Bieg na 5 km - plan treningowy. Przygotowanie do biegu na 5 km

Plan treningowy do biegu na 5 km powinien obejmować nie tylko długie wybiegania, ale także interwały i tempówki. Takie wszechstronne przygotowanie pozwoli ci bez problemu przebiec dystans 5 km, a przy tym uzyskać dobry czas, nawet jeśli jesteś amatorem. Zobacz plan treningowy do biegu na 5 km ułożony przez trenerkę Monikę LeFelic.

Spis treści

1. Przygotowanie do biegu na 5 km
2. Czasy na 5 km
3. Plan treningowy na 5 km
4. Ćwiczenia na mocny core
5. Zobacz trening na schodach [WIDEO]

Bieg na 5 km wbrew pozorom także wymaga odpowiedniego przygotowania. Z dobrym planem treningowym rozłożonym na kilka tygodni pokonasz ten dystans w krótkim czasie, a być może nawet pobijesz swój rekord.

Zobacz plan treningowy do biegu na 5 km ułożony przez trenerkę funkcjonalną Movement Expert Monikę Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Przygotowanie do biegu na 5 km

Aby uzyskać dobry czas na 5 km, powinieneś ćwiczyć szybkość i dynamikę. Dlatego do swojego planu treningowego włącz interwały i tempówki. Taki rodzaj wysiłku zwiększa moc mięśni, pobudza układ krążenia, poprawia ruchomość i mobilność stawów skokowych. Podczas sprintów czas kontaktu stopy z podłożem ulega skróceniu, co stymuluje mięśnie, by wygenerowały jak największą siłę w jak najkrótszym czasie. Przekłada się to na lepszy wynik w biegu i pozwala uzyskać lepszy czas.

Rekord świata w biegu na 5 km wynosi 12:59,5 - ustanowił go Kenijczyk Sammy Kipketer w 2000 r.

W trakcie przygotowań do biegu na 5 km niemniej ważne jest utrzymanie ogólnej sprawności ciała, a szczególnie wzmocnienie mięśni stabilizujących sylwetkę (core). Mocne mięśnie core dobrze wpływają na sylwetkę biegową.

Poniżej znajdziesz gotowy plan treningowy przygotowujący do biegu na 5 km oraz przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie tułowia.

Zobacz też: Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Plan treningowy na 5 km

Podany plan zakłada treningi 3 razy w tygodniu. Pamiętaj o odpowiednich odstępach czasowych (trenuj co 1-2 dni).

1-2 tydzień:

• INTERWAŁY: 1 km biegu / 1 min marszu - całość powtórz 5 x
• TEMPÓWKI: rozbieganie 2 km, następnie tempówki: 8 x 80 m sprint z przerwami 80 m w truchcie (tempo: 5:00/5:30)
• BIEG DŁUGI: 8/10 km

3. tydzień:

• INTERWAŁY: 4 x 5 min szybkiego biegu (tempo 6:00) z przerwą 3 min
• TEMPÓWKI: rozbieganie 3 km, następnie tempówki: 8 x 100 m sprint z przerwami 100 m w truchcie
• BIEG DŁUGI: 10/12km

4. tydzień:

• INTERWAŁY: 3 x 2 km szybkiego rytmicznego biegu z przerwą 2 min
• PODBIEGI: rozbieganie 3 km, potem podbiegi: 6/8 x 100 m (wbiegamy żwawo pod górę w miarę szybko i staramy się utrzymać podobne tempo - tak, by każde powtórzenie nie było wolniejsze od poprzedniego)
• BIEG DŁUGI: 15 km

Sprawdź też:

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Dieta biegacza - zasady i jadłospis dla biegacza-amatora

Suplementy dla biegaczy - jakie przyjmować?

Ćwiczenia na mocny core

Warto do powyższego planu treningowego dodać ćwiczenia na mocny i silny core. Świetnym uzupełnieniem planu na 5 km będą też ćwiczenia na schodach (wideo z przykładowym treningiem znajdziesz niżej).

1. Podpór przodem na przedramionach (deska) - 3 serie po 45 sek
2. Podpór bokiem na przedramionach - 3 serie po 30 sek
3. Podpór przodem na pełnych rękach z naprzemiennym unoszeniem raz prawej, raz lewej ręki (plank one arm reach) - 3 x 45 sek
4. Podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem nóg (plank leg raise) - 3 x 45 sek
5. Podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem prawej ręki i lewej nogi potem lewej ręki i prawej nogi - 3 x 45 sek
6. Wspinaczka w podporze przodem (mountain climber) - 1 min (w podporze przodem naprzemiennie dotykamy prawym kolanem do lewego łokcia i na odwrót; to ćwiczenie jest pokazane dokładnie na filmie poniżej).

Sprawdź też: 21 wariantów ćwiczenia plank

Zobacz trening na schodach [WIDEO]

Jak często wykonywać ćwiczenia na mocny core?

Ćwiczenie nr 1 i 2 są ćwiczeniami dla początkujących, warto od nich zacząć i wykonywać je 2 razy w tygodniu.

Ćwiczenia: 3, 4, 5 i 6 są dla bardziej zaawansowanych, ponieważ wymagają dobrej koordynacji ruchowej. Należy wpleść je do planu treningowego po okresie 3 lub 4 tygodni regularnego wykonywania podstawowych planków.