Ramiona

Szerokie barki to duma każdego miłośnika ćwiczeń siłowych. Obudowanie obręczy barkowej, a także samych ramion imponującymi mięśniami wymaga jednak ciężkiej, przemyślanej i systematycznej pracy. Na mięśnie ramion składa się kilka grup mięśniowych. Zalicza się do dni mięśnie naramienne, dwugłowe i trójgłowe mięśnie ramion oraz przedramię. Praca nad ramionami pozwala też osiągnąć wymarzoną przez wielu mężczyzn sylwetkę w kształcie litery V.

10 ćwiczeń na ból barku. Zwiększ elastyczność i poczuj ulgę w bólu

Ból lub przeciążenie barku to częsty problem, który dotyka 18-26 proc. dorosłych. Aby zmniejszyć dolegliwości, warto wypróbować 10 prostych ćwiczeń. Pomagają wzmocnić bark, poprawić jego elastyczność, siłę i wytrzymałość, jednocześnie zwiększając zakres ruchu, co przekłada się na większy komfort na co dzień.

W trzy minuty dziennie pozbędziesz się pelikanów. Prosty sposób na jędrne ramiona

Obwisła skóra na ramionach, zwana "pelikanami", to częsty problem, zwłaszcza u kobiet, które mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Na szczęście wygląd tej części ciała można poprawić poprzez regularne trenowanie. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby mieć jędrne ramiona?

Najlepsze ćwieczenia na "pelikany". Wystarczą 3 minuty dziennie

"Pelikany", "nietoperze", "falbanki". To określenia luźnej skóry wokół ramion, której z wiekiem niestety przybywa. Szczególnie dla kobiet staje się ona powodem kolejnych kompleksów. Jeśli i ty chcesz się pozbyć luźnej skóry, mamy radę. Zamiast pędzić do gabinetu kosmetyczki, zacznij od tych ćwiczeń. To tylko 3 minuty dziennie.

Klata, plecy, barki - od tego są ciężarki. Proste ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia z ciężarkami wzmacniają nie tylko mięśnie ramion. Niewątpliwie warto je wykonywać, a jeśli jesteś na samym początku drogi do wzmocnienia i wyrzeźbienia ramion - zobacz, jakie ćwiczenia musisz wykonywać!

Rotatory barku – jak je ćwiczyć?

Jedną z gorszych i przy tym bardziej bolesnych kontuzji jest uszkodzenie stożka rotatorów barków. W takiej sytuacji praktycznie niemożliwe staje się wykonywanie ćwiczeń na górną połowę ciała. Pytanie brzmi jak leczyć rotatory barku kiedy już ulegną kontuzji. Wcześniej jednak warto dowiedzieć się więcej na ich temat i poznać ćwiczenia, które będą stanowić prewencję przed kontuzjami.

Podciąganie na drążku – technika i plan treningowy dla początkujących

Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem wzmacnia mięśnie pleców oraz pozwala wysmuklić ramiona. Podciąganie to dobre ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych i potrafi zastąpić wiele skomplikowanych ćwiczeń na siłowni. Sprawdź, jak prawidłowo podciągać się na drążku i zobacz plan treningowy dla początkujących, który pozwoli ci w szybkim czasie zwiększyć liczbę podciągnięć.

Stanie na rękach - nauka krok po kroku

Stanie na rękach nie jest łatwe, ale wykonując odpowiednie ćwiczenia przygotowawcze każdy jest w stanie się go nauczyć. Kluczem do sukcesu jest opanowanie prawidłowej techniki odbicia do pozycji pionowej z głową w dół. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka Aleksandra Woźniak wraz z młodą gimnastyczką Marysią Naumiuk pokazują, jak powinna przebiegać nauka stania na rękach.

Ćwiczenia na nadgarstki pomogą zlikwidować ból i wzmocnić nadgarstki

Ćwiczenia na nadgarstki mogą ograniczyć dolegliwości bólowe, a ich regularne zastosowanie sprzyja przeciwdziałaniu występowania kontuzji. Ból nadgarstków to powszechna przypadłość, którą powodują niektóre aktywności sportowe, ale też zwykłe, codzienne czynności. Jest nie tylko poważną przeszkodą w normalnym funkcjonowaniu, ale i sygnałem, by lepiej zadbać o kondycję rąk. Wypróbuj proste ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające mięśnie, aby złagodzić ból, w szczególności u osób pracujących przy komputerze.

Podciąganie na drążku – efekty ćwiczenia. Co daje podciąganie na drążku?

Efekty podciągania na drążku zależą od wyboru określonej techniki. Ćwiczenie nachwytem spowoduje wzmocnienie mięśni pleców, natomiast podchwytem – ramion. Duże znaczenie ma również szerokość chwytu. Sprawdź, jak podciąganie na drążku wpływa na rozwój mięśni i poprawę wytrzymałości.

Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki) WIDEO

Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować tak zwane pelikany, czyli obwisłą skórę ramion. Aby ją wyszczuplić, należy wykonywać ćwiczenia na tricepsy, czyli mięśnie tylnej części ramion, które najszybciej tracą jędrność wskutek szybkiej utraty wagi, braku aktywności fizycznej lub starzenia. Razem z trenerką rób skuteczne ćwiczenia na pelikany, które pomogą ci pozbyć się obwisłej skóry i ukształtują twoje ramiona bez nadawania im atletycznego wyglądu.

ĆWICZENIA na biceps dla kobiet [WIDEO]

Ćwiczenia na biceps dla kobiet to ćwiczenia na mięśnie ramion, które wcale nie muszą upodobnić trenujących do kulturystek. Ich celem jest wzmocnienie i powrót do formy tej często zapominanej przez kobiety części ciała. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps dla kobiet.

Najlepsze ćwiczenia na biceps - trening w domu i na siłowni

Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu.

Najefektywniejsze ćwiczenia na triceps - z hantlami i bez sprzętu

Aby ćwiczenia na triceps były efektywne i sprzyjały budowie masy, powinny angażować do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Dlatego warto w swoim treningu uwzględnić różne rodzaje ćwiczeń na triceps: z hantlami, bez sprzętu, z linkami wyciągu górnego. Poznaj najefektywniejsze ćwiczenia na triceps, które wykonasz w domu lub na siłowni oraz wypróbuj przykładowy plan treningowy ułożony przez trenera personalnego i boksera Tomasza Piotrowskiego.

Ćwiczenia palców – przykładowe ćwiczenia z przyrządami i bez nich

Ćwiczenia palców opracowane zostały głównie z myślą o osobach pracujących przy komputerze, grających na pianinie czy gitarze, a także dla dzieci, przeciążonych pisaniem w szkole. Dolegliwości bólowe, sztywność palców, przeciążenie mięśni dłoni — temu wszystkiemu może zaradzić kilkuminutowa gimnastyka. Jak ćwiczyć palce? W jaki sposób poradzić sobie z ich bólem?

7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań dotyczących profesjonalnego miejsca do treningu, a same hantle można równie dobrze zastąpić butelkami z wodą czy piaskiem. To, co jednak cieszy najbardziej, to efekt. W przypadku ćwiczeń na barki bywa on bardzo widoczny. Przeczytaj, co dadzą ci ćwiczenia na barki z hantlami w domu, poznaj ich przykłady i dowiedz się, o czym należy pamiętać podczas treningu.

5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

Ćwiczenia na przedramiona mają za zadanie wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie rąk. Regularny trening tej grupy mięśniowej zapobiega powstawaniu dysproporcji między rozbudowanym bicepsem i tricepsem oraz mięśniami przedramienia. Zobacz 5 prostych ćwiczeń na dolną część rąk, które wykonasz w domu przy pomocy prostego sprzętu.

Frog stand – ćwiczenie kalisteniczne na równowagę

Frog stand to ćwiczenie kalisteniczne, które przypomina figurę akrobatyczną. Polega na utrzymaniu ciężaru ciała jedynie na rękach, poprzez ugięcie nóg i oparcie kolan o łokcie. Frog stand dla osób trenujących kalistenikę często jest tylko ćwiczeniem pośrednim, pomagającym w nauce jeszcze trudniejszej figury – planche. Zobacz, jak zrobić frog stand i poznaj efekty tego ćwiczenia.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona [WIDEO]

Ćwiczenia wzmacniające ramiona możesz wykonywać w domu. I wcale nie musisz chwytać za ciężarki, żeby poprawić wygląd swoich rąk. Zobacz, jak poprawnie robić pompki, wąskie pompki, triceps w podporze tyłem i walking plank. Obejrzyj WIDEO i zacznij ćwiczyć już dziś!

ĆWICZENIA na triceps dla kobiet

Ćwiczenia na triceps dla kobiet to ćwiczenia na mięśnie rąk, którym należy poświęcić trochę uwagi. Triceps jest bowiem największym mięśniem ramienia (stanowi aż 2/3 jego powierzchni), w związku z tym to on decyduje o jego ostatecznym wyglądzie. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na triceps dla kobiet.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet. Trening w domu [ZDJĘCIA]

Już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń z hantlami zauważysz pierwsze zmiany w wyglądzie ramion. Nie powinnaś bać się, że przez ćwiczenia z akcesoriami zaczniesz przypominać strongmana - wystarczy, że wybierzesz ciężarki o niewielkiej wadze, a mięśnie ramion się nie rozrosną. Zobacz galerię zdjęć z przykładowymi ćwiczeniami z hantlami dla kobiet.

Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]

Czas na ramiona - tym okrzykiem Mel B. zaczyna swój trening wzmacniający ręce i barki. Do ćwiczeń możesz użyć małych ciężarków lub butelek z wodą. Wagę ciężarków dopasuj do swoich możliwości - jeśli dopiero zaczynasz treningi wybierz ciężar nie większy niż 0.5 kg na każdą rękę.

Nad treningiem ramion powinny skupić się te osoby, które trenują dyscypliny sportu angażujące górną połowę ciała. Można do nich zaliczyć wielu lekkoatletów (np. tyczkarzy, dyskoboli, oszczepników), bokserów, a nawet biegaczy. Zwłaszcza podczas sprintów oraz biegów trailowych ramiona są mocno zaangażowane w budowanie napędu i stanowią dźwignię zamachową, która zwiększa dynamikę ruchu.

Trening wzmacniający ramiona może być niezwykle zróżnicowany. Zazwyczaj uwzględnia ćwiczenia z wolnym ciężarem (np. wznosy hantli, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, czy push press), maszyny typu hammer i odważniki kettlebells. Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jak podciąganie na drążku.

W przeciwieństwie do nóg, pleców lub klatki piersiowej, osoby zaawansowane mogą trenować mięśnie ramion częściej niż raz w tygodniu. Wynika to z faktu, że te partie są niewielkie i stosunkowo łatwo je zmęczyć, ale też łatwo się regenerują.

Treningi ramion najłatwiej przeprowadzić na siłowni, ale nie oznacza to, że nie da się o nie zadbać w domu. Idealnym przykładem ćwiczenia, które aktywuje tę grupę, są pompki klasyczne, w staniu na rękach lub tzw. negatywne. W każdym przypadku kąt natarcia na barki będzie nieco inny.

Warto pamiętać, że trening mięśni ramion musi być indywidualnie dobrany do potrzeb i możliwości danej osoby. Nie w każdym przypadku będzie procentowała jak największa intensywność ćwiczeń, ponieważ stawy w obrębie obręczy barkowej, łokci i nadgarstków bardzo łatwo można uszkodzić.

W przypadku wystąpienia miejscowego i nagłego bólu należy niezwłocznie udać się do lekarza ortopedy. Ból ramion może oznaczać poważną kontuzję, której leczenie będzie trwało nawet kilka miesięcy.

Więcej z działu Ćwiczenia