, dodaje energii, zmniejsza odczuwany ból mięśni podczas wysiłku;
• odżywki białkowe – pozwalają uzupełnić jadłospis o wysokiej jakości proteiny, makroskładnik niezbędny do prawidłowej regeneracji organizmu;
• aminokwasy rozgałęzione – przyspieszają odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych; mogą służyć jako pomocnicze źródło energii podczas wysiłku.

Wybierając suplementy sportowe warto zwracać uwagę czy pochodzą ze sprawdzonego źródła. Takie produkty będą pozbawione szkodliwych substancji, ale też lepiej oczyszczone, więc po prostu zadziałają silniej. Biegacze powinni zwracać uwagę na ilość spożywanej kofeiny na co dzień. Zawiera ją wiele produktów z tzw. żywności funkcjonalnej, jak żele czy batony do jedzenia na trasie, dlatego warto rozważyć zmniejszenie spożycia kofeiny na co dzień, aby niepotrzebnie nie wysycić receptorów i nie osłabić działania suplementu. Z kolei osoby, które przyjmują beta alaninę po raz pierwszy mogą zaobserwować u siebie charakterystyczne mrowienie na powierzchni skóry. To całkowicie naturalny efekt, który zanika w miarę, jak organizm przyzwyczaja się do substancji czynnej.

Po treningu można spożywać produkty zawierające azotany (np. sok z buraka). Powodują one rozszerzenie naczyń krwionośnych i ułatwiają odżywienie mięśni zmęczonych wysiłkiem.

Odżywianie na trasie. O czym trzeba pamiętać?

Bieganie po górskich szlakach wiąże się ze znacznie większym obciążeniem organizmu, niż klasyczne biegi po płaskiej nawierzchni, a co za tym idzie – wzrostem zapotrzebowania na energię. W celu uzupełnienia kilokalorii warto sięgać po żywność wysokoenergetyczną zaprojektowaną specjalnie z myślą o sportowcach wytrzymałościowych, jak żele czy batony. Wybierając żel do biegania należy zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość węglowodanów w opakowaniu. Zwykle waha się ona między 30 a 60 g węglowodanów na porcję.

Producenci stosują różnego rodzaju dodatki do żywności sportowej, w tym:

• węglowodany o zróżnicowanej kinetyce;
• beta-alaninę;
• kofeinę;
• aminokwasy;
• oleje MCT.

Niestety, nie zawsze dodatkowe substancje będą znajdowały się w żelach w ilości adekwatnej do zapotrzebowania, dlatego warto dokładnie zapoznać się ze składem produktu, aby niepotrzebnie nie przepłacić.

W zależności od intensywności i długości wysiłku należy przyjmować między 6 a 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Obok żeli i batonów ogromnie istotną rolę odgrywa nawodnienie. Trenerzy biegania zalecają przyjmować od 0,7 do 0,9 litra wody na godzinę. Jeżeli wysiłek jest dłuższy niż 90 minut wodę można zastąpić izotonikami, które dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów.

Odżywianie i nawadnianie na trasie łatwo zaniedbać. Zwykle jednak potęgujący się głód i uczucie pragnienia są już sygnałami, że organizm opada z sił, a zapasy glikogenu stopniowo ulegają wyczerpaniu. Wtedy już tylko krok od zderzenia się ze „ścianą”. Układ pokarmowy biegacza można trenować podobnie jak mięśnie, a efektywność stosowania różnego rodzaju żywności należy sprawdzić samodzielnie. Dotyczy to zwłaszcza standardowych pokarmów, jak kabanosy czy tortille, spożywane podczas szczególnie długich dystansów.

Schemat odżywiania powinien być testowany podczas treningów, najlepiej długich wybiegań. Biegacze powinni zwracać uwagę, czy spożycie poszczególnych produktów nie pociąga za sobą problemów żołądkowo-jelitowych.

Jaki sprzęt do biegania w górach?

Do biegania w górach trzeba się odpowiednio przygotować nie tylko fizycznie, ale również sprzętowo. Piaszczyste lub kamieniste szlaki, korzenie i grząski teren przy jednoczesnej pochyłości terenu stanowią duże wyzwanie nawet dla dobrze przygotowanych zawodników.

Priorytet powinny mieć odpowiednie buty do biegania. Podczas zakupów warto zwrócić uwagę na materiał, z którego jest wykonana cholewka. Im jest on bardziej wytrzymały, tym buty dłużej posłużą. Bieżnik należy dopasować do rodzaju pokonywanej nawierzchni. Na błotnistych szlakach lepiej sprawdzą się gęste klocki, ale o mniejszej powierzchni. Na szlaki kamieniste lepiej wybierać buty z bieżnikiem złożonym z mniejszej ilości klocków, ale o większej powierzchni. Można rozważyć zakup obuwia z membraną DWR albo Goretex. Izolują one stopę od wilgoci, ale kosztem obniżonej oddychalności cholewki.

Na dłuższe trasy warto wyposażyć się w kamizelkę do biegania. W razie potrzeby można schować do niej kurtkę, żele energetyczne czy softflaski z napojami. Większość kamizelek jest już wyposażona w system nawadniania z wykorzystaniem bukłaka, który pozwala na efektywne nawadnianie się bez zatrzymywania.

Coraz częściej biegacze korzystają z zaawansowanych pulsometrów sportowych. Zegarek do biegania w górach powinien mierzyć przede wszystkim zmianę wysokości i tętno. Przydatny bywa też alarm burzowy. Wybrane modele posiadają wgrane dokładne mapy topograficzne terenu.

Wśród innych przydatnych gadżetów często wymienia się:

• stuptuty – ochraniacze na buty zapobiegające wpadaniu do ich wnętrza drobnych kamyków lub śniegu;
• chusta typu buff – w razie potrzeby może posłużyć jako czapka, komin lub opatrunek;
• kijki – przydatne przede wszystkim podczas podchodzenia, korzystanie z nich wymaga praktyki;
• czołówka – przydaje się do oświetlenia trasy po zmroku lub przed świtem.

Bieganie zimą w górach wygląda zupełnie inaczej. Przede wszystkim należy zadbać o większą rezerwę energetyczną i cieplejszą odzież, ponieważ bardzo łatwo o wychłodzenie organizmu.

Bez względu na warunki atmosferyczne panujące na szlaku należy mieć też ze sobą naładowany telefon komórkowy. Na szlakach górskich można niekiedy nie spotkać żywej duszy, a w przypadku kontuzji możliwość wezwania pomocy jest kluczowa.

Gdzie zacząć biegi górskie w Polsce?

Polscy biegacze, którzy chcą rozpocząć przygodę z biegami górskimi nie mają może takiego wyboru, jak Hiszpanie czy Włosi, ale nadal jest z czego wybierać. Osoby początkujące docenią łagodne szlaki Karkonoszy, Beskidu czy Bieszczad. Jednocześnie każde z tych pasm może pochwalić się innym rodzajem podłoża. Dla amatorów skyrunningu, czyli biegania na dużych wysokościach warto udać się w Tatry.

Oczywiście osobom mieszkającym na nizinach trudniej będzie przygotować się do biegów górskich niż np. mieszkańcom rejonu śląskiego. Zwykle jednak udaje się w okolicach domu znaleźć rejon, gdzie można trenować formę po biegi górskie.

Osoby, które rozważają udział w zawodach powinny spróbować swoich sił przede wszystkim na trasach krótszych i o mniejszym stopniu trudności. W przypadku biegów górskich normalne jest pokonywanie niektórych odcinków marszem, a i limity czasu są zwykle znacznie większe niż w przypadku biegów ulicznych.

Biegi górskie mogą kojarzyć się z aktywnością nieosiągalną dla większości biegaczy-amatorów, ale w rzeczywistości znajdują się na wyciągnięcie ręki. Wystarczy się do nich dobrze przygotować.

Maciej Szukała